• Smakgaranti
  • 2-4 dagars leverans
  • Frakt endast 29:-
  • Frakt endast 29:- | Gratis över 399:-

Råd och vägledning? 040-692 84 70

Beställ innan 13:0000:00

Vi skickar om

00: 00: 00

så skickar vi idag

8 veckors löpningsprogram
Spring dina första 10 km

Med Ida Mathilde Steensgaard, OCR-løpare

Detta program är utformat för dig som har lite eller ingen erfarenhet av att springa, men har god grundkondition. Man springer två till tre gånger i veckan under åtta veckor – de första fyra veckorna med två träningspass i veckan samt möjligheten att springa ett tredje pass under helgen. Från vecka sex till åtta läggs tre pass in per vecka.

Lycka till!

Löpningsprogram
Goda råd innan löprundan:
Löpningsprogram
  • Spring hellre för långsamt än för snabbt de första två till fyra veckorna.
  • Försök att inte springa tre dagar i rad.
  • En vilodag mellan varje träning är optimalt, om det är möjligt.
  • Om man ska hoppa över ett träningspass (för att man inte hinner eller liknande) bör det vara det lugna passet.
  • Om man ska hoppa över ett träningspass på grund av skada bör det vara ett med intervall eller tempo.
  • Lyssna alltid på din kropp.
  • Ät helst inte en stor måltid två timmar innan rundan och se till att få i dig rikligt med vätska. Bananer och Carbo Fuel er et bra bränsle at springa på!
  • Ha bra musik eller en bra podcast i öronen.
Puls-/springzoner:

Pulszoner ska beräknas individuellt då de beror på kön, kondition och ålder. Puls kan vara en bra indikator då den mäter kroppens stress från t.ex. arbete, sömn och annan träning. Om du har en pulsklocka kan du enkelt ställa in dina pulszoner. Om inte kan du följa dessa riktlinjer till magkänslan för dina pulszoner:

Pulszon 1 – uppvärmning

50-60 % av maxpuls. Du ska ligga i den här pulszonen vid lätt träning eller återhämtning. Du kan hålla ett samtal.

Pulszon 2 – fettförbränning

60-70 % av maxpuls. Du ska ligga i den här pulszonen vid medelhård träning med fokus på uthållighet. Du ska märka att pulsen stiger, men ska kunna hålla ett samtal med kortare meningar. Den här zonen kallas “fettförbränning” eftersom intensiteten är så pass låg att musklerna inte använder den energi som finns lagrad i musklerna utan istället förbränner från fettdepåerna (förbränner fett, dock mycket långsamt).

Pulszon 3 – aerob

70-80 % av maxpuls. Du ska ligga i den här pulszonen vid lång tempoträning och kretsloppsträning. Det ska kännas förhållandevis hårt och du kan bara tala i korta meningar.

Pulszon 4 – anaerob

80-90 % av maxpuls. När du ligger i den här pulszonen ska det kännas. Du kan bara tala i enstaka ord och andas kraftigt.

Pulszon 5 – maximum

90-100 % av maxpuls. I den här pulszonen förbättrar du syre- och energitransporteringen i muskulaturen samt ökar blodvolymen och antalet syretransporterande röda blodkroppar i blodet. Här ska du ge allt du har och du ska inte kunna prata över huvud taget!

Olika sorters löpningspass:
Intervallträning

Tempot i intervallerna ska vara i samma hastighet som om du skulle löpa 3-5 km fullt ut. Utförs över en kort period (inte mer än ett par minuter) efterföljt av joggning eller paus (pulszon 4-5).

Tempoträning

Tempot i tempolöpning ska vara högt, men kontrollerat. Det motsvarar att du ska kunna springa så i 10 km (pulszon 3-4).

Negativ split

Tempot under den första halvan av rundan är 15-20 sekunder långsammare per km än den sista halvan av rundan.

Distansträning

Tempot på distansträning ska vara i en hastighet som du kan hålla i en längre period. Detta pass används främst för att få kilometer i benen och ska utföras i lägre pulszoner (pulszon 1-3). Det är också typiskt det tempo man kör sin uppvärmning/avrundning i.

