Checklista: Så bygger du maximal muskelmassa

8 januari 2026

Skriven av Jonas Germann, PBA nutrition och hälsa

Kanske gav 2025 inte riktigt den muskeltillväxt du hade hoppats på. Det är bara lite roligare när skjortan eller dina tights sitter åt på rätt ställen.

Men oavsett om du vill bygga rumpa som basketbollar eller armar som Arnold är denna guide för dig.

Vetenskapen går ständigt framåt, och vi har en bättre bild av hur man optimerar muskeltillväxt än någonsin tidigare. Kryddar du det med lite erfarenhet och dina egna preferenser så har du den perfekta muskelbyggarcocktailen.

Här är din översikt över hur du använder den kunskapen i praktiken.

Kosten på plats

Innan vi dyker ner i detaljerna kring träningen ska vi först titta på kosten. Det finns många saker man kan optimera här, men det viktigaste är att få i sig tillräckligt med protein och kalorier.

Den optimala mängden protein ligger omkring 1,6 g per kg kroppsvikt per dag. Viss forskning indikerar dock att det kan finnas en extra effekt av ett högre intag, och när målet är maximal muskelmassa är det rimligt att sikta högre. Vill man optimera muskeltillväxt bör man därför sikta på cirka 2,0 g protein per kg kroppsvikt per dag (1).

När det gäller kalorier beror behovet mer på din nuvarande kroppssammansättning. Övergripande handlar det om att varken få i sig för mycket eller för lite.

Ett för stort kaloriöverskott leder främst till ökad fettmassa utan att ge mer muskelmassa än om överskottet varit lägre. Ett för stort kaloriunderskott innebär tvärtom att det inte finns tillräckligt med energi för att prestera optimalt under träningen och bygga muskelmassa. Vill du maximera muskeltillväxten är det därför inte en god idé att samtidigt fokusera på viktnedgång.

Om du är väldigt smal och har låg kroppsmassa bör du ha ett kaloriöverskott för att öka kroppsvikten (2). En bra riktlinje är en viktökning på cirka 200 till 400 gram per vecka i snitt och att börja konservativt med ett överskott på omkring 300 till 400 kcal per dag (3).

Om du däremot har en solid grundmassa och främst vill maximera muskelmassan utan att kroppsvikten drar iväg bör du lägga dig runt ditt jämviktsintag.

Resten av kosten tillhör en mindre viktig kategori för muskeltillväxt även om det såklart fortfarande är viktigt att få i sig tillräckligt med frukt och grönt och generellt ta hand om sin hälsa.

Nu till träningen.

Volym och progressiv overload

Hur många set?

“Volume is king” är ett äldre uttryck som skulle understryka att den totala mängden set är avgörande för muskeltillväxt.

Det är fortfarande delvis korrekt, men idag vet vi att mekanisk spänning är den primära drivkraften bakom muskeltillväxt. Progressiv overload är nyckeln. Det vill säga att du med tiden ska kunna göra fler repetitioner eller ta mer vikt med samma utgångspunkt än tidigare. Kort sagt måste du bli starkare för att kunna bygga mer muskelmassa.

Om man skulle uppdatera citatet, skulle det kunna vara något i stil med: De variabler som ger dig de bästa möjligheterna för progressiv framgång är viktigast. Det är bara inte lika slagkraftigt.

Volym är ett ämne med stor oenighet, där det ofta finns en klyfta mellan låg och hög volym. När åsikterna är så polariserade ligger sanningen ofta någonstans mitt emellan.

En del forskning indikerar att det inte finns en övre gräns för hur många set som kan leda till muskeltillväxt. I en studie testade man upp till 52 set per vecka för lårets framsida och såg fortsatt framsteg (4).

Andra studier visar ingen skillnad mellan till exempel 8 och 12 set per vecka per muskelgrupp (5).

Det pekar på att folk reagerar mycket individuellt på volym. Samtidigt är det i praktiken orealistiskt för de flesta att göra 20 eller fler set per vecka för en muskelgrupp.

Därför kommer här några praktiska rekommendationer baserade på både forskning och erfarenhet:

• Muskelgrupp du vill underhålla: 2 till 4 set per vecka
• Muskelgrupp du vill bygga: 6 till 8 set per vecka
• Muskelgrupp du vill maximera: 10 till 16 set per vecka

Vanligtvis vill man ha vissa muskelgrupper i fokus medan andra bara ska underhållas.

Men ett set är inte bara ett set. Frågan är också hur det utförs.

Reps och intensitet

När det gäller antalet repetitioner är forskningen mer enhetlig. Man kan bygga muskelmassa med allt från cirka 3 till 35 repetitioner, så länge seten utförs nära failure (6, 7).

Mycket höga repetitioner, till exempel över 15, ställer ofta större krav på återhämtning och gör det svårare att skapa progressiv framgång. Därför får de flesta bäst resultat av att träna i lägre repetitionsintervall, som 6 till 10.

Det ger bättre kontroll över tekniken och bättre möjligheter att öka belastningen över tid.

Intensitet samverkar med volym. Ju fler set du gör, desto längre från failure bör du träna. Ju färre set, desto närmare failure kan du komma.

Som en tumregel bör de flesta set ligga kring RIR 1 till 3, vilket betyder att du har 1 till 3 repetitioner kvar i tanken efter setet. Att träna helt till failure ger inte nämnvärt mer muskeltillväxt och kostar onödigt mycket på återhämtningen (8).

Frekvens och split

Ska man träna hela kroppen varje gång eller dela upp det i ett split? Det beror främst på hur många dagar du tränar.

Nyare forskning visar att man kan optimera muskeltillväxt genom att träna varje muskelgrupp minst två gånger i veckan. Det verkar finnas en fördel med att sprida ut sina set över flera träningspass istället för att samla dem på en dag (9, 10).

Om du tränar:

• 1 till 2 gånger i veckan: Fullbody varje gång
• 3 till 4 gånger i veckan: Fullbody eller fullbody uppdelat i två
• 5 till 6 gånger i veckan: Två eller tre olika split

Det finns många sätt att strukturera det på. Det viktigaste är att varje muskelgrupp stimuleras minst två gånger per vecka.

Övningsval och ordning

Valet av övningar skapar ofta debatt. Vissa svär på fria vikter, andra på maskiner.

Forskning visar dock att det inte är någon skillnad i muskeltillväxt eller styrka mellan maskiner och fria vikter när belastningen är jämförbar (11). Det gäller även för mindre muskelgrupper, som till exempel sidodeltamuskeln, där man inte heller ser någon skillnad mellan hantlar och kabel (12).

Ordningen är enkel: Börja med det som är viktigast för dig. Om rumpan är prioritet börjar du passet med en rumpövning.

Pauser och tempo

Pauser mellan seten är viktigare än många tror. För korta pauser hämmar muskeltillväxten. För optimal effekt bör pauserna vara minst 1,5 till 2 minuter (13).

Om pauserna är för korta presterar du sämre i de efterföljande seten, vilket minskar det totala träningsstimulus.

Tempot i repetitionerna spelar däremot mindre roll. Så länge en repetition varar mellan 2 och 8 sekunder är du inom det intervall som stödjer muskeltillväxt (14).

Du ska kunna kontrollera vikten med god teknik, men det finns ingen anledning att utföra repetitionerna i extrem slowmotion.

Slutsats

Vill du maximera muskeltillväxt så har du här din checklista:

• Proteinintag på ca. 1,6–2,0 g per kg kroppsvikt och dag ger de bästa förutsättningarna för maximal muskeltillväxt.
• Kaloriintaget ska matcha ditt mål. Ett litet överskott om du är mycket smal. Energibalans om du vill bygga muskelmassa utan onödig fettökning.
• Progressiv utveckling är avgörande. Bli starkare över tid med fler repetitioner eller högre vikt.
• Sikta på 6 till 8 set per vecka för muskelgrupper du vill bygga och upp till 10–16 set för muskelgrupper med extra fokus.
• Träna främst med 6 till 10 repetitioner, och håll de flesta set omkring 1 till 3 repetitioner från failure.
• Träna varje muskelgrupp minst två gånger per vecka för optimal muskeltillväxt.
• Maskiner och fria vikter fungerar lika bra. Prioritera det som ger dig bäst resultat.
• Ha pauser på minst 1,5 till 2 minuter mellan seten och fokusera på god teknik hellre än långsamt tempo.

Följer du de här principerna konsekvent har du täckt huvuddelen av det som faktiskt driver muskeltillväxt.