Skrivet av redaktionen

Har du njutit av sommaren lite väl mycket? Känns det som om muskelmassan rasar av dig för att du inte har hållit igång din träning? Du är garanterat inte den enda som känner så.  I den här artikeln ska vi se hur kroppen reagerar på en längre paus. Och självklart hur du kommer igång igen.

En snabb överblick

• Det behöver inte vara så illa med den förlorade muskelmassan som du tror. Studier har visat en enorm framgång i muskelmassa och styrka på några få månader.
• I en studie av tidigare gyminstruktörer såg man en ökning av muskelmassa på 1,2 kg och en framgång i bänkpress på mer än 35 % under bara fyra veckor.
• I den här artikeln får du en utförlig guide till både muskelbyggnad och viktminskning med träningsprogram, kostplaner och kaloriräknare. Vi har också samlat en lång rad program och träningsvideor för hemmaträning.

Hur snabbt tappar man muskelmassa?

Att bevara muskelmassa är en stor metabolisk utgift för kroppen. Därför är den programmerad till att göra sig av med muskelmassa som inte används tillräckligt. Om du håller en längre paus från styrketräningen stimuleras inte muskelmassan och det finns ingen användning av att ha mycket av det. Men hur lång tid tar det egentligen innan det börjar gå ut över dina gains?

En studie som gjorts av företaget Mujika & Padillas har visat att man kan bibehålla sin styrka upp till fyra veckor. Därefter börjar det vanligtvis gå ganska snabbt utför. En interventionsstudie har t.ex. visat att medan tre månader styrketräning visar ökade tvärsnittsarealer i quadriceps med 10 % så var ökningen fullständigt försvunnen efter tre efterföljande månader utan träning!

I en intressant studie av Taaffe och Marcus från 1997 upplevde deltagarna en ökad tvärsnittsareal på upp till 26 % och en stigning på 40 % i styrka efter att man deltagit i ett 24 veckor långt styrketräningsprogram. Efter tolv veckors paus var tvärsnittsarealen tillbaka vid utgångspunkten, men styrkan hade under samma period fallit med 30 %. Detta kan indikera att de neurala adaptionerna inte har försvunnit helt och hållet som hypertrofin gjort.

Ett konkret exempel.

I tabellen härunder kan du se vilka förändringar som skett hos en styrkelyftare på elitnivå när han slutat träna.

Hans vikt har fallit drastiskt, både på grund av förlust av fettvävnad, men också på grund av förlust av muskelmassa.

Muskelminne – därför kan du hämta tillbaka din förlorade muskelmassa

Misströsta inte! Om du har provat att hålla en längre träningspaus så vet du vad muskelminne är.

När du återvände till vikterna märkte du garanterat att dina muskler växte på rekordtid. Dina svällande muskler kanske vissnade bort något under träningspausen, men de återfann överraskande snabbt sin gamla storlek då de blev utsatta för sin vanliga dos av järn. Som om musklerna kan “minnas” att de en gång varit stora och starka och därför blir det på kortare tid igen. Det tillåter dig att ta igen många års framgång på ganska kort tid.

Ett exempel på betydelsen av muskelminne är en studie av Longland, et al. där man satte överviktiga personer med tidigare styrketräningserfarenhet (men som alltså inte tränade längre) på en ambitiös viktminskningsdiet och träningsprotokoll.

Läs också Kvinnor, så tappar ni fett och bygger muskler på samma gång

De tappade de 4,8 kg fett och byggde 1,2 kg muskler på 4 veckor (så länge de åt tillräckligt med protein – annars blev resultaten lägre). Och genomsnittligt ökade de sin bänkpress från 107 kg till 146 kg – återigen på 4 veckor!

I en annan studie rekryterade Seaborne et. al. 7 otränade män, under 30 år. De skulle följa ett styrketräningsprogram i 7 veckor, efterföljt av 7 veckors paus, där de skulle upprepa programmet i ytterligare 7 veckor. Efter 7 veckors träning hade försökspersonalen i genomsnitt ökat sin fettfria massa i benet med 6,5 %. Under träningspausen föll detta med 4,6 % (alltså nästan all muskelmassa som de hade byggt upp). Men när de började träna igen såg men en mycket snabb muskeltillväxt upp till 12,3 % över utgångspunkten! Och styrkan följde samma mönster.

