Skriven av Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. och personlig tränare

BCAA är ett väldigt populärt kosttillskott men trots det är det många som inte vet vad deras BCAA-dryck rent faktiskt består av och det finns många myter om BCAA. Därför vill jag kolla närmare på vad BCAA är, vad det gör och vad det inte gör.


 

1. Vad är BCAA?

BCAA är en förkortning av ”brached-chain amino acids”, alltså förgrenade aminosyror. Aminosyror är de byggstenar som våra kroppars proteiner består av, inklusive muskelproteinerna i vår muskelväv.

Bland de essentiella aminosyrorna som kroppen inte själv kan bilda och därför måste intas genom protein från kosten hittar vi de tre grenade aminosyrorna leucin, isoleucin och valin. Dessa aminosyror är namngivna sådan eftersom de har en förgrenad sidokedja i sin struktur.

Intresset för BCAA härstammar ursprungligen från det faktum att dessa aminosyror finns i stora mängder i vår muskelväv, och det är därför som BCAA ibland får mer uppmärksamhet bland tränade personer än de andra essentiella aminosyrorna.

2. Hur fungerar BCAA?

När man konsumerar den typen BCAA som kallas leucin, påverkar denna aminosyra den anabola signalen genom den så kallade mTOR-vägen, och ökar muskelproteinsyntesen.

Muskelproteinsyntesen är processen genom vilken vi bygger muskelvävnad av essentiella aminosyror, och därför är effekten naturligtvis störst om det redan finns väsentliga aminosyror tillgängliga i blodet. Men även utan essentiella aminosyror från kosten kan leucin öka muskelproteinsyntesen från så kallade endogena aminosyror, t.ex. från omsättningen av muskelprotein (1).

3. Är det någon skillnad på att inta rent leucin och BCAA?



BCAA:erna absorberas via samma kanal i matsmältningssystemet och därför kan det verka som att det ska finnas lite mer leucin för att skapa samma respons i muskelproteinsyntesen när det också finns valin och isoleucin som konkurrerar om att upptas (2, 3) - åtminstone om du tar din BCAA i en dos. Men om du tar det över en tid, som när folk sippar på deras BCAA under träningen, så kan det finnas en marginell fördel för komplett BCAA (4).

Varför använder majoriteten BCAA snarare än isolerat leucin? Förmodligen för att leucin smakar riktigt dåligt medan BCAA-tillskott faktiskt smakar väldigt gott. Det är dock fortfarande ett bra argument för att trots allt välja ett BCAA-kosttillskott med högt innehåll av leucin.

4. Hur utvinns BCAA?

BCAA finns i västenliga mängder i alla källor till kvalitetsprotein – kött, fisk, ägg och mejeriprodukter.

I tillskottsform finns BCAA som både pulver, tabletter och färdigblandad dryck. Den billigaste källan till BCAA är dock helt vanligt vassleprotein. Vassleprotein har nämligen redan en mycket hög halt av BCAA, med ca 23 g BCAA per 100 g och förser dig dessutom med alla andra essentiella aminosyror.

5. Ska man ta BCAA på tom mage?

Många använder BCAA i samband med fastande cardio. Om du frågar de personerna om orsaken, är syftet ofta att förhindra förlust av muskelmassa när du bränner fett.

BCAA förstärker emellertid främst muskelproteinsyntesen och sekundärt hämmar det muskelnedbrytningen (1, 5). Därför är det klart en fördel om det finns essentiella aminosyror tillgängliga från fullständigt protein som kan användas som byggsten för muskelproteinsyntesen.

Om du dricker BCAA under styrketräning borde du fortfarande komma ihåg att äta en proteinrik måltid före träningen, alternativt är det en bra idé att kombinera din BCAA med en måltid där du inte får tillräckligt med proteiner så att du når tröskelvärdet på 3-5 g leucin (6).

6. Har man nytta av BCAA om man äter tillräckligt med protein?

Nej. Om du redan har får i dig tillräckligt med kvalitetsproteinprotein (mellan 1,6 och 2,2 g för muskelbyggnad (7)) har du förmodligen ingen betydande nytta av ytterligare BCAA då du redan får rikligt genom maten (8). Då blir det snarare en ganska dyr läskedryck.

7. Vem har nytta av BCAA?

Människor som inte konsumerar tillräckligt med kvalitetsprotein, exempelvis veganer. Vegetabiliska proteinkällor har i allmänhet ett lägre proteininnehåll, vilket gör det svårare att konsumera tillräckligt med protein vid träning. Samtidigt har vegetabiliska proteinkällor konsekvent lågt innehåll av leucin, och därför kan man argumentera för att veganskt BCAA/leucin-tillskott är mer relevant för veganer.

Många kvinnor är också dåliga på att äta tillräckligt med protein i samband med motion. Om det är du och av någon anledning eller inte vill du använda ett proteintillskott, så kan du kompensera i viss mån genom att komplettera BCAA - helst i samband med en måltid.

