• Vi skickar samma dag
  • 2-4 dagars leverans
  • Frakt endast 29:-
  • Frakt endast 29:- | Gratis över 299:-

Råd och vägledning? 0406-74 18 47

Beställ innan 13:0000:00

Vi skickar om

00: 00: 00

så skickar vi idag

Jo, du kan faktiskt träna de ”nedre magmusklerna”


Av Nikolaj Bach Nielsen, BSc. Scient. Med.

Man hör ofta att man inte kan isolera delar av magrutorna, utan att hela magmuskulaturen arbetar som en samlad enhet. Det stämmer att man inte kan “isolera” den nedre delen av magen i den meningen att den övre delen kommer fortfarande vara aktiv vid träning av nedre magmuskulaturen.

Dock ser det faktiskt ut som att man kan aktivera vissa delar av magmusklerna i högre grad än andra och då uppnå hypertrofi av de s.k. ”lower abs”. För att se närmare på detta fenomen ska vi titta på en studie gjord av Sanchis Moyal et al. Den publicerades 2010 och har titeln ”Large Asymmetric Hypertrophy of Rectus Abdominis Muscle in Professional Tennis Players” (1). 

SIxpack mand

Bakgrunden till studien:

Magmusklerna med rectus abdominis, också kända som ”magrutor”, ”six pack” eller ”abs”, är som två muskler på var sida om kroppens mittlinje. Man har hypotiserat ifrån att fysiska aktiviteter som innebär mycket rörelser av ena sidan av kroppen, leder till asymmetrisk hypertrofi av magmuskulaturen då den sidan arbetar mer än den andra. Ett exempel på denna typ av aktivitet är tennis där det är mer rörelse i den mindre dominanta sidan av magen – alltså den sida som är motsatt racketarmen. 

Kort om studien:

I studien undersökte man tvärsnittarealet och volymen av rectus abdominis i 8 professionella tennisspelare och 6 otränade personer som fick fungera som kontrollgrupp. Det mättes med hjälp av en MR-scanning av olika delar av magregionen. Därmed kunde man jämföra muskeltillväxten och var denna fanns hos tennisspelarna respektive kontrollgruppen. 

Vad fick man för resultat?

Inte helt överraskande så hade tennisspelarna en större magmuskulatur än den otränade kontrollgruppen. Tennisspelarna hade i genomsnitt 58% större rectus abdominis. Vad som också är intressant är att tennisspelarnas magmuskler dessutom var mer asymmetriska, vilket stämmer väl överens med forskarnas förväntningar. Den dominanta sidans (racketsidan) av magmusklerna var 34% större än kontrollgruppens och den icke-dominanta sidan var hela 82% större bland tennisspelarna. 

Inte nog med det, man såg också att tennisspelarnas asymmetriska muskeltillväxt fanns i den distala delen av muskulaturen, alltså den nedre delen av magmusklerna. Alla dessa observationer var statistiskt signifikanta och med stor sannolikhet inte en tillfällighet. 


Sixpack kvinde

Vad är intressant med studien?

Studien av Sanchis-Moysi et al. visar alltså att hypertrofi (muskeltillväxt) är ett fenomen som är mycket specifikt i förhållande till de rörelser och uppgifter vi utför. Tennisspelarna hade hela 35% större hypertrofi i magmuskulaturen i den icke-dominanta sidan, vilket är en stor skillnad. Detta är fullt realistiskt och det är också välkänt att tennisspelarna generellt sätt har en större muskelmassa i racketarmen än den andra armen. 

Det är verkligen intressant i mina ögon att det är en så pass stor skillnad på hypertrofin i olika delar av samma muskel. Rectus abdominis går som två muskler på respektive sida av kroppen och sen indelas i sin tur varje muskel i mindre muskeldelar av tvärgående senor, vilket ger magmuskulaturen sitt karaktäristiska utseende med individuella rutor. Det tyder alltså på att man kan flytta fokus mellan dessa muskeldelar och i högre grad träna den ena delen bättre. 

Om man till exempel vill fokusera på den nedre delen av magmuskulaturen för att förebygga skador eller öka muskelmassan så kan det göras genom hanging leg raises eller reverse crunches. Detta är övningar där man lutar bäckenet och flexar den nedersta delen av ryggen och inte använder höften, som många felaktigt gör vid magträning. 

Än en gång så ska det poängteras att man inte helt isolerar de nedersta magmusklerna, men man kan alltså aktivt öka fokus på dessa. Det bör också tilläggas att om man har för mycket fett på magen så kan man träna hur många reverse crunches som helst utan att de nedre magrutorna kommer synas. 
 

Citat elementMan kan inte isolerat endast träna de nedersta magmusklerna, men man kan alltså aktivt öka fokus på dessa
 

(1) Sanchis-Moysi J, Idoate F, Dorado C, Alayón S, Calbet JA. Large asymmetric hypertrophy of rectus abdominis muscle in professional tennis players. PLoS One. 2010 Dec 31;5(12):e15858. doi: 10.1371/journal.pone.0015858

Har du några frågor eller kommentarer? Skriv här. 

Facebook

11.500+

Kontakt



  • bodylab.se
  • bodylab.dk
  • bodylab.fi
  • bodylab.no