26 juni 2025

Skriven av Jonas Germann, PBA näring och hälsa

Solen gassar, vinet står på kyla och du har lagt upp benen. Kanske är du i sommarstugan, eller kanske har du lyxat till det och rest söderut för att njuta av lite extra solstrålar och det kristallblå vattnet.

Oavsett vad är det stor sannolikhet att du ska ha lite semester nu i sommar.

I träningsmiljön är det en ökänd period, för det är ofta då folk tar paus från träningen och låter kalorierna flöda fritt, och sedan kommer hem med några extra semesterkilon.

Sommaren är en av de perioder då personlig träning och kostrådgivning säljs som minst – och hösten är en av de perioder då det säljs allra mest. Man kan själv lägga ihop två och två och gissa varför.

Men vad kan man göra för att undvika att börja om från början eller helt tappa sina resultat? Hur stor skillnad gör det egentligen med ett par veckors semester? Det tittar vi närmare på i denna artikel.

Vetenskapen om pauser från träning

En av de mest citerade studierna om träningspauser följde 14 unga män under sex månader (1).

Den ena gruppen tränade bänkpress kontinuerligt under alla sex månader. Den andra gruppen tränade sex veckor i taget och höll sedan tre veckors paus, upprepades tills de sex månaderna var klara.

Det överraskande med studien var att båda grupperna uppnådde ungefär samma framsteg i både styrka och muskelmassa efter de sex månaderna.

Det finns flera legitima kritikpunkter mot studien, men resultaten överensstämmer faktiskt med vad man ser i andra studier. I en annan studie behöll tränade män sin muskelstyrka efter två veckor utan träning (2). En tredje studie visade att tre veckor utan träning inte minskade muskelmassan hos vuxna atleter (3).

En nyare och mer välgjord studie visade att man inte tappade muskelmassa efter en veckas paus i ett nio veckor långt träningsprogram, men att benstyrkan blev något reducerad (4). Omvänt finns det också studier där sängliggande personer tappar markant muskelmassa och styrka på under en vecka (5).

Aktiv eller passiv semester

Det finns flera faktorer som påverkar om man förlorar muskelmassa och styrka under en paus.

Det beror bland annat på hur hårt man tränat inför pausen. Det är stor skillnad på om man har pressat volym och intensitet till max, eller om man kört mer avslappnat och lätt.

En av de största faktorerna under semestern är aktivitetsnivån. Som du kunde läsa i studierna kommer aktiva personer att tappa väldigt lite styrka och muskelmassa, såvida de inte är sängliggande.

Även lite aktivitet kan vara nog för att underhålla muskler, nervsystem och leder. Om man ska dela upp det finns det större anledning att oroa sig för sina gains om semestern tillbringas i en solstol utan någon aktivitet, än om man är på storstadssemester och går många kilometer om dagen.

Vi kommer inte undan att träning och rörelse är den enda direkta stimulansen för muskelmassa och styrka. Det förblir därför den viktigaste faktorn.

Vad kan man göra för att behålla sina gains?

Man kan komma långt med lite rörelse på sin semester. Om man bara kan smyga in ett eller två träningspass visar forskning att bara ett par hårda set per muskelgrupp kan vara tillräckligt för att bibehålla muskelmassa och styrka – eller till och med skapa framsteg (6, 7).

Om det inte är möjligt är promenader, lek i poolen och liknande aktiviteter fortfarande nyttiga.

Forskningen visar generellt att ett högt proteinintag under frånvaro av träning inte har någon stor skyddande effekt på muskelmassa och styrka. Dock visar vissa studier och teoretiska modeller det motsatta (8, 9).

Min bedömning är att det i alla fall inte skadar. Du kan lika gärna vara på den säkra sidan och ge kroppen de aminosyror den behöver. Så om du är i Italien och lever på pasta och pizza en hel vecka är det ingen dum idé att lägga till lite extra protein.

Alkohol spelar också en roll. Det är väl dokumenterat att alkohol i stora mängder skadar både hälsan och träningsresultaten. I måttliga mängder är dock effekten mindre (10).

Om du vill njuta av alkohol och samtidigt skydda dina resultat kan du med fördel följa Folkhälsomyndighetens rekommendationer: max 10 enheter per vecka och max 4 åt gången. För muskeluppbyggnad är det dock bättre att fördela det över 2–3 enheter åt gången för att minimera effekten på proteinsyntesen (10).

Sist men inte minst: se till att sova ordentligt. Du blir nog också lite roligare att resa med om du har sovit ut. Sikta på 7–9 timmar, så kommer både dina gains och resekamrater att tacka dig.

En välförtjänt paus – akta dig för allt-eller-inget-mentaliteten

En av de största fallgroparna med semester är faktiskt inte de fysiska aspekterna, utan mindsetet.

Låt oss vara ärliga: En vecka hit eller dit gör nog ingen större skillnad för dina resultat. Men många har 5–6 veckors semester under ett år, och det är över 10 % av året.

Många faller i allt-eller-inget-fällan, där de släpper alla kostprinciper och träningsvanor och går all-in på kalorierna.

Det är inget fel med det – vi behöver alla slappna av och koppla av. Men om du känner behov av att släppa taget kan det vara ett tecken på att din vardagskost och träning inte fungerar optimalt.

En mer balanserad inställning fungerar ofta bättre. Du kan absolut äta pizza varje kväll på semestern och ändå äta sallad till lunch och ett äpple som mellanmål.

Du kan ta en paus från träning, men ändå gå en promenad vid vattnet för att hålla igång.

Du behöver inte göra någonting här. Du kan ha semester på ditt eget sätt. Men jag vill utmana dig att reflektera lite över dina till- och frånval, om du märker att du alltid behöver släppa taget helt under semestern.

Om du vill lära dig mer kan du läsa vår artikel: "Därför ger du alltid upp – och så här fixar du det."

Slutsats

Du förlorar inte dina resultat bara för att du tar en veckas paus från träning, troligen inte heller två.

Det krävs väldigt lite för att bibehålla dina resultat. Det räcker ofta med ett enda träningspass med några tuffa set per muskelgrupp per vecka.

Om du vill vara på den säkra sidan, se till att få i dig tillräckligt med protein, håll dig aktiv, begränsa alkoholen och sov ordentligt.

Allt handlar om mindset och inställning. Släpp allt-eller-inget-tänket och hitta en mer hållbar mellanväg.

Och ärligt? Om du bara vill släppa taget helt och släppa allt kring kost och träning i 1–2 veckor, så kan det faktiskt också vara det rätta och ett bra val.