Skriven av Anders Nedergaard, MSc, PhD i muskelbiologi
Artikeln presenteras i samarbete med Bodylab Introduktion För många av användarna på olika diskussionsforum så handlar träning grundläggande om att se bra ut naken och i samband med lite mer lättklädda situationer som på stranden. Såhär är historien om vägen till strandkroppen.
Den bästa strategin för att få en bra kropp på lång sikt verkar vara ett slags skiftande förhållande mellan ett överskott/underskott, den så kallade bulk/deff- metoden. Tanken bakom detta är att man lättast går upp i muskler under ett energiöverskott och lättast tappar fett under ett energiunderskott och att det i praktiken ofta leder till det bästa resultatet att försöka göra en sak åt gången. På ett mer teoretiskt plan är detta förmodligen kopplat till vår sockeromsättning och därmed insulin/glukagon-axeln. Insulin är av allt att döma det viktigaste anabola hormonet och när man är i ett energiöverskott ökar insulinnivåerna vilket hjälper musklerna att växa. I underskottstillstånd är kroppen däremot inställd som så att den föredrar att använda fett och socker istället för att använda muskler till att täcka energibehovet, så att man under träning bara kan öka muskelmassan och tappa fettmassan under en bulk/deff-period. Själva administrationen av kost och träning under dessa skiftningar mellan över- och underskottperioder är en egen historia, så den här artikeln handlar om den avslutande underskottsperioden som leder dig till strandkroppen, vilket ungefär är en fettprocent på 5-8 för män och 14-18 för kvinnor. Artikeln är inte bara riktad mot muskulösa unga män utan också till kvinnor som önskar att komma närmare strandformen.
För det första vill jag gärna understryka att jag tycker att det är en riktigt dålig idé att försöka att deffa om man inte har en viss muskelmassa till att börja med, vilket speciellt gäller kvinnor. Således bör män nog inte komma under ett BMI på cirka 22 och kvinnor cirka 20. Poängen är att det är markant stor hälsomässig skillnad på fettprocent och en vettig muskelmassa.
 Den bästa strategin för att få en kropp på lang sikt verkar vara ett slags skiftande förhållande mellan ett överskott/underskott
 Planering och utförande Innan man börjar förbereda sig för att nå strandformen ska man tänka ut vad det är man vill uppnå och hur man ska nå dit. Först och främst ska man komma fram till vad det långsiktiga målet är. Det kan vara svårt att veta om det resultat man önskar är realistiskt i förhållande till den insats man gör så därför är det alltid bäst att ha ett rimligt långsiktigt mål, speciellt om det är första gången man ska prova att deffa.
Efter det ska man tänka ut hur lång tid extra man är villig att lägga på det om dagen. Ska man gå ned kan det göras på två månader: Genom att öka sin energiförbrukning eller genom att sänka sitt intag. Det mest hälsosamma sättet, där man sparar muskelmassan bäst, och för övrigt upplevs som det mest långsiktiga där och enklaste sättet, är att öka sin förbrukning. Då det inte är alla som kan öka sin energiförbrukning med 20- 30 000 KJ i veckan (det kräver minst 30 minuters extra motion om dagen och vanligen 45-60 minuter), är många tvungna att reglera sin kost på ett sätt – alltså att gå på diet. Med andra ord så spelar det en stor roll hur mycket tid man har till förfogande.
Ju långsammare men går ner i vikt desto minde muskelmassa åker med men ju svårare blir det också att hantera förloppet då det finns en rätt stor osäkerhet kopplat till hur vi mäter våra framsteg. Dessutom går man lättare ned fettmassa ju större fettmassan är. Folk med stor fettmassa kan med ett större energiunderskott med mindre muskelförslut än en person med mindre fettprocent. En tumregel är att för varje 5 procent över en fett procent på 5 (10 för kvinnor) bör man sträva efter en viktnedgång på 500 g per vecka (motsvarande ett energiunderskott per vecka på cirka 15 MJ eller 4000 kcal). Det låter mycket specifikt men är alltså endast en tumregel.
