Sök
VarukorgVarukorg

Träningsövningar för muskeluppbyggnad

med Daniel Risgaard, personlig tränare

Den här guiden har skapats för att ge dig insikt i vad som krävs för att göra ett komplett träningsprogram. Guiden innehåller övningar för bröst, rygg, armar och ben som rekommenderas av personlig tränare och coach, Daniel Risgaard. Övningarna gås igenom på djupet för att säkerställa en fullständig utveckling av muskelgrupperna med belastning i det förlängda stadiet, förkortade stadiet och i unilaterala rörelser – men allt det och mycket mer, berättar Daniel närmare om för dig.

Trevlig träning!

Bröst

Introduktion till bröstträning

För att uppnå fullständig stimulering av bröstkorgen har Daniel valt ut tre övningar som aktiverar över-, mitt- och underdelen av bröstkorgen. De tre övningarna ger samtidigt möjlighet att göra framsteg över en längre tid.

Flat dumbbell bench press

Lär dig tekniken för en effektiv bröstpress med optimal bröststräckning. Här ser vi till att kontrollera skulderbladens och axelledernas rörelser, samtidigt som benen bidrar till ökad stabilitet.

Incline machine bench press

För att stimulera den övre delen av bröstet fokuserar vi nu på en sned press. Denna övning kräver mindre stabilisering och gör det möjligt att fokusera på den klavikulära delen av bröstet. Här är korrekt positionering av skulderblad och armbågar särskilt viktigt.

Chest dips

Vi avslutar bröstträningen med fokus på den kostala delen av bröstet. Dips ses vanligtvis som en tricepsdominant övning, men kan anpassas för att stärka bröstet. Om du inte kan göra dips är kabelpress ett bra alternativ.

Ordbok

Term Förklaring 
Abduktion Rörelse från mitten av kroppen

Biceps brachii

Bicepsens korta huvud 
Brachialis Biceps långa huvud 
Brachioradialis Underarmsmuskel
Buttwink Lutning av höften, vilket tvingar fram en rundning av ländryggen 
Deload Se ”Preacher Curls”, 00:54
Erector Ländryggsmuskulatur
Excentrisk Sänkfasen i en övning
Gains Ökad muskelstorlek el. ökad styrka
Gastroc Del av vadmuskulaturen
Hip hinge Höftböjare
Hypertrofi Muskeltillväxt
Iliac Nedre fibrer i vingmuskulaturen
Jerk Stöd
Klavikulær Övre delen av bröstet
Kostal Nedre delen av bröstet 
Lats Den breda ryggmuskeln
Load Vikt
Partials Upprepningar med minskat rörelseomfång 
Progrediere (jf. progression) Göra framsteg
Range of motion Rörelseutslag i muskler och leder 
Rhomboids Övre ryggmuskulatur
Soleus Muskler i vaden
Styrkekurve Mängden motstånd i en given övning i en given del av rörelsen 
Supinere Underhandsgrepp
Traps (förk. för trapezius) Muskel som går från nacken ner mitt på ryggen och ut till skulderbladet
Unilaterala övningar Träna varje sida av kroppen oberoende av varandra
  • Bodylab Whey 100 (1 kg)
    9139 recensioner
    • Mix av vassleproteinkoncentrat och vassleproteinisolat
    • Producerad i Danmark
    • Utvunnit av färsk mjölk från kor
    • Optimal källa för extra protein
    269,00SEK
    269,00SEK
    Välj variant
  • Bodylab Creatine (300 g)
    477 recensioner
    • 100% rent mikroniserat kreatin
    • Ökar musklernas innehåll av kreatinfosfat
    • Ett mycket väldokumenterat kosttillskott
    179,00SEK
    179,00SEK
  • Bodylab Creatine (300 g) - Ice Tea Peach
    269 recensioner
    • Mikroniserat kreatin
    • Uppfriskande smak av söta persikor
    • Ökar prestationsförmågan, muskelstyrkan och explosiviteten
    179,00SEK
    179,00SEK
  • Bodylab Creatine (300 g) - Lemon
    • Frisk och törstsläckande citronsmak
    • Ökar musklernas prestationsförmåga
    • Ett mycket väldokumenterat kosttillskott
    179,00SEK
    179,00SEK
  • - 30 % nedsatt
    Bodylab Clear Whey  (500 g)
    4145 recensioner
    • Ny generation av klara, uppfriskande proteinshaker
    • 86 % protein och 0 gram socker
    • Lätt, frisk och törstsläckande
    179,00SEK259,00
    179,00SEK259,00
    Välj variant
personliga erbjudanden, proteinrika recept och gratis träningsprogram genom att registrera dig för vårt nyhetsbrev.
Produkten är lagd i varukorgen.
Varukorg
Varukorg0
Rekomenderat för dig