Så det finns ingen anledning att måla fan på väggen!

Så kommer du igång igen.

Låt oss inte dra på det längre – du vill ju bara veta hur du ska schemalägga din träning och ditt kostintag för att så snabbt som möjligt komma tillbaka till din tidigare form och styrka. Som tur är för dig har vi gjort en utförlig guide för både muskelbyggnad och viktminskning som du kan se här:

Stay Fit at Home

Är du inte helt redo att gå in på ditt lokala gym än? Oroa dig inte, vi löser det åt dig. Vi har utvecklat en helt ny serie träningsutrustning av högsta kvalitet så att du kan förvandla vardagsrummet till ditt eget hemmagym!

På vår Stay Fit at Home-sida har vi samlat en lång rad program och träningsvideor för hemmaträning.

Källor:

Williams Caroline. Muscles: Don’t use them, don’t lose them. New Scientist. 2. September 2006. Issue 2567.

Fleck, Steven J.; Kraemer, William J. Designing resistance training programs. Fourth edition. Human Kinetics 2014.

Sandri, Marco. Signaling in Muscle Atrophy and Hypertrophy. American Physiological Society. Physiology. 1. June 2008, Vol. 23, no. 3, 160-170

Bonaldo P, Sandri M. Cellular and molecular mechanisms of muscle atrophy. Disease Models & Mechanisms. 2013 Jan;6(1):25-39.

Bruusgaard JC, Johansen IB, Egner IM, Rana ZA, Gundersen K. Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining. Proc Natl Acad Sci U S A. 2010 Aug 24;107(34):15111-6.

Taaffe DR, Marcus R. Dynamic muscle strength alterations to detraining and retraining in elderly men. Clin Physiol. 1997 May;17(3):311-24.

Ingrid M. Egner, Jo C. Bruusgaard, Einar Eftestøl and Kristian Gundersen. A cellular memory mechanism aids overload hypertrophy in muscle long after an episodic exposure to anabolic steroids. The Journal of Physiology. Volume 591, Issue 24, pages 6221–6230, December 2013

Longland TM1, Oikawa SY1, Mitchell CJ1, Devries MC1, Phillips SM2. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):738-46. doi: 10.3945/ajcn.115.119339. Epub 2016 Jan 27.



Seaborne RA, Strauss J, Cocks M, et al. Human Skeletal Muscle Possesses an Epigenetic Memory of Hypertrophy. Scientific Reports. 2018;8:1898. doi:10.1038/s41598-018-20287-3.



Sharples AP, Stewart CE, Seaborne RA. Does skeletal muscle have an “epi”‐memory? The role of epigenetics in nutritional programming, metabolic disease, aging and exercise. Aging Cell. 2016;15(4):603-616. doi:10.1111/acel.12486.



Egner IM, Bruusgaard JC, Eftestøl E, Gundersen K. A cellular memory mechanism aids overload hypertrophy in muscle long after an episodic exposure to anabolic steroids. The Journal of Physiology. 2013;591(Pt 24):6221-6230. doi:10.1113/jphysiol.2013.264457.



Nielsen JL, Aagaard P, Bech RD, et al. Proliferation of myogenic stem cells in human skeletal muscle in response to low-load resistance training with blood flow restriction. The Journal of Physiology. 2012;590(Pt 17):4351-4361. doi:10.1113/jphysiol.2012.237008.



J Exp Biol. 2016 Jan;219(Pt 2):235-42. doi: 10.1242/jeb.124495. Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy. Gundersen K1.



Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1177-87. doi: 10.1249/MSS.0b013e318207c15d. Exercise dosing to retain  

Artiklar och inlägg skrivs av skribenter som arbetar oberoende av Bodylab.se. Detta innebär att de åsikter som uttrycks inte ska ses som att de står för företagets eller medarbetarnas åsikter. Alla artiklar och inlägg på bodylab.se uttrycker därför uteslutande skribentens egna åsikter.