• Vi skickar samma dag
  • 2-4 dagars leverans
  • Frakt endast 29:-
  • Frakt endast 29:- | Gratis över 299:-

Råd och vägledning? 0406-74 18 47

Beställ innan 13:0000:00

Vi skickar om

00: 00: 00

så skickar vi idag

Så får du en fyllig #InstaBooty!

Skrivet av Brian Henneberg, Fysioterapeut

I dessa SoMe-fitspo-tider, där det har blivit oerhört populärt att lägga upp bilder på sina spänstiga glutes i tighta kläder på sociala medier, och när träning av glutes 5 dagar i veckan har blivit en norm kan det vara på sin plats med en artikel om rumpan.

Så här ska du utföra dina rumpövningar om du vill få en bakdel som är fit för Instagram

Jag vill titta på några av de mest populära övningarna för bakdelen och på olika forskning som kan ge oss tips på hur man optimerar sin träning av rumpan.

Split squats och lunges

En av de övningar som jag själv är ett stort fan av är split squats. Det är särskilt tungt att utföra split squats där den bakre foten höjs upp så att man kan komma ner djupt, och den främre foten samtidigt placeras långt fram, så att mer belastning kan läggas på baksidan än på framsidan av låret. Den här övningen ger i regel mina sätesmuskler och insidan av låren så mycket stryk att jag har svårt att återhämta mig från övningen innan nästa träningstillfälle, trots att jag kör den ofta och därför borde vara van vid den.

Om vi tittar på forskning kring split squats så finns t.ex. den här studien, där man bad 18 unga vältränade kvinnor att utföra både split squats med den bakre foten upphöjd, vanliga squats och stelbent marklyft, medan man mätte muskelaktiviteten i rumpan och baksidan av låret.

Mätningarna visade att gluteus max. aktiverades mer än baksidan av låret i alla tre övningar. Vid squat såg man en aktivering på 40,3 % av glutes medan aktiveringen av baksidan av låret endast låg på 24,4 %. Vid split squats var aktiveringen 65,6 % vs 40,1 % och vid stelbent marklyft var aktiveringsgraden 40,5 % för glutes men endast 29,9 % för baksidan av låret.

Split squats aktiverade också baksidan av låret mer än stelbent marklyft och stelbent marklyft aktiverade baksidan av låret markant mer än squats. Glutes aktiverades också markant mer vid split squats än vid stelbent marklyft och squats, medan det inte var så stor skillnad på aktivering av glutes mellan stelbent marklyft och squats.

Split squats och lunges

I den här studien upptäckte man dessutom en större aktivering av den sätesmuskel som sitter på sidan av höften, gluteus medius, när deltagarna körde Bulgarian split squat (enbensknäböj), framför traditionell back squat. Detta beror förmodligen på att gluteus medius fungerar som en stabilisator för höften och det krävs mer stabilisering när man står upprätt jämfört med vanlig squat-ställning.

Den övning man får ut mest av verkar därför vara rear foot elevated split squats, som har en hög grad av aktivering av både gluteus med., gluteus max. och baksidan av låret.

En annan ensidig övning till underkroppen är lunges. I en studie av Riemann et al. från 2012 upptäckte man att ju tyngre man körde i lunges, desto mer blev det en övning för glutes och baksidan av låret, och mindre av en lår-/quadricepsövning. Man upptäckte att kraven för baksidan av låret och glutes ökar när vikten ökar, medan kraven på quads i stort sett förblir de samma. Detta kan tolkas som att tunga lunges är en bra övning för sätesmuskeln och baksidan av låret, medan den är mindre bra för quadricepsträning. 

Cable kickbacks

Om jag ska komma med ett bra tips för cable kickbacks kan vi ta avstamp i en studie från maj 2019, som visade att om man ska köra cable kickbacks, en övning där man står lätt framåtböjd och för ett rakt ben bakåt, så ger det mer till musklerna på insidan av låret om man för benet lite snett bakom det motsatta benet (bakåtsträckning + 10 graders adduktion), medan det ger mer till sätesmusklerna om man för benet snett bakåt bort från det motsatta benet (bakåtsträckning + 30 graders abduktion).

Muskelaktiviteten i glutes var faktiskt 30 % högre när man förde benet snett bakåt, jämfört med när det fördes rakt bakåt. Ungefär samma mängd extra aktivering kunde man se i adduktorerna på insidan av låret när man förde benet snett inåt.  

