• Vi skickar samma dag
  • 2-4 dagars leverans
  • Frakt endast 29:-
  • Frakt endast 29:- | Gratis över 299:-

Råd och vägledning? 0406-74 18 47

Beställ innan 13:0000:00

Vi skickar om

00: 00: 00

så skickar vi idag

Så förlorar du fett samtidigt som du bygger upp muskler som kvinna

Skriven av Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. Och personlig tränare
Att tappa fett när man bygger muskler måste vara atletidrottares ”holy grail”, och kanske speciellt för kvinnor.

Kvinde, sådan taber du fedt og bygger muskler på samme tid

För många kvinnors mål om att bli "tonad" handlar om just det - alltså förlora lite kroppsfett och bygga upp en måttlig mängd muskelmassa. Mål som att träna traditionellt stör antingen bulkningen (att ha kaloriöverskott, ökad vikt och muskelmassa), eller att skära ned (vara i kaloribrist, förlora fett).

Men många kvinnor är inte glada för att bulk:a eftersom de inte gillar att se kroppsvikten öka samtidigt som fettprocenten också kan göra det. Detta kan vara särskilt sant för kvinnor eftersom man inte kan bygga muskelmassa i samma takt som män.

Men omvänt är det också muskelmassan som ger kroppen kurvor och former, och om du inte redan har lite muskler så kan man gå ner i vikt och se ut som ett skelett. Därför upplever många kvinnor att de fortfarande inte är nöjda med sitt utseende när de äntligen mister de "sista 5 kg" som så många går och pratar om.

Så varför inte bara träna hårt, äta vettigt och prioritera att förlora fett och bygga muskler samtidigt?

Den främsta anledningen till att detta tillvägagångssätt inte är så utbrett är att vi hela tiden får höra att det inte är möjligt. Och det är korrekt att du inte kan maximera några av processerna utan att effektivisera kaloriintaget mot antingen fettförlust eller muskeluppbyggnad. Med andra ord kan du inte uppnå maximal muskeltillväxt utan att vara i ett kaloriöverskott och du kan inte få en maximal fettförlust utan att vara i kaloriunderskott. Det är bodybuilding 101.

Men hur låter det att faktisk kunna bygga en bra mängd muskelmassa samtidigt som du förlorar fett? Har jag fångat din uppmärksamhet? Bra, läs då vidare. Ny forskning visar nämligen att nyckeln är, som du kanske har räknat ut, styrketräning och ett högt proteinintag.

Kan man verkligen förlora fett och bygga muskler samtidigt?

Den första studien som verkligen visade att det var möjligt att få bra resultat med att förlora fett och bygga muskelmassa samtidigt - det som kallas recomposition eller ”recomp” i träningskretsar - var Longland et al. i 2016 (1).

Där delade man in 40 överviktiga unga män i två grupper, som båda skulle styrketräna och vara i energiförlust på 40% i en månad. Skillnaden var emellertid att en grupp skulle konsumera 1,2 g protein per kg kroppsvikt, med den andra gruppen som tar 2,4 g per kg – dvs. dubbelt så mycket.

Fördelarna med en högproteinkost var tydliga. Således förlorade högproteinintagsgruppen 1,2 kg fett mer än den andra gruppen (en total fettförlust på 4,8 kg). Men inte bara det, utan de byggde också 1,2 kg fettfri massa i högproteingruppen (kanske ännu mer muskelmassa, eftersom man borde förvänta sig att energiförlusten också orsakade en vätskeförlust) och den andra gruppen endast hade bevarat den fettfria massan de hade till en början.

Läs också: Så förlorar du fett och bygger muskler samtidigt

Vad är problemet med denna forskning?
Det är dock några förhållanden i studien av Longland et al. som begränsar till vem studiens resultat kan överföras på.

Byggde de ny muskelmassa eller ”regainade” de?

Personerna i studien var personer som tidigare hade tränat på en ganska hög nivå men som hade slutat. Detta framgår inte tydligt i den vetenskapliga artikeln, eftersom granskningsgruppen (som skulle "godkänna" artikeln) av dumma skäl inte ville tillåta att försökspersonerna skulle kallas "tidigare vältrande personer".

Det är annars enormt viktig information. Fenomenet muskelminne är alltså inte välbeskrivet rent vetenskapligt, men alla utövare vet att personer med tidigare träningserfarenhet kan komma tillbaka till samma nivå snabbt och bygga upp muskelmassan mycket snabbare än de som inte har erfarenhet sedan innan.

Således ökade högproteinintagspersonerna sin maxbänkpress från 107 kg till 146 kg på bara 4 veckor, medan de var på diet! Faktumet att de tidigare hade tränat har därför antagligen varit en stor fördel för deras muskelbyggandeförutsättningar.

Gäller resultatet för vältränade? Gäller det också för kvinnor? Och hur fungerar det för vältränade kvinnor?

Studien av Longland et al. utfördes dessutom med överviktiga män, och om man har övervikt har man bättre förutsättningar för att förlora fettmassa (då man ju har mer av det) samt med en lägre aktivitetsnivå från början så kan man enklare öka sin muskelmassa.