8. Hämmar BCAA-muskelnedbrytning?

Ja - BCAA orsakar insulinsekretion och hämmar nedbrytning av muskelprotein (1, 9). Det är dock fortfarande oklart hur stor roll muskelnedbrytningen spelar för muskelbyggande (10), så det är viktigt att inte bara ge musklerna leucin utan alla viktiga aminosyror genom att konsumera fullständigt protein.

9. Är BCAA mer relevant under viktnedgång?

Detta kan man argumentera för - förutsatt att kaloriintaget är så begränsat att det blir svårt att konsumera tillräckligt med protein.

Under styrketräning för viktminskning stiger proteinbehovet till 2,4 g per kg (eller kanske ännu mer) för optimalt bevarande eller uppbyggnad av muskelmassa (11). För de flesta är det rimligt möjligt att äta så mycket protein under en viktminskning, men under svår kaloribegränsning kan det vara svårt för vissa. I så fall ger det teoretiskt mening att komplettera med lite extra leucin eller BCAA.

10. Är veganskt BCAA sämre än animaliskt?

I allmänhet har animaliska proteinkällor en bättre näringskvalitet i förhållande till muskeltillväxt än vegetabiliska, vilket beror på att kött, fisk, ägg och mejeriprodukter har ett högre och mer tillgängligt innehåll av essentiella aminosyror.

I en BCAA-produkt är emellertid aminosyrorna redan isolerade från den ursprungliga proteinkällan, så det spelar ingen roll om de är av animaliskt eller veganskt ursprung. Leucin är leucin. Med andra ord påverkar BCAA vår muskeluppbyggnad även om den isoleras från majs eller kollagen.

Källor:

(1) J Physiol. 2013 Jun 1;591(11):2911-23. doi: 10.1113/jphysiol.2013.253203. Epub 2013 Apr 3. Effects of leucine and its metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism. Wilkinson DJ1, Hossain T, Hill DS, Phillips BE, Crossland H, Williams J, Loughna P, Churchward-Venne TA, Breen L, Phillips SM, Etheridge T, Rathmacher JA, Smith K, Szewczyk NJ, Atherton PJ.




(2) Churchward-Venne TA1, Burd NA, Mitchell CJ, West DW, Philp A, Marcotte GR, Baker SK, Baar K, Phillips SM. Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. J Physiol. 2012 Jun 1;590(11):2751-65. doi: 10.1113/jphysiol.2012.228833.



(3) Churchward-Venne TA1, Breen L, Di Donato DM, Hector AJ, Mitchell CJ, Moore DR, Stellingwerff T, Breuille D, Offord EA, Baker SK, Phillips SM. Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double-blind, randomized trial. Am J Clin Nutr. 2014 Feb;99(2):276-86. doi: 10.3945/ajcn.113.068775.



(4) Am J Physiol Cell Physiol. 2016 Jun 1;310(11):C874-84. doi: 10.1152/ajpcell.00374.2015. Epub 2016 Apr 6. Activation of mTORC1 by leucine is potentiated by branched-chain amino acids and even more so by essential amino acids following resistance exercise. Moberg M1, Apró W2, Ekblom B2, van Hall G3, Holmberg HC4, Blomstrand E5.



(5) Front Physiol. 2017 Jun 7;8:390. doi: 10.3389/fphys.2017.00390. eCollection 2017. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Jackman SR1, Witard OC2, Philp A3, Wallis GA3, Baar K4, Tipton KD2.



(6) Phillips SM. The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Nutr Metab (Lond). 2016 Sep 29;13:64.



(7) Morton RW1, Murphy KT1, McKellar SR1, Schoenfeld BJ2, Henselmans M3, Helms E4, Aragon AA5, Devries MC6, Banfield L7, Krieger JW8, Phillips SM1. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2017 Jul 11. pii: bjsports-2017-097608. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608.



(8) J Int Soc Sports Nutr. 2016 May 11;13:21. doi: 10.1186/s12970-016-0128-9. eCollection 2016. The data do not seem to support a benefit to BCAA supplementation during periods of caloric restriction. Dieter BP1, Schoenfeld BJ2, Aragon AA3.



(9) Greenhaff PL, Karagounis LG, Peirce N, Simpson EJ, Hazell M, Layfield R, Wackerhage H, Smith K, Atherton P, Selby A, Rennie MJ. Disassociation between the effects of amino acids and insulin on signaling, ubiquitin ligases, and protein turnover in human muscle.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008 Sep;295(3):E595-604. doi: 10.1152/ajpendo.90411.2008.



(10) Tipton, K.D., Hamilton, D.L. & Gallagher. Assessing the Role of Muscle Protein Breakdown in Response to Nutrition and Exercise in Humans. I.J. Sports Med (2018) 48(Suppl 1): 53. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0845-5



(11) Hector A1, Phillips SM1. Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition