Fri frakt 
4,3 på 
Kom igång
Recept
Artiklar
Team Bodylab
| Artiklar / Så får du större rumpa - effektiv glute-träning | Bodylab |
Så får du större rumpa - effektiv glute-träning | Bodylab
| 18 maj 2026 Skrivet av Jonas Germann, PBA Kost och hälsa Att ha stora och solida glutes är ett av de mest hypade områdena inom träning. Det är något som har fått ökad popularitet hos båda könen. Det är förståeligt, för det är både funktionellt och estetiskt att ha starka och stora skinkor. Men som alltid följer populariteten av ett ämne också en industri fylld med halvsanningar och självutnämnda experter inom bootyträning. Det är inte ovanligt att se influencers som antingen har opererat sig till större skinkor eller genetiskt redan hade stora skinkor, sälja program för hur man ska träna dem. Idag sorterar vi agnarna från vetet och tittar på vad forskningen faktiskt visar om hur du kan bygga en solid bakdel.  Vad bestämmer storleken på dina skinkor?Precis som alla andra muskler på kroppen är din utgångspunkt och potential i hög grad bestämd av genetik. Vissa har genetiskt lättare att lagra fett- och muskelmassa runt höfter och skinkor, vilket gör det markant lättare att få ett fylligt utseende. Det är inte för att ta modet från dig, oroa dig inte. Du kan förbättra dina skinkor markant, men kroppsbyggnad och bäckenform kommer i slutändan att sätta vissa ramar. De faktorer du primärt kan påverka är din muskelmassa, fettmassa och kroppsvikt. En mycket låg kroppsvikt kommer till exempel att göra det svårt att ha stora skinkor, om inte din genetik är fantastisk. Låt dig inte luras av bilder, vinklar, pump, posing och leggings på sociala medier. Allt är optimerat för att få skinkor att se större ut och visar sällan hur folks skinkor faktiskt ser ut till vardags.  Så här bygger du skinkorLåt oss börja med att reda ut vad du ska och inte ska göra. Du behöver inte en massa "glute activation" drills eller små gummibandsövningar med 100 reps. Det är generellt överskattat hur viktigt det är att kunna känna musklerna arbeta. Om du utför en rörelse korrekt kommer de relevanta musklerna att utföra arbetet. Det kan vara en hjälp att fokusera på den muskel som arbetar och aktivt försöka använda den. Men det är inte så att den absolut måste bränna och syra innan den stimuleras (1). Muskeltillväxt drivs primärt av mekanisk spänning, progressiv överbelastning och hård träning nära failure i samspel (2). Med andra ord: Skinkor ska tränas precis som alla andra muskelgrupper. Det är inget unikt med dem, och de kräver inga speciella åtgärder. De bästa övningarna för glutesDet är alltid en stor debatt vilken övning som är bäst för att bygga skinkor. Här är sanningen: Det finns ingen enskild bästa övning. Alla övningar har fördelar och nackdelar, och den som stämplar en övning som den bästa förlorar ganska snabbt sin vetenskapliga trovärdighet. När det är sagt är vissa rörelser självklart mer optimala för att träna skinkorna än andra. Jag kommer att bespara dig alla detaljer i vetenskapen och bara ge dig den korta versionen. Skinkorna består primärt av muskeln gluteus maximus, som är den stora sätesmuskeln. Variation i övningar kan vara en fördel, eftersom skinkorna har flera olika funktioner som höftextension, stabilisering och rotation.  I studier är det särskilt enbens-squatvarianter som step-ups och utfall som aktiverar skinkorna mycket. Dessutom presterar övningar som hip thrust och Romanian deadlift också bra (3). En kraftigt underskattad övning är enbens benpress, eftersom man sitter stabilt och samtidigt kan träna skinkan i en mycket fördelaktig position.  (Bild från: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32132843/) Du behöver inte 47 olika bootyövningar. Grunden för stora skinkor ska byggas med solida basövningar och fokus på progression i dem. 
|