Så utifrån denna studie kan man alltså knappast säga hur mycket muskelmassa normalviktiga och vältränade personer kan bygga samtidigt som de förlorar fett. När det gäller kvinnor så har de sämre fysiologiska villkor för att bygga muskelmassa än män, så vad händer då för kvinnor som är normalviktiga och har erfarenhet med styrketräning? Studien kan inte säga något alls om den målgruppen.

Därför är det bra att Campbell et al. nu har genomfört en liknande studie med vältränade unga kvinnor. Och tro det eller ej, men denna studie har fått mycket liknande resultat av högt proteinintag (2).

Træning udendørs

Campbell et al. (2018) – Vältränade kvinnor förlorar fett och bygger muskler med ett högt proteinintag

I den nya studien rekryterades 17 unga kvinnor som tränade för sin första fitnesstävling. Således var det kvinnor på en ganska hög träningsnivå, och de tog alla över 1,5 gånger kroppsvikt i dödslyft. De uppgav alla att de inte använde några dopningspreparat.

Dessa kvinnor var indelade i två grupper vilka båda skulle följa ett periodiserat styrketräningsprogram (+ HIIT cardio) i 8 veckor. En grupp intog emellertid bara 0,9 g protein per kg kroppsvikt om dagen, den andra intog upp 2,5 g per kg kroppsvikt.

Vad fick man reda på?

Proteinintaget visades sig vara avgörande. Efter 8 veckor hade kvinnorna i högproteingruppen i genomsnitt ökat muskelmassan med 2,1 kg (mätt på fettfri massa) och förlorat 1,1 kg fett medan kvinnorna i den andra gruppen endast hade fått 600 g muskelmassa och inte uppnått en statistiskt signifikant fettförlust.

Båda grupperna förbättrade också sin styrka i knäböj och dödslyft, men utan betydande skillnader mellan grupper.

Vad kan vi lära av den nya studien?

Även kvinnor, och vältränade kvinnor, kan förlora fett och bygga muskler samtidigt om de har ett tillräckligt högt proteinintag. Kvinnorna med högt proteinintag intog faktiskt omkring 400 kcal mer än lågproteingruppen, men trots detta förlorade den gruppen mer fett.

Hur kan det komma sig? En del av förklaringen kan vara att data om kosten i studien är baserade på självrapportering - som alltid är förknippad med viss osäkerhet. Ändå kan skillnaden också delvis förklaras av proteinets termiska effekt. Således proteiner är mer energiförbrukande för kroppen att smälta och absorbera, och dessa processer förbrukar i sig själva mellan en femtedel och en tredjedel av proteinets totala energiinnehåll (3, 4, 5).

I enlighet med detta har flera studier av Antonio et al. visat att personerna i studierna inte fick mer fettmassa eller till och med förbättrade sin kroppssammansättning när de ökade kaloriintaget med mellan 400-800 kcal från protein (6-9).

Läs också: En kalori är en kalori - bara inte när det kommer från protein?

Dessutom finns det några viktiga saker att lära av denna studie, särskilt för kvinnliga läsare:

Kvinnor äter inte tillräckligt med protein

När även vältränade kvinnor har så mycket att vinna på att öka sitt proteinintag så visar det tydligt att deras näringsmässiga förhållande till träning inte har varit optimalt, i den meningen att tränande kvinnor i allmänhet inte äter tillräckligt med protein. Intressant är att lågproteingruppens intag på 0,9 g protein per kg kroppsvikt troligtvis matchar det som skandinaviska kvinnor intar mycket bra (10).

Vill du bli tonad? Lyft då järn!

Tror du att wonder woman står och har det långtråkigt på en crosstrainer? Nej, hon lyfter järn som en jäkel och blir stark i knäböj och dödslyft!

Med andra ord, om du vill bli "tonad" ska du fokusera på styrketräning, eftersom det hjälper detta syfte mycket bättre än cardio (vilket du givetvis bör träna en del av också), precis som vi ser i den nya studien.

Läs också: Hur man får en stor rumpa

Fokusera mindre på vikten

Något som den nya studien visar oss mycket tydligt är att det kan vara farligt att fokusera för mycket på kilovikten. För många kvinnor är det ultimata målet med träningen att förlora de irriterande "sista 5 kg", men din vikt säger inget om förhållandet mellan din muskelmassa och fettmassa.

I själva verket såg vi i studien att kvinnorna som åt tillräckligt med protein förlorade fett men gick upp i vikt - eftersom de byggde dubbelt så mycket muskelmassa som de förlorade fett! Om de bara fokuserade på vad vågen visade skulle vara ett nederlag, då resultatet verkligen är en stor seger och en bättre kroppsbyggnad!

Därför: Var mindre fokuserad på vad vågen visar och överväg dina framsteg i spegeln (och jämförelser av former) och din viktökning i gymmet berättar för dig. Då undviker du också att vara arg och deprimerad över något så obetydelsefullt som din kroppsvikt.

