19 maj 2025

Skrivet av Jonas Germann, PBA Näring och Hälsa

Varför lyckas vissa med sina tränings- och kostmål medan andra ger upp innan de ens börjar?

Spoiler: Det beror INTE på din "maskrygg" eller "dåliga ursäkter".

Efter nästan ett decennium som personlig tränare har jag sett många både lyckas och misslyckas. I den här artikeln tittar vi på några av de mest framträdande beteendemässiga orsakerna till att du alltid ger upp – och förstås hur du löser det en gång för alla.

Ett oklart och svagt "varför"

En av de största motivationsmördarna är när det man gör förlorar betydelse. Låt oss säga att du har bestämt dig för att träna tre gånger i veckan. Efter ett par månader när du hållit rutinen och nyhetens behag försvunnit, ger du upp. Träning är jobbigt, kostar pengar, tar tid och kapar din fritid, och resultaten kanske inte heller är så imponerande. Det är i alla fall vad ditt huvud säger dig.

Om du inte har en stark anledning, ett "varför", blir det svårt att fortsätta. Den mentala viktbalansen mellan vad det ger och vad det kräver blir för obalanserad.

Låt oss göra ett tankeexperiment:
Föreställ dig att du fick 100 000:- direkt in på kontot varje vecka om du tränade tre gånger i veckan under ett år, men bröt du rytmen en enda vecka skulle du få betala tillbaka allt. Tror du att du skulle klara det? Självklart skulle du det! För ditt "varför" hade en helt annan betydelse.

Ett mer realistiskt exempel kan vara en person som får veta av läkaren att de kommer att dö inom några år om de inte ändrar sina livsstilsvanor. Deras "varför" får plötsligt en helt annan innebörd.

Ta reda på vad DITT "varför" är. Varför vill du nå ditt mål? Det måste vara något som driver dig även på de tuffaste dagarna.

Dålig målsättning

Att vara dålig på att sätta mål saboterar chansen att nå dem. Många säger saker som "jag vill bli starkare" eller "jag vill minska fett". Men vad betyder det? Om du lyfte ett kilo mer eller tappade 10 gram fett imorgon – är du då klar?

Inom coaching använder man ofta SMART-modellen:

• S – Specifikt: Vad vill du exakt uppnå?
• M – Mätbart: När vet du att du har nått målet?
• A – Attraktivt: Varför vill du det?
• R – Realistiskt: Har du tid, energi, resurser?
• T – Tidsbestämt: När är deadline?

Exempel på ett SMART-mål:
“Jag vill marklyfta 200 kg (S+M) innan den 25/06/2025 (T). Det är viktigt för mig att ha en stark rygg så jag kan lyfta mina barnbarn och undvika ryggsmärtor (A). Jag uppnår detta genom att följa program X och träna 3 gånger i veckan (R).”

Det kan också vara en bra idé att sätta upp delmål längs vägen – ju fler, desto bättre. Framgång föder framsteg.

Allt-eller-inget-fällan

Har du någonsin fått punktering på cykeln och sedan stuckit en kniv i det andra däcket, ”eftersom det ändå var förstört”? Nej? Men det är precis den mekanismen många fastnar i när det gäller träning och kost.

Ett klassiskt exempel: Du äter något utanför planen och tänker ”då kan resten av dagen också vara bortkastad”. Eller du missar ett träningspass och skippar resten av veckan.

Men ett misstag förstör ingenting. Det är mönstret efter misstaget som gör skillnaden.

Du kommer att misslyckas ibland. Du kommer att fatta dåliga beslut. Det händer. Men istället för att fastna i misstaget, säg ”strunt samma” och gå vidare. Om du ofta kör av banan kan det vara ett tecken på att planen är orealistisk och behöver justeras.

Miljö och tillgänglighet

Tillgänglighet formar ditt beteende. Det ser man både i forskningen och det är också ganska logiskt: Du kan inte äta en livsmedel hemma som du inte har köpt, och vice versa.

Ofta är det en suboptimal miljö som sätter käppar i hjulet för ens mål, även om man har både ett starkt ”varför” och en bra plan.

Om du har en skål med godis framme i vardagsrummet är sannolikheten stor att du tar ett, jämfört med om det är gömt i garaget. Detsamma gäller en fruktskål.

Jag är inte på något sätt förespråkare för att göra tårta och godis ”förbjudet”, men det betyder inte att det ska vara tillgängligt hela tiden. Du kan mycket väl välja att inte ha det hemma och istället behöva gå och hämta det om du verkligen vill ha det. På så sätt har du minskat tillgängligheten utan att förbjuda något.

Det är också mycket lättare att åka till gymmet efter jobbet om väskan redan ligger i bilen och det finns ett mellanmål redo i handskfacket, istället för att först behöva åka hem och packa. Du tar inte en lång promenad i regn om du inte har en regnjacka.

Exemplen är många, men poängen är densamma: Tillgänglighet ökar sannolikheten för ett visst beteende – både i positiv och negativ riktning.

Jag har sett klienters beteende förändras avsevärt från en vecka till en annan, bara genom att justera deras miljö. Om du vill ändra dina vanor, börja med att ändra din omgivning.

Myten om “dåliga ursäkter”

“Det är bara dåliga ursäkter, för att du har en ryggrad som en daggmask”. Det skulle du aldrig höra någon som förstår beteende säga. Det är en stor myt.

För beteende är komplext. Att tillskriva bristande handling enbart till bristande disciplin är mycket trångsynt. Genetik, uppväxt, ekonomi, stress, sömn, medicin, mattillgång och mycket mer påverkar både hur vi ser ut och hur vi agerar.

Även om man tar bort allt biologiskt och socialt är det fortfarande helt meningslöst att avfärda handlingar som “dåliga ursäkter”. Det ger inget konkret att arbeta med – det lämnar bara skuld och skam.

Inom beteendeförståelse ses “dåliga ursäkter” som reella hinder. De måste erkännas, förstås och lösas.

Vill du till exempel gärna simma på morgonen men kommer aldrig iväg? Fråga dig själv: Var i processen blir du stoppad?
– Orkar du inte cykla dit? Ta bilen då.
– Vet du inte vad du ska göra? Hitta ett träningsprogram online.
– Är du för trött när du vaknar? Gå till sängs tidigare.

Ja, det är lite förenklat här, men principen är densamma: Gör en ärlig processanalys och hitta ett konkret lösningsförslag istället för att bara kalla det “dåliga ursäkter”.

Slutsats

Det finns massor av böcker om beteende, och det är inte utan orsak. Det är komplext. Denna artikel är bara en mini-guide för att komma igång.

Om du tittar på dessa faktorer och aktivt arbetar med dem vågar jag lova: Du kommer ha avsevärt större chans att lyckas med dina mål och mindre risk att ge upp.

→ Hitta ditt “varför”
→ Sätt SMART-mål
→ Skapa en miljö som stödjer ditt beteende
→ Använd processanalys när du misslyckas

Då är du på god väg att förändra dina vanor och nå dina mål.