Hipthrust

Hipthrust hette för några år sedan bäckenlyft och utfördes mestadels av äldre kvinnor på fysioterapikliniker. Idag har hipthrust blivit en otroligt populär övning för sätesmusklerna, och det med god anledning.

Hipthrust är nog det närmaste vi kommer en isoleringsövning för sätesmusklerna och en övning där man med fördel kan använda mycket vikter på stången.

Men hur effektiv är hipthrust egentligen jämfört med andra övningar och hur utför man hipthrust på det mest effektiva sättet? Detta har man undersökt i en rad olika studier.

I denna studie ville man t.ex. testa muskelaktiviteten i fyra olika hipthrust-varianter:
1. Traditionell barbell hipthrust
2. Pull hip thrust är samma sak som vanlig hipthrust i kombination med att deltagarna blev ombedda att föreställa sig att de drog upp hälarna i riktning mot rumpan medan de utförde övningen.
3. Rotation hipthrust är det samma som vanlig hipthrust i kombination med att deltagarna blev ombedda att sätta fötterna lite bredare isär än vanligt och ha fokus på att föreställa sig att fötterna roterade utåt.
4. Feet-away hip thrust. Precis som vanlig hipthrust med skillnaden att fötterna är tillbakadragna ungefär en fotsbredd längre från bakdelen än vanligt.

Hipthrust

Studien visade att både glute max. och glute med. aktiverades mest vid rotation hip thrust, medan baksidan av låret aktiverades mest vid feet-away hip thrust. Man såg faktiskt att muskelaktiviteten i glute max. närmade sig 90 % av max. under rotation hip thrust, trots den förhållandevis låga vikten man använde i studien (40 % av 1RM).

Rotation hip thrust ser alltså ut att vara en mer effektiv övning än traditionell hipthrust om du vill maximera aktiviteten i dina glutes, medan baksidan av låren får mer stryk om du placerar fötterna längre bort från bakdelen.

Du kan se de fullständiga resultaten av undersökningen här.

I en annan studie ville man undersöka vilken av följande 3 övningar som aktiverade bakdelen mest effektivt: Marklyft, hipthrust eller marklyft med en så kallad hexbar. Man kom fram till att hipthrust var den mest effektiva övningen, särskilt i toppen av rörelsen där höften är helt utsträckt. Marklyft var i sin tur mest effektiv när det gäller musklerna i baksidan av låret.

I den här studien ville man testa om glutes aktiverades mest i hipthrust eller i squat. Man körde med vikter som var så tunga att deltagarna kunde ta cirka 10 reps. Här kom man fram till att hipthrust var mer effektivt än squat vid muskelaktivering i både den övre delen av glutes (69,5 % vs 29,4 % aktivering) och den nedre delen (86,8 % vs 45,4 %).

Squat

Personligen har jag egentligen aldrig haft med övningar i mina program där det främsta målet är att träna glutes. Glutes har på något sätt alltid bara “funnits där” och har blivit tränade genom övningar där jag egentligen har tänkt att andra muskler ska stå i centrum: squat (quads), marklyft (rygg) och stelbent marklyft (baksidan av låret). Trots detta massiva anti-fokus på glutes lyckades jag ändå bygga upp ganska imponerande glutes.

Squatsen bär nog huvudansvaret för mina spänstiga sätesmuskler, men hur ska man egentligen köra sina squats om man vill fokusera på sätesmusklerna?

En studie av Caterisano et al. visade på en större muskelaktivering vid djupare squats än vid partial squats. Närmare bestämt upptäckte man en aktivering av glutes på 16,92 % vid partial squats, 28 % vid squat till parallell och 35 % vid squats under parallell.

Squat

Man såg något liknande i Bryanton 2012. Här upptäckte man att ju djupare squatsen blev (90–105 grader flexion i knät vs 30–60 grader), desto större blir kraven på både quads, baksidan av låret och glutes. Studien visade också att squat till parallell (90°) ökar kraven på baksidan av låret och glutes efter hand som vikten ökas, medan kraven på quads i stort sett förblir de samma. Vi ser alltså samma mönster som med lunges: Ju tyngre squatsen blir desto mer blir det en övning för sätesmuskler och baksidan av låret, och inte lika mycket en övning för quads.

I en annan studie av Marchetti et al. kom man fram till att störst aktivering av glutes skedde vid parallell, och likaså i den här studien.

Vill du använda squats för att bygga upp rumpan ska du alltså helst ner omkring parallell för att få den största effekten.