Kvinnor: känn till ert proteinintag

"Protein" betyder ungefär "det första" och när jag jobbar med kvinnor så är proteinintag lustigt nog något av de första jag kollar på i deras kost, oavsett målet är fettförbränning, muskeluppbyggnad, eller bägge. Detta eftersom jag nästan alltid upplever att de äter för lite protein.

Men hur mycket protein är då nog? Det är viktigt att förstå att den nya studien inte nödvändigtvis visar att 2,5 g per kg är det optimala dagliga intaget - bara att det är bättre än 0,9 g per kg. Det tidigare bästa beviset på fältet visar i sin tur att proteinbehovet i förhållande till styrketräning troligen ligger mellan 1,6 till 2,2 gram per kg (11). Och här rekommenderar jag att kvinnor ligger i den höga delen av intervaller - det vill säga 2,2 g per kg. Varför? Eftersom den enda studien som faktiskt har undersökt proteinbehovet är direkt beroende av kroppsvikten, visar att korrelationen förvisso inte linjär (12). Därför finns det anledning att tro att den nedre delen av intervallet underskattar behovet hos lättare individer och därför särskilt kvinnor.

Så 2 g per kg eller lite mer är en bra utgångspunkt för kvinnor som styrketränar på allvar, och om en stor del av detta kommer från animaliskt kvalitetsprotein (kött, fisk, fågel, ägg eller mejeriprodukter) är det mycket bra (13).

Detta betyder inte att det är något fel med att konsumera 2,5 g per kg som i den nya studien om du skulle vilja det. Med den beprövade mättande (14,15,16) och energiförbrukande (3,4,5) effekterna av protein, kan det knappast skada.

Vill du se ett exempel på hur en bra träningskost som uppfyller det dagliga proteinkravet kan se ut? Läs då min artikel Kostplan och träningsprogram för kvinnor.

Källor

(1) Longland TM1, Oikawa SY1, Mitchell CJ1, Devries MC1, Phillips SM2. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):738-46. doi: 10.3945/ajcn.115.119339. Epub 2016 Jan 27.

(2) Campbell BI1, Aguilar D1, Conlin L1, Vargas A1, Schoenfeld BJ2, Corson A1, Gai C1, Best S1, Galvan E2, Couvillion K1. Effects of High vs. Low Protein Intake on Body Composition and Maximal Strength in Aspiring Female Physique Athletes Engaging in an 8-Week Resistance Training Program. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Feb 6:1-21. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0389.

(3) Halton T, Hu F. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004;23(5):373–85.
(4) Swaminathan R, King RF, Holmfield J, Siwek RA, Baker M, Wales JK. Thermic effect of feeding carbohydrate, fat, protein and mixed meal in lean and obese subjects. Am J Clin Nutr. 1985;42:177–81.
(5) Binns A, Gray M, Di Brezzo R. Thermic effect of food, exercise, and total energy expenditure in active females. J Sci Med Sport. 2015;18:204–8.

(6) Jose Antonio, Anya Ellerbroek, Tobin Silver, Leonel Vargas, Armando Tamayo, Richard Buehn, and Corey A. Peacock. A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. Journal of Nutrition and Metabolism. 2016.

(7) Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/day) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:19.

(8) Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A, et al. A high protein diet (3.4 g/kg/day) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women--a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:39.

(9) J. Antonio, A. Ellerbroek, T. Silver, L. Vargas, and C. Peacock. The effects of a high protein diet on indices of health and Journal of Nutrition and Metabolism 5 body composition—a crossover trial in resistance-trained men. J Int Soc Sports Nutr. 2016. doi: 10.1186/s12970-016-0114-2

(10) DTU Fødevareinstituttet. Danskernes kostvaner 2011-2013 Hovedresultater. Denmark: DTU Fødevareinstituttet; 2015

(11) Morton RW1, Murphy KT1, McKellar SR1, Schoenfeld BJ2, Henselmans M3, Helms E4, Aragon AA5, Devries MC6, Banfield L7, Krieger JW8, Phillips SM1. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2017 Jul 11. pii: bjsports-2017-097608. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608.

(12) Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol Rep. 2016 Aug;4(15). pii: e12893. doi: 10.14814/phy2.12893.

(13) Phillips SM. The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Nutr Metab (Lond). 2016 Sep 29;13:64.

(14) Pesta D, Samuel V. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutr Metab (Lond). 2014;11(1):53.

(15) Monteyne A, Martin A, Jackson L, Corrigan N, Stringer E, Newey J, Rumbold PL, Stevenson EJ, James LJ. Whey protein consumption after resistance exercise reduces energy intake at a post-exercise meal. Eur J Nutr. 2016 Nov 10

(16) Weigle DS1, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, Purnell JQ. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr.  

Artiklar och inlägg som utarbetats av de författare fungerar oberoende av Bodylab.se. Detta innebär att synpunkter inte bör ses som ett uttryck för företaget eller de anställdas attityder. Alla artiklar och inlägg om Bodylab.se är bara ett uttryck för författarens egna åsikter.

Har du några frågor eller kommentarer? Skriv här. 

Facebook

11.500+

Kontakt



  • bodylab.se
  • bodylab.dk
  • bodylab.fi
  • bodylab.no