Jogga/gå (mellan intervaller)

Tempot ska vara lågt (pulszon 1) så att du verkligen kan återhämta dig mellan de hårda intervallerna.

Löpningsprogram

Ladda ner programmet som pdf
Vecka 1
Pass 1: Distansträning

4 km (Zon 1-3)

Du ska kunna hålla ett samtal i det här tempot.
Det är ok att hålla två till tre pauser där du går (håll helst pauser på ca. 1 minuts gång).

Pass 2: Negativ split (löpning)

4 km

De sista 2 km är snabbare än de första 2 km.

Ev. pass: Gång

5-7 km

Raskt tempo

Vecka 2
Pass 1: Distansträning

5 km

Zon 1-3 (zon baserat på energi)
Det är OK att hålla en till två pauser på ca. 1 minut (paus: gå-tempo).

Pass 2: TEST: 3 km

1 km joggning/uppvärmning
3 km maxtempo (zon 5)
1 km gång/joggning

Spring gärna på en plats där du inte blir störd på de 3 km i maxtempo (utan trafikljus – t.ex. på en idrottsplats)
NB: Maxtestet är ett roligt sätt att ta reda på hur mycket man kan förflytta sig. Om du inte känner för att maxa eller inte bryr dig om att testa dig själv kan du springa 3 km i zon 3-4 istället.

Ev. pass: Gång

5-10 km

Raskt tempo

Vecka 3
Pass 1: Distansträning

4 km (Zon 1-3)

Prova helst utan pauser – det är bättre att ta ner tempot och springa alla 4 km
Avsluta ev. med att gå 1 km

Pass 2: Temporunda

2 km distansträning (zon 1-3)
1 km tempoträning (zon 4)
200 m gå/pausa.
2 km distansträning (zon 1-3)

Ev. pass: Gång

5-7 km

Raskt tempo

Vecka 4
Pass 1: Temporunda, Trappa upp

2 km distansträning (zon 1-3).
2 km distansträning på den hårdare nivån (zon 3)
1 km tempoträning (zon 4)
1 km joggning/gång

Pass 2: Distansrunda

25-30 minuters löprunda (zon 1-3)

Ibland känns det bra att springa efter tid i stället för efter distans. Detta pass ska kännas enkelt.

Ev. pass: Joggning/återhämtning

3-5 km (zon 1-3)

Distansträning/gång. Ska kännas enkelt.

Vecka 5
Pass 1: Distansträning

6 km (zon 1-3)

Det är ok att hålla en paus på 2-3 minuter (gå-tempo)

Pass 2: Negativ split (löpning)

4 km

De sista 2 km är snabbare än de första 2 km

Helg: Gång eller joggning/löpning

3-5 km

Rask gång eller joggning (zon 1-2)

Vecka 6
Pass 1: Distansträning

6 km (zon 1-3)

Pass 2: Intervaller

2 km distansträning/uppvärmning (zon 1-3).
Intervaller: 2 x 300 m (zon 4)
Intervaller: 3 x 200 m (zon 4)
Intervaller: 5 x 100 m (zon 4-5)
1 km joggning/gång

100 meters paus efter varje intervall

Helg: Gång eller joggning/löpning

3-5 km (zon 1-2)

Joggning

Vecka 7
Pass 1: Distansträning

7 km (zon 1-3)

Pass 2: Negativ split (löpning)

6 km

De sista 3 km är snabbare än de första 3 km

Helg: Gång eller joggning/löpning

5 km (zon 1-2)

Joggning + ev. 2 km rask gång innan/efter

Vecka 8
Pass 1: Distansträning

4-6 km (zon 1-3)

Spring gärna i ett lugnare tempo om du vill ge mer till 10 km-rundan senare i veckan. Därför finns det bara ett pass utöver de 10 km.

Pass 2: Spring

10 km

Spring i ditt eget tempo – du kan antingen ge allt eller njuta av rundan i ett mer lugnt tempo.
Du kan också upprepa ditt 3 km-test senare för att se hur mycket bättre du har blivit.

