Skriven av Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. och personlig tränare

Jag är färdig med att kritisera Crossfit.

Crossfit som sport och träningsform har växt sig allt större under de senaste åren. Även om Crossfit i början ofta kunde förknippas med cirkusaktiga tävlingar med märklig teknik, så har det hänt mycket.

Tävlingarna har blivit mer genomtänkta och atleternas nivå har helt enkelt exploderat och blivit avsevärt bättre på bara några få år. De atleter vi ser är bestämda maskiner med en grym trötthetstolerans och hög smärttröskel. De är kanske inte är extremt bra på en sak, men deras allsidighet är oerhört imponerande!

I de lokala Crossfit-boxarna runtom har det blivit färre mesar och fler duktiga atleter. Ja, många vanliga människor som kör crossfit ser bättre ut än de hobby-bodybuilders som gör narr av dem på internet.

Detta är Jens som bara vill berätta att Crossfitters faktiskt inte har lika stora muskler som bodybuilders eller är lika starka som tyngdlyftare. Tack Jens. Försvinn nu tillbaka till datorn i din mammas källare.

Ett område som enligt mig fortfarande till viss del missförstås av många som utövar crossfit är kosten och hur dem får i sig näring. Även om det blivit bättre.

Jag tänker speciellt på några crossfitters kärlek till stenålderskost.

Paleo-dieten

Det finns fortfarande människor inom Crossfit som ängnar sig åt att äta (som de tror) man gjorde på stenåldern. Många har fokus på vilka specifika livsmedel de intar istället för livsmedlets innehåll. Jag kommer ihåg en video med Brooke Ence där hon förklarade att ”macros inte fungerade för henne”.

Say what?

Det finns flera tolkningar om vad som utgör en paleokost. Gemensamt för dem är dock att de bygger på en idé om att vi rent genetiskt är designade till att äta som våra förfäder och att vår kost ska bestå av de livsmedel som vi åt på jägarstenåldern. Paleo-dieten innehåller alltså ofta stora mängder av kött, ägg och grönsaker, en del frukt och nötter och ibland rotfrukter eller andra baljfrukter i lagom mängder.

Alltså är kolhydrater inklusive korn- och mjölkprodukter ett no go. På det stora hela så ska processade livsmedel intas i så liten mängd som möjligt om man går på en stenåldersdiet.

Först och främst är den bild man har av hur man åt på stenåldern felaktig. Man har sedan en tid tillbaka kunnat visa att korn och frön, ja även bröd var en del av kosten på jägarstenåldern (1). Samtidigt har nordeuropéernas förmåga att smälta laktos i mjölk varit en mycket viktig del i vår överlevnad.

Dessutom är ett processerat livsmedel nödvändigtvis inte ett ohälsosamt livsmedel. Det finns massor av exempel på livsmedel som faktiskt har ett högt näringsvärde efter att ha processerat ordentligt.


Men huruvida paleo-dieten är representativ för stenåldersmänniskans kost vill jag inte tjata mer om nu. Det har nämligen inte något att göra med varför specifik ”stenålders”-kost inte är optimalt för crossfitters som vill prestera så bra som möjligt.

Problemet med paleo

Nackdelen med att äta paleo i samband med Crossfit är att stenålderskosten vanligtvis är kolhydratsfattig och innehåller mycket fett då man exkluderar processade kolhydratkällor.

Varför är detta ett problem?

För att kolhydrater är kroppens föredragna energikälla under fysisk aktivitet. Vi kan också bli tvungna att använda fettsyror som energikälla men fett är inte lika effektivt som förbränningsämne som kolhydrater (2, 3). Om socker är ett Formel 1-förbränningsämne så är fettsyror diesel.

Faktiskt så är en av anledningarna till att koffein är prestationsfrämjande just för att koffein mobiliserar fettsyror till energiförbränning och därmed gör att kolhydratdepåerna räcker längre under träning.

Fett kan vara en tillräcklig energikälla under lågintensiv fysisk aktivitet. Som när till exempel bodybuilders kör morgoncardio på tom mage.

Men det är inte vad man gör i crossfit. Crossfit är en träningsform med en mycket hög relativ intensitet och ställer enorma krav på kroppens energiomsättning. För att prestera så bra som möjligt är du helt enkelt tvungen att arbeta på det mest effektiva förbränningsämnet och det innebär att du måste inta rikliga mängder kolhydrater.

Vid en crossfit-tävling kan kolhydrat-loading vara oumbärligt. Det innebär att man ökar mängden kolhydrater mycket drastiskt – upp till 70% av sitt samlade energiintag – dagarna innan tävlingen. Därmed blir musklernas kolhydratdepåer (”glykogendepåerna”) så fyllda som möjligt, så man kan prestera så bra som möjligt.

Men om du vill köra kolhydrat-loading på fiberrika livsmedel som utgör den största delen av kolhydratkällorna i paleo-kosten så får du lätt problem. Både för att näringstätheten är för låg och för att du kommer få i dig alltför många kostfibrer.

Det är mycket mer praktiskt att ladda upp med carbs om man också äter pasta, ris, potatis, juice och müslibars. För att inte tala om tävlingen – då håller det inte att ladda upp energibatteriet med broccoli och sötpotatis. Det krävs snabbupptagna sockerämnen som maltodextrin eller druvsocker.

Nu bör det vara klart varför paleo-dietens begränsade innehåll av kolhydrater inte passar dem som kör crossfit.

Undantaget kanske är kvinnorna. Dels för att kvinnor har en mindre mängd kalorier att få i sig och om de ska dra fördel av kolhydrat-loading så ska kolhydraterna intas i mänger som lägger dem på ett relativt högt kaloriöverskott.

Men också för att kvinnor har en mer uthållig gentyp (4). Därför är kvinnor mindre beroende av kolhydrater under fysisk aktivitet och därmed bättre till att använda fett som energikälla. Det är också därför de har mer fett i muskelvävnaden (5).

Det är alltså inte ett sammanträffande att kvinnor är särskilt bra på uthållighetssporter och att vissa kvinnor som kör crossfit har en övermänsklig utmattningstolerans och kan tåla fler slag än en pansarvagn, men mer om det i en framtida artikel.

Fördelen med paleo i samband med crossfit

Paleo är inte något dåligt för alla som kör crossfit. En positiv sak med stenålderskosten är att man genom valet av livsmedel som kött, ägg och fisk får i sig ett högt intag av kvalitetsprotein. Det är helt klart en fördel för atleter som tränar mycket och en stor del utgörs av styrketräning.

Proteinbehovet i samband med styrketräning ligger troligtvis mellan 1,6-2,2 g protein per kilo kroppsvikt om dagen (6) – och med så hög träningsvolym som de flesta crosfitters har så finns det all anledning att ligga i den högre delen av intervallet.

Samtidigt har ett högt proteinintag en positiv effekt på kroppsfördelningen (fördelningen mellan fett och muskelmassa). Även om många i träningskretsen har en kärlek till low carb vid viktnedgång så presterar faktiskt dem som går på low carb-dieter bättre än de som kör på low fat, vilket har visat sig i de studier där low carb-gruppen har haft ett högre proteinintag.

Var inte rädd för kolhydraterna

Om du kör crossfit på en högre nivå och vill prestera optimalt så finns det ingen anledning till att vara rädd för kolhydrater – inte heller de processade.

Det kan fungera att komma i form på crossfit och fett men om du vill bli den bästa på crossfit så ska du ha det bästa förbränningsämnet – nämligen kolhydrater.

Intressant nog har allt fler crossfitters börjat sluta att äta efter paleo-riktlinjerna och äta mer kolhydrater. Särskilt dem som är på toppen. Istället verkar det ha blivit mer populärt att äta efter bevisbaserade ”RP Diet” från Mike Isratel och company.

Bland annat Rich Froning som har ökat mängden av kolhydrater i sin kost markant, inte bara i samband med träningspass men också innan läggdags – och har upplevt en positiv effekt på sin träning.

Källor

Klistra in källor från hemsidan