Människokroppen är gjord som så att den inte kan komma under en fettprocent på 4-7. Det visar sig på det sättet, att ner till den gränsen på 4-7 procent fett, kommer kroppen att fortsätta förbränna fett men när man når den gränsen använder kroppen både fett och muskler och fettprocenten kommer alltså inte att sänkas ytterligare. Vid den fettprocenten är alla mikroskopiska fettdepåer nästan helt borta. När man hör om folk som har mätt 1-2 procent, är det för att de har blivit mätt på ett sätt som inte tar hänsyn till en onormal vätskestatus.
Konkreta, realistiska delmål, frekvent kontroll av insats och delmål När ”planen” sättas till verket är det avgörande att man delar upp sitt övergripande mål i några delmål, som var och ett för en närmare det övergripande målet. Delmålen ska vara 99 % säkert kvalitativt och kvantitativt att uppnå och det ska ha en konkret, väldefinierad tidsram. Framgångskriteriet ska alltså vara helt tydligt, som till exempel ”jag ska ha gått ner 2 kilo i vikt om två veckor” och inte ”jag ska ha lite tydligare magmuskler innan sommaren”. Om man använder det konkreta, väldefinierade målet, kan man efter 2 veckor väga sig, sammanställa sitt resultat med sitt delmål och undersöka om man har nått målet. Om målet är nått kan man sätta upp ett nytt och fortsätta med att ha små succéupplevelser varje gång det har gått två veckor. Om målet inte har nåtts så kan man titta på resultatet i förhållande till sin insats och se var det har gått snett och på så sätt se om man kan sätta mer rimliga mål eller öka sin insats. Den här metoden öppnar också upp för att om man är på semester, kan välja i förväg att justera sitt mål, (till exempel, bara att hålla formen i två veckor) så att man inte behöver få dåligt samvete.
Det är egentligen basal coaching och primärt ett verktyg till dem som har svårt att gå ned i vikt.
Människokroppen är gjord som så att den inte kan komma under en fettprocent på 4-7
Kost Detta avsnitt kommer att handla om kostens sammansättning och fördelning. Kosten ska vara hälsosam Allt för många äter onyttigt och enformigt, sen så skyller dem på att de är på den ena eller andra dieten. Man ska aldrig åsidosätta den allmänna hälsan och det sunda förnuftet bara för att man har en bild av att vara stor och stark eller strandklar. Så det grundläggande kostrådet att äta 6 gånger om dagen, grovt bröd, fet fisk en gång i vecka o.s.v. gäller fortfarande!
Dieten ska i allmänhet främja muskelmassan så mycket som möjligt Grundliggende ændrer reglerne for hvad en kost, der holder så godt som muligt på musklerne som muligt, skal indeholde sig ikke ved underskud. Der skal bare være mindre af den
- Man bör äta minst 1,7 g protein per kilo kroppsvikt/dag
- Man bör äta protein och kolhydrater direkt efter och eventuellt före viktträning. Det finns inte någon dokumenterat extra positiv effekt av att äta mer än cirka 20 gram kolhydrater och 20 g protein precis efter träning, så här är ett gyllene tillfälle för många att dra ner på intaget. Många konsumerar nämligen 50 g protein och upp till 100 g kolhydrater.
- Kreatin fungerar även också i energiunderskott i den meningen att det kanske inte ökar muskelmassan, men det kan hjälpa till att bevara den.
- Blodsockret ska dessutom hållas stabilt, då lågt blodsocker ökar proteinnedbrytningen i muskelvävnaden. Det uppnås genom att äta med jämna mellanrum under dagen och genom att äta långsamma kolhydrater och mycket fibrer.
- Kosten ska vara bekväm och underskottet ska inte orsaka obehag.
Det är mycket viktigt att man inte går runt och känner sig hungrig, då det gör att dieten blir jobbigare psykiskt och ökar risken för att ”falla” tillbaka. Därför finns det några generella råd:
- Hög mättnad/energi ratio. Generellt ska man äta mat, som mättar så mycket som möjligt i förhållande till energiinnehållet och den kvaliteten har generellt produkter med låg energitäthet.
- Fiberrik kost då det binder mycket vätska i magen, tar upp mycket plats och mättar därför mer. Dessutom sänker det rent faktiskt upptaget av föda från tarmen en aning och allmänt gör det att näringsämnen frigörs över längre tid.
- Kryddad mat mättar mer än inte kryddad mat.
- Proteinrikt, då protein mättar mer per energiinnehåll.
- Så ”rustik” kost som möjligt, alltså något med substans som helst ska tuggas så mycket som möjligt. Att tugga bidrar till mättnadskänsla.
