Av Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. och personlig tränare

”Ny forskning: Ägg och bacon till frukost kan vara nyckeln till viktnedgång”

Så lät rubriken i en artikel som häromdagen publicerades av danska BT och handlade om fördelarna med att äta tillräckligt protein till frukost.

När tidningar sätter den typen av rubriker så är det värt att göra en faktacheck, då det nämligen inte alltid är saklighet som står högst på hälsojournalisternas dagordning. Ett exempel på detta var när danska MetroXpress hävdade att kött orsakade träningsvärk eller när danska TV2 nyligen påstod att styrketräning endast medförde ett ökat proteinbehov för elitidrottare som tränade minst 3 timmar om dagen.

Men denna gång verkar det faktiskt stämma! BT-artikeln är baserad på en rapport från australienska CSIRO och jag har gått ännu mer i detalj i denna rapport. Generellt sett så är det bra nyheter för dig som gillar en ordentlig english breakfast med kött, ägg och bönor.

Vad säger rapporten?

Rapporten har 5 övergripande poäng:

• Proteinbehovet ökas för att uppnå en hälsosam viktnedgång
• Mer protein i frukosten ger bättre kontroll över aptiten
• Inta minst 25 g protein per måltid
• De bästa proteinkällorna är kompletta livsmedel såsom kött, ägg, mejeriprodukter och bönor
• Ett balanserat proteinintag kan hjälpa hantera hunger och cravings

Rekommendationen att fördela sitt proteinintag är ungefär lika mellan alla måltider, i doser om minst 25 g, är helt i enlighet med mina rekommendationer i artikeln. För borde vi faktiskt prata om proteinintag per måltid och inte per dag, eftersom en sådan fördelning tycks ge den största totala muskelproteinsyntesen och möjligen möjliggöra en så bra kroppssammansättning som möjligt (2, 3, 4).

Proteinets fördelaktiga effekter i förhållande till viktminskning, såsom större mättnad, högre termisk effekt och bättre bevarande av muskelmassa är också välskrivna i litteraturen - och jag har bland annat förklarat dem i min artikel "Snabb viktnedgång - och varför det är en dålig idé ".

Äter vi tillräckligt med protein till frukost?

Men hur är det då med påståendet om protein till frukost?

Anledningen till denna rekommendation är att människor har en ojämn proteinfördelning och konsumerar mycket protein till middag, men för lite till frukost. Således intar kvinnorna i rapporten i genomsnitt 11 g protein vid frukosten, och männen konsumerar i genomsnitt 15 g - långt under de 25 g som ger maximal respons i muskelproteinsyntesen.

Läs också: Myten om obearbetade livsmedlen

CSIRO:s rapport är visserligen baserad på den australienska befolkningen och jag har inte sett siffror på måltiders proteinfördelning i Skandinavien, men baserat på min erfarenhet från mina klienter så skulle jag bli överraskad om det var stor skillnad i antalet gram som intas vid frukost.

Klassiska frukostprodukter innehåller inte mycket protein - till och med en skål havregryn med mjölk ger endast en begränsad mängd kvalitetsprotein, vilket huvudsakligen finns i animaliska proteinkällor såsom kött, ägg och mejeriprodukter.

Extra protein på morgonen mättar mer

Så rekommendationen att öka proteininnehållet i frukosten är rätt bra, men hur är det med påståendet om att protein i frukosten bör vara särskilt viktigt när det gäller att säkerställa en god aptitreglering under resten av dagen. Stämmer det?

Jag tror faktiskt det. Flera studier har visat att ett högre proteinintag vid frukosten ger ökad mättnad, ett stabilare blodsocker och minskar lusten till snacks till kvällen (5, 6, 7).

Men det betyder inte nödvändigtvis att du behöver äta frukost om du inte är hungrig. I allmänhet är det en dålig idé att konsumera kalorier när du inte är hungrig när du försöker gå ner i vikt, och att man skulle gå upp i vikt om man hoppar över frukosten är en myt (8).

Om du dock äter frukost så verkar det alltså vara en riktigt bra idé att se till att den innehåller mycket kostfiber och protein om du vill hålla vikten (8), och det är nu som english breakfast kommer in i bilden.

English breakfast är bättre för viktnedgång

Ägg och bacon är en vinnare! Du får inte äta bacon utan hämningar eftersom bearbetat kött inte är särskilt hälsosamt, men en klassisk engelsk frukost med ägg, kött, bakade tomater och bönor är ett bra sätt att börja dagen - och näringsmässigt slår det mackor eller vanliga frukostprodukter med hästlängder.

Du kommer att få både hälsosamt kostfiber och mycket protein som kommer att hålla dig mätt och ger näring till dina muskler.

Om du tycker att en english breakfast är lite för tungt så kan du självklart också få ditt protein och kostfiber från andra frukosträtter, exempelvis genom att äta ett par kokta ägg och en grov macka med ost, en skål kvarg med frukt eller havregrynsgröt med proteinpulver.

Då får du en frukost för en mästare!

Läs också: Ny studie - Hela ägg ger större muskeltillväxt än äggvitor?
 

Källor

(1) CSIRO. Protein Balance - New concepts for protein in weight management. 2018

(2) Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-8. doi: 10.3945/ajcn.2008.26401.

(3) Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr. 2014 Jan;99(1):86-95. doi: 10.3945/ajcn.112.055517.

(4) Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol Rep. 2016 Aug;4(15). pii: e12893. doi: 10.14814/phy2.12893.

(5) Hoertel HA, Will MJ, Leidy HJ. A randomized crossover, pilot study examining the effects of a normal protein vs. high protein breakfast on food cravings and reward signals in overweight/obese “breakfast skipping”, late-adolescent girls. Nutr J. 2014 Aug 6;13:80. doi: 10.1186/1475-2891-13-80. PubMed PMID: 25098557; PubMed Central PMCID: PMC4249715.

(6) Leidy HJ, Ortinau LC, Douglas SM, Hoertel HA. Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/ obese, “breakfast-skipping,” late-adolescent girls. Am J Clin Nutr. 2013 Apr;97(4):677-88. doi:10.3945/ ajcn.112.053116. Epub 2013 Feb 27. PubMed PMID: 23446906; PubMed Central PMCID: PMC3718776.

(7) Bauer LB, Reynolds LJ, Douglas SM, Kearney ML, Hoertel HA, Shafer RS, Thyfault JP, Leidy HJ. A pilot study examining the effects of consuming a high-protein vs normal-protein breakfast on free-living glycemic control in overweight/obese 'breakfast skipping' adolescents. Int J Obes (Lond). 2015 Sep;39(9):1421-4. doi: 10.1038/ijo.2015.101.

(8) Leidy HJ, Gwin JA, Roenfeldt CA, Zino AZ, Shafer RS. Evaluating the Intervention-Based Evidence Surrounding the Causal Role of Breakfast on Markers of Weight Management, with Specific Focus on Breakfast Composition and Size. Adv Nutr. 2016 May 16;7(3):563S-75S. doi: 10.3945/an.115.010223. Print 2016 May. Review. PubMed PMID: 27184285; PubMed Central

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Källor