Av Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. och personlig tränare

Nyligen skrev jag en artikel om mätthetsindex och om hur du lättare kan gå ner i vikt och hålla vikten genom att äta mer mättande.

En annan viktnedgångsstrategi som är populär i synnerhet inom fitnesskulturen (ev. i kombination med att äta mer mättande), är kaloriräkning.

Viktnedgång handlar trots allt om att äta färre kalorier än man gör av med. Har man ett underskott av kalorier går man därför alltid ner i vikt.

Därför är det logiskt att se till att ha ett kaloriunderskott genom att räkna kalorier och ”tracka” att man verkligen håller sig under sitt dagliga kalorimål. På så sätt borde viktnedgången alltså komma automatiskt.

Vissa märker också en tydlig viktnedgång när de börjar hålla koll på kalorierna. Denna artikel är dock riktad till dig som inte märker någon skillnad.

Vissa upplever att de inte går ner i vikt – eller att viktnedgången snabbt stannar av – detta trots att de räknar kalorier. Man upplever att man ”knappt äter någonting” men ändå inte går ner i vikt.

När så är fallet är den mest naturliga förklaringen att förbränningen har stannat av.

Det stämmer också att energiförbrukningen avtar i samband med viktnedgång, men det rör sig om en mycket liten nedgång. Detta kan du läsa mer om i min artikel:

När man inte upplever att man går ner i vikt trots att kaloriräkningen indikerar ett stort energiunderskott beror det för det mesta på att vi människor som utgångspunkt inte är särskilt bra på att registrera vad det är vi stoppar i oss.

Med detta menar jag inte bara att vi lätt glömmer att registrera vårt matintag i kalori-appen, utan att vi överlag är dåliga på att registrera vad vi äter. Vi är helt enkelt dåliga på att minnas vad vi har ätit under dagen, även om vi väger livsmedlen i våra måltider.

Ännu värre är att många tenderar att äta mängder av kalorier utanför måltiderna utan att registrera dem. Ur evolutionär synvinkel är det helt ologiskt att vi människor ska lägga mental energi på att vara medvetna om vårt ätbeteende – detta då vi historiskt sett har varit tvungna att fokusera på att få tillräckligt med mat. Överflöd på mat - i kombination med mycket stillasittande arbete – är ett relativt nytt fenomen.

Att äta ”på autopilot” är ofta boven i dramat när man inte uppnår en viktnedgång trots att man räknar sina kalorier. Många är nämligen inte ens medvetna om att de småäter. I samband med viktnedgång blir det ännu svårare att inte ”snacka” eftersom vår aptit tilltar.

En studie av Polidori et al. visar också att den primära anledningen till att man går upp igen efter att ha gått ner i vikt är ökad aptit (1).

Dessutom visar många studier att grupper av människor som fått i uppdrag att rapportera sitt matintag nästan alltid underrapporterar hur många kalorier de har ätit. I t.ex.  denna studie av Samuel-Hodge et al., såg man att 81% av försökspersonerna underrapporterade sitt kaloriintag i förhållande till sitt faktiska energiintag (2).

Det är allmänt accepterat att självrapporterad data rörande kost och träning i vetenskapliga studier ska tas med en rejäl nypa salt. Några menar rent utav att sådana studier är helt opålitliga eftersom de är så osäkra. Se t.ex. denna artikel från 2015, som publicerades i International Journal of Obesity (3).

Opålitligheten är naturligtvis ett problem för dig som räknar kalorier – särskilt om du redan känner att du äter mycket lite men inte går ner i vikt.

Så hur bär man sig åt för att göra kaloriräkningen mer precis?

Jag ger dig 3 råd i den här artikeln:

1. Slopa påfyllningen

Är du bra på att notera kalorierna i huvudmåltiderna (hur du blir det kommer jag in på i nästa punkt) är det inte dessa kalorier som är problemet.

Det är alla de andra.

Jag kallar dem ”påfyllningen”; alltså allt det som på mystiskt vis försvinner under veckan och som behöver fyllas på löpande.

Det kan t.ex. vara godisburken i handskfacket på bilen, chokladkakan i köksskåpet eller skålen med jordnötter eller mandlar på soffbordet. Det som finns framme blir också uppätet.

Lösningen är förstås att göra dessa frestelser otillgängliga. Äter du på autopilot njuter du ändå inte av det du äter. Var uppmärksam på att göra ätandet till ett aktivt val som ger tillfredsställelse och eliminera möjligheterna till slentrianmässigt ätande.