Insidan av låret

Om vi ska ta med insidan av låret i våra beräkningar så är det den största muskeln i det området
adduktor magnus. Den fungerar primärt som en inåtsträckare av benet och därmed kan den också rotera låret. Den nedersta delen av muskeln som fäster nere vid knät kan också föra benet lite bakåt, men det är inte en funktion av adduktor magnus som vanligtvis är i fokus när man talar om träning av innanlåren. Här används oftast inåtsträckning av låren som övning, t.ex. adduktionsmaskinen eller adduktion i en kabelmaskin.

En nyare studie visar likväl att detta sätt att träna den största muskeln i innerlåret sannolikt är ineffektivt.

Insidan av låret

I studien mätte man muskelaktiviteten i adduktor magnus hos 12 deltagare vid 8 olika rörelser: höftböjning/flexion, bakåtsträckning av höften/extension, inåt-/utåtrotation av låret, inåtsträckning/adduktion av låret, samt adduktion av låret med 0°, 45° och 90° böjning i höften.

Resultaten visade att både den övre och nedre delen av adduktor magnus blev tydligt mest aktiverad när benet fördes bakåt (100 % aktivering), medan aktiveringsgraden endast låg på omkring 38 % (nedre delen) och 59 % (övre delen) under inåtsträckning av låren. Ännu värre blev det för inåtsträckning, när höften böjdes i 90° (som den t.ex. gör när man sitter i en adduktionsmaskin). Här var muskelaktiveringen ända nere på omkring 15 %.

Slutsats

Om vi samlar alla studier får vi följande tips på träning av sätesmuskler:

  • Kör dina squats till parallell för maximal aktivering av dina glutes
  • Kör rear foot elevated bulgarian split squats med den främre foten långt framme för att aktivera gluteus max. och gluteus med.
  • Kör båda ovanstående övningar tungt för att öka belastningen på baksidan av kroppen
  • Kör cable kickbacks med en abduktionstwist (30 grader snett bakåt, bort från det motsatta benet för maximal aktivering av glutes)
  • Kör hipthrust med fötterna lite bredare isär än normalt och ha fokus på att föreställa dig att fötterna roterar utåt. Sätt dessutom fötterna så tätt emot bakdelen som möjligt för att eliminera baksidan av låret och ha fokus på att komma upp helt i lockout.

Vill du också strama upp dina innanlår kan studierna ge dig följande tips:

  • Hoppa över adduktionsmaskinen och kör istället split squats samt cable kickbacks med en adduktionstwist (snett bakåt, 10 grader in mot det motsatta benet, för att belasta innerlåret mer)

Disclaimer: Nu är många av anvisningarna i denna artikel baserade på mått på muskelaktivitet. Det finns dock inte nödvändigtvis ett sammanhang mellan muskeltillväxt och muskelaktivering. Men vi vet trots allt att det bästa sättet att uppnå muskeltillväxt är genom att ha en hög muskelaktivering + stor belastning och fortlöpande belastning (stor effektiv volym eller långvarig effektiv time under tension). Stor och fortlöpande belastning kan vi få genom träning med tunga vikter eller träning till utmattning, i flera hårda set, medan vi kan använda mätningar av muskelaktivitet för att få en uppfattning om vilka övningar som potentiellt sett kan vara mest effektiva om vi kör dem ordentligt (stor och fortlöpande belastning). Du kan läsa mer om detta här.

Om du gärna vill ha snygga lår både bakifrån och framifrån kan du med fördel kasta dig över artikeln:

 

Källor:

https://www.natajournals.org/doi/full/10.4085/1062-6050-47.4.16

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29520841

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29601221

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29076958

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20182386

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12173958

https://www.researchgate.net/publication/314278638_Electromyographic_activity_in_superficial_muscles_of_the_thigh_and_hip_during_the_back_squat_to_three_different_depths_with_relative_loading

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26214739

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28151780 

Artiklar och inlägg utformas av skribenter som agerar oberoende av Bodylab.se. Det innebär att åsikterna som uttrycks inte ska ses som ett uttryck för verksamhetens eller medarbetarnas åsikter. Alla artiklar och inlägg på Bodylab.se är därför uteslutande ett uttryck för skribentens egen åsikt.

Har du några frågor eller kommentarer? Skriv här. 

Facebook

11.500+

Kontakt



  • bodylab.se
  • bodylab.dk
  • bodylab.fi
  • bodylab.no