- Täta måltider. Man tar generellt sätt upp största delen av maten under 2-4 timmar. Därefter börjar blodsockret sjunka och hungern gör sig påmind. Måltider eller snacks var tredje timme motverkar detta.
- Ingen energidryck, i den utsträckning det är möjligt (kanske med undantag för en post-exercise protein och kolhydrats intag), heller inte artificiellt sötade drycker. Konstgjorda sötningsämnen ökar också befrielsen av insulin och bidrar därmed till hungerkänslor.
Man ska aldrig åsidosätta den allmänna hälsan och det sunda förnuftet bara för att man har en bild av att vara stor och stark eller strandklar
Hur mycket ska man äta?
I grund och botten är vi programmerade som så att vår aptit säkerställer så att vi får i oss så mycket mat som v behöver och inte så mycket mer eller mindre. Vi tillgodoser normalt vårt jämviktsintag på en dag. Jämnviktsintaget är den energi man ska få i sig för att bevara sin vikt och på så sätt varken gå ner eller upp i vikt. När man ska uppnå ett energiunderskott på till exempel 30MJ/vecka i kosten betyder det alltså att man ska få i sig 30 MJ mindre än vad man gör av med på en vecka. Detta underskott ska fördelas så jämt över dagarna som möjligt. Räkna kalorier? Generellt sätt är det en dålig idé att ha en relation till sin mat, där man äter precis samma varje dag och noggrant väger sin mat eftersom vi i grund och botten bör lyda vår aptit men om man gärna vill minska fettprocenten måste man åsidosätta sin aptit i viss utsträckning. Om man tillbringar för mycket tid vid vikten kan ens förhållande till mat bli snedvridet och man kan få svårt att förhålla sig till sin naturliga aptit. Det låter kanske som om jag målar fan på väggen men det är många ätstörningar som börjar på det sättet.
Hur beräknar jag mitt jämnviktsintag? Kort sagt så kan man nästan inte veta sitt jämnviktsintag. Om man går upp i vikt, äter man mer än man har användning för och vise versa om man går ner i vikt. Därför är det viktigt hur mycket man äter. Det säkraste sättet att ta reda på det är helt enkelt att notera allt man äter i 1-2 veckor och se om man har gått upp i vikt eller gått ner. Om man har gått upp i vikt så har man ätit mer än man har användning för och igen, vise versa som man har gått ner i vikt (cirka 30MJ/kg).
Det är dock möjligt att uppskatta jämnviktsintaget då det hänger samman med ålder, längd, vikt, kön och massa andra kvantitativa parametrar. Men resultatet bör alltid betraktas som en uppskattning då det är rätt svårt att uppskatta energiförbrukningen vid fysisk aktivitet. Morten Zacho har gjort en utmärkt beräkning på MOL. Dessutom är det mycket viktigt att estimera sitt jämnviktsintag med Harris Benedict-formeln. I den räknar man först ut den basala ämnesomsättningen (BMR) motsvarande den energi kroppen använder för att hålla sig vid liv, helt utan aktivitet. Sedan gångar man en faktor beroende ens aktivitetsnivå.
Hur räknar man ut sitt energiintag?
Mycket grundläggande väger man vad man äter, tittar på tabellen och räknar ut det. Då det är lite besvärligt, finns det flera lösningar till datorn som gör det lättare. Det finns således flera hemsidor, program och kalkylblad som innehåller databaser och livsmedelsmärkningar och hur man på så sätt bara ska skriva in vikten av något och så räknar den ut vad det är i. Allmän kostomläggning Om ens kost normalt sätt är ganska homogen, kan det mycket väl vara möjligt att till exempel skära ned på olika komponenter i sin kost och så räkna ut vad den minskningen blir per dag. På det sättet kan man ofta göra stora minskningar av sitt intag utan att behöva väga och mäta allt man äter. Det här sättet att göra det på förutsätter såklart att man inte börjar äta mer i resten av sin kost. Exempel på saker som kan minska är: - Fralla med smör kan bytas ut till rågbröd med köttpålägg
- Lättmjölk kan bytas ut till minimjölk
- 0,5 l läsk kan bytas ut till light
- Hela ägg kan bytas ut till äggvitor
- Stor skriva rågbröd kan bytas ut till en liten
- 100 g energirikt bröd kan bytas ut till 100 g av det minst energirika
I grund och botten är vi programmerade som så att vår apetit säkerställer så att vi får oss så mycket mat som vi behöver och inte så mycket mer eller mindre
”Den hårda vägen” För de allra flesta är det enda praktiska alternativet för att avsevärt minska fettprocent, att bestämma hur mycket man ska äta och se till att man bara äter det.
Det kräver alltså ofta att man bortser från sin aptit 100 % och äter efter en tydlig plan. Eftersom det i praktiken lätt kan bli för besvärligt att väga alla måltider varje gång man ska äta, blir det rätt ofta en enformig kost, bestående av stekt kyckling och frysta grönsaker från Netto. Kommer man till den här punkten vill jag än en gång gärna hänvisa till de grundläggande kostråden här ovan. Det finns ingen anledning till att äta onyttigt bara för att man ska bli redo för stranden. Refeed dagen? Vid mycket låg fettprocent börjar kroppen sakta men säkert motsätta sig viktminskningen. Det upplevs att kroppen provar att begränsa sin energiförbrukning, man blir alltså trött och slö och ens aptit ökar. Många kallar den därför refeed dagen, alltså dagen när man äter normalt inte bara fläsk och godis utan bara normalt. Kanske pannkakor till frukost och ett löskokt ägg. Huruvida denna praxis faktiskt gör att kroppen ned reglerar aptiten och eventuellt tröttheten är svårt att säga. Det finns å ena sidan inga bevis för att det för en fysiologisk skillnad men å andra sidan är det heller inte många som har undersökt det. I varje fall kan det vara bra att göra dieten mer uthärdlig på grund av den psykologiska effekten av att få ett ”andrum”.
For langt de fleste er den eneste praktisk mulige måde at komme langt ned i fedtprocent, at bestemme hvor meget man skal spise og så sørge for kun at spise det
Träning
De mekanismer som grundläggande verkar i styrketräning ändras inte för att man lever på ett energiunderskott. Istället minskar ens träningstolerans när man kommer i underskott, så träningen upplevs som mycket hård när man lever på ett energiöverskott, kan det lätt bli för mycket när man kommer i ett underskott. Därför ska man vara beredd på att dra ner volymen, utmattningsgraden, intensiteten om det är nödvändigt. Annars kan risken för skador eller sjukdom snabbt stiga.
Energiförbrukning i samband med styrketräning?
Det är oerhört svårt att uppskatta energiförbrukningen vid styrketräning då det hänger mycket på hur stark man är, hur hårt man tränar och hur lång tid träningen varar. Ett styrketräningspass kan uppskattas att kosta 0,5-3 MJ (inklusive efterförbränning). Det är först och främst den systematiska utmattningsgraden som är av betydelse för energiförbrukningen så ett sätt att träna på som medför en stor energiförbrukning är stationsträning med grundläggande övningar med set på 8-12 reps. Hypertrofistimulus är självklart lite mindre än från ett träningspass med större lokal trötthet.
Cardio eller metabolisk träning
Termen cardio är egentligen missvisande då den typen av träning man utför i samband med viktminskningsällan är rätt sätt att träna konditionen. Syftet är att öka den metaboliska aktiviteten. Om det ska ske en energiminskning är det självklart viktigt att man inte ökar intaget parallellt.
Generellt sett handlar det om att få av med så mycket energi som möjligt under den tiden man motionerar, men man måste föra reservationer för om man tränar mycket hårt och är långt ned i fettprocenten eller om det är lång tiden sedan man åt, är det risk för att man pressar ned blodsockret helt, vilket leder till ökad proteindegradation och hunger. Av samma anledning är det ur en metabolisk synpunkt inte bra att utföra hård träning på morgonen innan man har ätit frukost.
När man tittar på tabellen över aktiviteter kan man se att det är väsentlig skillnad på hur mycket energi man gör av med vid hård löpning och hård simning. En del av förklaringen till detta är att människor generellt är bättre löpare än simmare och eftersom vi är mer vana vid att springa kan vi producera mer arbete vid löpning. Man kan alltså tala om att några motionsformer kostar mer energi vid en given ansträngningsgrad än andra. Till exempel förbränner man vid långsam löpning (10km/t) redan mer än vad man gör vid aerobics. Det kan vara en idé att ta en titt på tabellen när man ska välja motionsform.