Gå igenom dina köksskåp och var uppmärksam på vad du har i dem. Upplever du att chipspåsen i skafferiet snabbt ersätts med en ny utan att du minns riktigt hur den förra tog slut, så låt bli att köpa en ny.

När du sedan blir så chipssugen att du lägger märke till, det blir du tvungen att ge dig ut för att handla. Du har nu gjort det till ett aktivt val att köpa chips – en handling som ökar ditt kaloriintag – men som också ger njutning, eftersom du är medveten om den. Nu måste du nämligen bestämma dig för att ta på ytterkläder, sätta dig i bilen eller på cykeln, åka och handla och stå i kö på ICA i rusningstid – när du tidigare bara kunde grabba en näve chips ur köksskåpet där du stod i din morgonrock.

Nu äter du bara de chips du verkligen är sugen på. Och du är medveten om att du gör det.

Observera att chips i sig inte är onyttiga, det handlar bara om mängden kalorier. Egentligen går samma experiment att överföra på t.ex. fruktskålen. Dock har frukt överlag en så positiv effekt på överätning och mätthet (se t.ex. denna studie), att det för de flesta inte är dåligt att gå och småäta frukt – i synnerhet inte om det är ett alternativ till godisskålen.

2. Ta bild på dina måltider

Skriver du in dina måltider i kaloriräknaren på kvällen glömmer du lätt vad du egentligen har ätit under dagen. Det är nämligen svårt att minnas, även om du vägde maten innan du la den på tallriken.

Vad åt du i går egentligen? Det är inte konstigt att du inte minns, för de flesta av oss har trots allt inte fotografiskt minne.

Något som däremot har det är ett riktigt fotografi! Därför kan du göra det till en vana att ta en bild på din måltid innan du äter. På så vis behöver du inte lägga tid på att komma ihåg vad du har ätit, bara hur mycket. Och det gör ju det hela lite lättare.

En annan fördel med att ha bilder på måltiderna är att man lättare blir uppmärksam på de ”dolda” kalorier som finns i maten.

För det var ju sås till den, och hoppsan – jag sköljde visst ner kvällsmaten med ett stort glas rödvin… Småsaker som är lätta att glömma men som betyder hel del för kaloribalansen.

Nu när du ändå har telefonen uppe – passa på att lägga undan den (och inte bara i fickan) så du verkligen kan njuta av din måltid utan att bli störd.

3. Tracka alla dagar – inte bara de ”bra”

Det här är en viktig punkt. Jag träffar många som inte förstår varför de inte går ner i vikt. De äter nyttigt, kontrollerat och lagom mycket till vardags.

När jag sedan frågar hur de äter på helgen blir det uppenbart varför vågen visar som den gör.

Hur villigt man än räknar kalorier i veckorna är det många som gärna vill ”unna sig” lite extra till helgen. De dåliga nyheterna är att din kropp inte vet att kalorierna inte räknas på helgerna!

Bara ett par dagar med okontrollerat kaloriintag kan tyvärr förstöra en hel veckas ansträngningar. Tänk dig att du har ett dagligt kaloriunderskott på 400 kcal – tillräckligt för att medföra en viktminskning på ~1,5 kg fett i månaden, om du håller fast i underskottet. Det gör du med lätthet i vardagen, vilket genererar ett energiunderskott på 2000 kcal mellan måndag och fredag. Bra jobbat.

Så kommer lördagen och du äter, utöver din normala kost, en bytta Ben & Jerry's (1200 kcal) – nu har du ett energiöverskott på 800 kcal. Om söndagen äter du en pizza med extra allt (~1600 kcal), och du är plötsligt uppe i 1200 kcal överskott.

Så enkelt är det; två dagar med överätning har förstört hela veckans ansträngningar och ”kompenserar” för det energiunderskott du uppnådde mellan måndag och fredag.

Med andra ord: Det tjänar inte något till att räkna kalorierna bara under de dagar du klarat ”bra”. Det är inte de dagarna som är problemet. Tvärtom är det på de ”dåliga” dagarna som en ökad medvetenhet om ditt reella kaloriintag kan hjälpa dig. Både för att ge en indikation på hur mycket du har ätit och som en ”varningssignal” för eventuell överätning.

Dessutom finns det ingen anledning att ”unna sig” till helgen. Du borde nämligen unna dig i veckorna också. Unna dig att äta precis det du är sugen på – i rätt mängd. Att gå ner i vikt handlar nämligen inte om du äter socker, gluten, mjölk eller mättat fett. Det handlar om det totala kaloriintaget.

Detta kan du läsa mer om i denna artikel: