• Vi skickar samma dag
  • 2-4 dagars leverans
  • Frakt endast 29:-
  • Frakt endast 29:- | Gratis över 299:-

Råd och vägledning? 0406-74 18 47

Beställ innan 13:0000:00

Vi skickar om

00: 00: 00

så skickar vi idag

Nötkött-, kyckling-, eller vassleprotein efter träning? Vad är bäst?


Skriven av Nikolaj Bach Nielsen, BSc. Scient. Med.

Det är allmänt känt att proteinkvaliteten betyder något. Proteinkvalitet är ett uttryck för innehållet och upptaget av de essentiella aminosyrorna, och får vi i oss proteinkällor av en hög kvalitet, har vi lättare att täcka behovet av de aminosyror som kroppen inte själv kan producera och behöver få via kosten. Animaliska proteinkällor som kött, fågel, fisk, ägg och mejeriprodukter är alltså att föredra när man vill växa i muskelmassa. 

Det är dock mindre tydligt hur stor betydelse proteinkvaliteten har och i vilken utsträckning man kan kompensera för en lägre proteinkvalitet genom att få i sig större mängder. Även bland de animaliska proteinkällorna är det skillnad på den energimässiga kvaliteten av proteiner, där mjölkprodukter ligger i topp, ägg i mitten, och kött ligger lägst, och därför skulle man kunna spekulera i att de förstnämnda kan ge en viss fördel i förhållande till muskeltillväxt. Till exempel efter träning när kroppens behov av ​aminosyrer är särskilt uttalat. 

Nu har Sharp et al. gjort en studie där man har sammanställt effekten av animaliska proteinpulver av olika kvalitet som intagits efter träning. Här har man sett på respektive nötkött-, kyckling-, och vassleprotein och huruvida intaget av dessa resulterade i olika muskeltillväxt och styrkeökning. Artikeln har titeln ”The Effects of Beef, Chicken, or Whey Protein Post- Workout on Body Composition and Muscle Performance” och är publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research (1). 

Okse og kyllinge kød

Kort om studien:

41 unga män och kvinnor blev indelade i 4 grupper (med samma fördelning av män och kvinnor) som under 8 veckors periodiserad styrketräning skulle äta antigen kyckling-, nötkött-, eller vassleprotein – eller placebo i from av maltdextrin som kontrollgruppen fick. Deltagarna var i åldern 18-30 år, hade minst 2 års erfarenhet av styrketräning  och åt innan inte tillskott av protein eller aminosyror. 

Försökspersonerna åt dagligen 46 g protein från proteinpulvret och på träningsdagen intog de shaken direkt efter träning. Studien var double-blinded, vilket betyder att varken forskarna eller försökspersonerna visste vilken typ av tillskott deltagarna tog. Träningen bestod av tre helkroppsträningar i veckan, varav två träningspass var med fokus på muskelväxt och ett var fokuserat på styrka. 

Försökspersonerna fick också i uppdrag att övervaka sitt kostintag så att det inte fanns någon signifikant skillnad på deras intag av makronäringsämnen eller kalorier.
Före och efter perioden av styrketräning och proteintillskog gjorde man mätningar av kroppsammansättningen med hjälp av DEXA-scanning, testade 1RM i bänkpress och dödslyft, samt ett test för power output på cykelergometern. 

Vad upptäckte man?

Efter perioden av styrketräning och proteintillskott hade försökspersonerna ökat sin fettfria massa med i genomsnitt 2,4 kg i vassleprotein-gruppen, 1,9 kg i kycklingprotein-gruppen och 2,1 kg i nötköttprotein-gruppen – med utan någon statistisk signifikant skillnad mellan grupperna. Kontrollgruppen, som åt maltdextrin, hade inte uppnått en signifikant ökning i fettfri massa. 

Proteingrupperna hade samtidigt uppnått en signifikant fettminskning, något som inte var signifikant i kontrollgruppen. 

Alla grupper, inklusive kontrollgruppen, ökade sitt 1RM i dödslyft och bänkpress men utan skillnad mellan grupperna. I testen på cykelergometern var det bara vassleprotein-gruppen som uppnådde en signifikant förbättring. 

Valle protein

Vad är intressant med studien?