Cardio och viktträning kombinerat
Om man har möjlighet för det bör man åtskilja konditionsträning och viktträning minst 4-5 timmar men om man ändå ska träna konditionsträning och viktträning i samma träningspass ger det bäst resultat för viktträningen om man tränar konditionsträning förs och därefter viktträning. Förklaringen är såklart att man är så mån om att få kolhydrater och protein i blodet efter viktträning och när man tränar konditionsträning efter, gör man i praktiken det motsatta – man fortsätter tömma blodet på socker och hämmar därmed proteinsyntesen.
Generellt sett handlar det om att få av med så mycket energi som möjligt under den tiden man motionerar
Antropometri – mätning av kroppsammansättningen
När man försöker att ändra sin kroppsammansättning måste man följa den eller de målen som är markerade för det. De två vanligaste sättet att göra är genom fettmätningar och mätning av biompedans men det finns också några fler alternativ som måttband och vanlig vägning.
Fettmätning är mätning av tjockleken av fettlagret på olika ställen på kroppen. En ”riktig” fettång kostar 4-5000 kronor och är alltså inte något som man bara köper för skojs skull. De billigare tängerna gör jobbet nästan lika bra men är alltså mindre säkra. Med de billigare tängerna följer ofta instruktioner i hur fett kan mätas på ett ställe på kroppen och sedan användas till att beräkna fettprocenten. Kasta bort dem så snabbts som möjligt. I praktiken är det mest pålitliga metoden 3-punkts (Jackson og Pollock) eller 4-punkts (Durnin og Womersley) test, där man alltså mäter 3 eller 4 olika ställen på kroppen. 3 punkts-testen underskattar ofta tränade personer och 4 punkts-testen överskattar ofta. På en mer praktisk nivå har 3 punkts-testen den fördelen att alla tre ställen, som ska mätas, kan man nå själv medan man måste ha en annan som mäter en på 4 punkts-testet. Fördelen med fettmätning är att felen med dem är systematiska och kopplade till tången, personen som använder tången och i viss mån även vätskestatusen. Biomepdansmätning är mätning av det elektriska motståndet genom delar av kroppen. Detta motstånd beror på fetthalten i kroppen. Detta låter ju mycket bra men dessvärre beror motståndet ganska mycket på närvaron av elektrolyter i kroppen och förekomsten av dem beror på om du har tränat, sovit eller ätit innan och av ens vätskestatus. Speciellt de billiga modellerna är känsliga för detta medan de dyrare (som Omron 300) gör mycket säkrare mätningar av detta.
När man använder måttband ska man vara uppmärksam på att män och kvinnor lägger på sig fett olika. Kvinnor lägger på sig fett i huden och främst på armar, ben och höfter och även till viss del på överkroppen, så för kvinnor är till exempel axelmått det bästa måttet för muskelmassa. Höfter eller lårmått brukar vara det bästa måttet för fettmassa.
Män däremot, lägger på sig fett centralt, ofta kring organen så därför kan midjemåttet användas för att mäta fettmassa och mått på armar och ben användas som mått för muskelmassa.
Att hålla koll på vikten är kanske den lättaste metoden att använda. Man kan dock inte skilja mellan fettmassa och muskelmassa men mätningen är rätt precis i jämförelse med de andra teknikerna.
Det enklaste billigaste sättet att följa sin fettprocent på är alltså med en fettång. Det finns fel med mätningen men den är avsevärt mycket mer konstant än felen vid impedansmätning, så det kan mycket väl vara att den mäter 4 procent för högt eller lågt, men det är lika mycket så länge det är samma 4 procent varje gång. Vikten är absolut det mest exakta sättet att mäta på men visar alltså bara den totala kroppsmassan.
Det var det, vi önskar dig all lycka till på vägen mot strandkroppen!
Artiklar och inlägg utformas av skribenter som agerar oberoende av Bodylab.se. Detta betyder att de åsikter som uttrycks inte ska ses som ett uttryck för verksamheten eller medarbetarnas åsikter. Alla artiklar och inlägg på Bodylab.se är därför endast ett uttryck för skribenternas egna åsikter.
|
Fri frakt 
Betala med Swish 
4,3 på 
Kom igång
Recept
Artiklar
Team Bodylab