Bra jobbat!

Vi är redo att hjälpa till med löpningsprogrammet. Ställ en fråga eller dela ditt resultat!

Fuel Your
Performance

#ReleaseTheFeeling

Du är i din egen zon. Ingen kan nå dig. Du känner hjärtat slå och endorfinerna spritta under huden. Det är här du släpper dig själv fri och hittar den extra växeln som du inte trodde att du hade.

Carbo Series är en ny, innovativ serie av kolhydratprodukter till dig som utöver högintensiv sport som t.ex. cykling, löpning, fotboll eller crossfit. Till dig som behöver energi för att göra dit bästa, förbättra din uthållighet och optimera din återhämtning.

Fuel for your workouts

Carbo Fuel är en koncentrerad blandning av snabba och långsamma kolhydrater som fyller på energidepåerna och friger en jämn ström av energi. Vi har tillsatt naturliga elektrolyter från färska kokosnötter och typ II joint collagen som bidrar till friska leder!

› Fyller på energidepåerna
› Naturliga elektrolyter och kollagen
› Intag före och under fysisk aktivitet
Bodylab Carbo Fuel - Pineapple Passion

Pineapple Passion

1 kg 75:-
Bodylab Carbo Fuel - Ice Tea Peach

Ice Tea Peach

1 kg 75:-

The Ultimate Recovery Formula

Carbo Recovery är den perfekta återhämtningsdrycken. Som den enda carb-produkten på marknaden innehåller den hela 50 % protein från Clear Whey-isolat som bidrar till ökad muskeltillväxt. För att ta produkten till nya höjder har vi tillsatt magnesium i blandningen som minskar trötthet och utmattning.

› Den ultimata återhämtningsdrycken
› Innehåller magnesium och rent proteinisolat
› Intag efter träning
Bodylab Carbo Recovery - Raspberry

Raspberry

500 g 89:-
Bodylab Carbo Recovery - Sweet Orange

Sweet Orange

500 g 89:-

The Carbo Bundle

Spara35 %
Bodylab Carbo Bundle1 kg carbo fuel + 500 g carbo recovery
199,-

Löpprogram

Spring dina första 10 km

Detta program är utformat för dig som har lite eller ingen erfarenhet av att springa, men har god grundkondition..

Spring 10 km

Bli snabbare med intervaller

Det här programmet är utvecklat till dig som kan springa 10 km utan att pausa, men som gärna vill bli snabbare.

Bli snabbare

Meet our athletes

Jeanette OttesenJeanette Ottesen Professional swimmer
Olympic medalist
Jack The Joker HermanssonJack ‘The Joker‘ Hermansson Professional MMA fighter
Ranked 4th in UFC middleweight
Klaus UggerhøjKlaus Uggerhøj CrossFit athlete
Fittest in Denmark 2020
Patrik CarlgrenPatrik Carlgren Goalkeeper, Randers FC
 
Ida Mathilde SteensgaardIda Mathilde Steensgaard OCR athlete
 
Robin LeonardRobin Leonard Cable Wakeboarder
 
Linda HelgerudLinda Helgerud Triathlete
 

Artiklar

Styrketräning och kolhydrater - ett okänt radarpar?

Du har säkert hört förut att det är viktigt med kolhydrater före och efter träning. Men vad gör egentligen kolhydraterna? Och vad betyder de för din prestation?

Styrketräning och kolhydrater - ett okänt radarpar?
Läs artikeln

Kolhydrater under uthållighetsträning

Uthållighetsträning är för många förenat med lidande under lång tid. En stor ansträngning över längre tid.

Kolhydrater under uthållighetsträning
Läs artikeln

This space is just for you

Dela dina Carbo moments med oss och var med och inspirera andra. Använd hashtaggen #teambodylab og #ReleaseTheFeeling.

Facebook

12.200+

Instagram

5.000 +

Kontakt



  • bodylab.se
  • bodylab.dk
  • bodylab.fi
  • bodylab.no

Bodylab och våra partner använder cookies för att ge dig den bästa personliga upplevelsen på vår webbplats, samt för annonser och analyser.