Studien visar oss i första hand att när man intar en tillräckligt stor dos av protein så är proteinkvaliteten mindre viktig. Muskelproteinsyntesen (och därmed muskeluppbyggningen) stimuleras maximalt vid ett intag a 3-5 g av aminosyran leucin, vilket motsvarar innehållet i 30-40 g vassleprotein. 

För proteinkällor av lägre kvalitet kan man alltså inta lite mer, och nå tillräckliga mängder av leucin och essentiella aminosyror i allmänhet. Detta är relevant kunskap för till exempel vegetarianer och veganer som äter vegetabiliska proteinkällor med lägre näringskvalitet, och där en mindre del av protein kan tas upp. 

Sharp et al.’s studie är stämmer överens med resultaten från Joy et al., som inte fann någon skillnad i muskeltillväxt mellan tillskott av 48 g vassleprotein eller risprotein efter träning i 8 veckor (2). Risprotein har mycket lägre proteinkvalitet än vassleprotein, men i försökte var dosen så stor att muskelproteinsyntesen ändå borde ha blivit maximalt stimulerad av båda typerna av protein, och deras respektive leucin-innehåll. 

För studien som vi tittar på i den här artikeln kan man dock kritisera deras mätningsmetoder för att mäta muskeltillväxt. Förändringar i fettfri massa är nämligen inte nödvändigtvis representativt för muskelmassa, och när man ser på förändringar i kroppssammansättning av hela kroppen, kan det vara svårt att upptäcka lokala förändringar i muskeltillväxt – för att inte tala om de marginella skillnaderna i muskeltillväxt på bara 8 veckor, grupperna emellan!

Om man skulle titta på den isolerade effekten av att äta olika typer av protein efter träning, kan man argumentera för att man istället borde ha mätt muskelproteinsyntesen efter att ha ätit en dos protein. 

Och om vi slutligen ska ta på oss konspirationsglasögonen så är det en forskargrupp vi har att göra med där flera av de involverade författarna, däribland Lowery och Wilson, historiskt sett har varit kända för att ingå i studier som har varit finansierade av kosttillskottproducenter, och som har visat mycket framträdande resultat för kosttillskott som inte alltid har varit reproducerbara i andra studier. 

Kycklingproteinpulvret är visserligen baserat på hydrolyserat kycklingkött, så därför bör man anta att det är ett proteintillskott av hög kvalitet. I gengäld är nötköttproteinpulver (på engelska ”beef protein”) nästan aldrig baserat på kött. Termen ”beef” täcker nämligen också billigare delar av nötkreatur, som hud och senor, som har en usel aminosyrasammansättning och därför är av mycket dålig proteinkvalitet (läs mer om detta här: Är ”beef protein” ett bra proteinpulver?) 

Just nötkötts- och kycklingproteinpulvret som används i experimentet säljs av samma kosttillskottproducent som har finansierat studien, och man kan spekulera i om detta inte har gjorts med ett främjande av deras produkter i åtanke och att fördelningen av aminosyror hos produkterna har utelämnats från artikeln av samma skäl...

Citat element4Studien visar oss i första hand att när man intar enn tillräckligt stor dos av protein så är proteinkvaliteten mindre viktig.  
 

Källor:

(1)  Sharp MH, Lowery RP, Shields KA, Lane JR, Gray JL, Partl JM, Hayes DW, Wilson GJ, Hollmer CA, Minivich JR, Wilson JM.  The Effects of Beef, Chicken, or Whey Protein Post-Workout on Body Composition and Muscle Performance. J Strength Cond Res. 2017 Apr 7. doi: 10.1519/JSC.0000000000001936.
(2) Joy JM, Lowery RP, Wilson JM, Purpura M, De Souza EO, Wilson SM, et al. The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutr J. 2013;12:86.


Artiklar och innehåll utformas av skribenter som opererar oberoende av Bodylab.se. Detta betyder att de åsikter som uttrycks här inte ska ses som ett uttryck för företagets eller medarbetarnas åsikter. Alla artiklar och inlägg på Bodylab.se är enbart ett uttryck för skribentens egna åsikter.
 

Har du några frågor eller kommentarer? Skriv här. 

Facebook

11.500+

Kontakt



  • bodylab.se
  • bodylab.dk
  • bodylab.fi
  • bodylab.no