1:a rådet: Uthållighet och kolhydrater

Om du ska träna intensivt under en längre tid, t.ex. under en löptur så är det viktigt att fylla på kolhydratdepåerna ordentligt innan och efter träningen säger Anders Fabricius Nedergaard. Kolhydrater är nämligen en bra energikälla och omsätts mer effektivt än fett och protein, vilket ger en högre prestationsnivå. 

Om du ska träna under flera timmar så ska du äta kolhydrater som tas upp långsamt, exempelvis fullkornsbröd, havregryn, potatis och pasta. Om du vill undvika att få en sockerdipp mitt under ett maratonlopp ska du äta färre fiberrika livsmedel, då dessa upptas långsamt i blodet och säkrar ett stabilt blodsocker. 

Under och efter träning kan ett tillskott av kolhydrater som snabbt kan upptas, som t.ex. banan eller druvsocker. Detta kan vara en fördel då kroppens muskelceller lätt och snabbt kan uppta dessa när de är eller har varit aktiva. 

Kolhydratdiet och kosttillskott 

Forskning visar att kolhydrater från kosttillskott, exempelvis energi-gel, är lika bra som kolhydrater från mat men en varierad och hälsosam kost baserad på riktiga livsmedel bör dock vara din första prioritet. 

Det har dessutom pratats mycket om att en kolhydratsnål men fettrik kost ska leda till fettförbränning, men inga studier har bevisat detta. Forskning visar nämligen att kroppen snabbt går tillbaka till sin vanliga fettomsättning när du intar kolhydrater. 

Anders Fabricius Nedergaard säger dock att det fortfarande teoretiskt sett gör nytta, att öva kroppens förmåga att bränna fett om man är en långdistanslöpare eller cyklist. Kroppen kommer nämligen vid en tidpunkt att få slut på kolhydrater, och därför kommer kroppen då att förbränna fett. Då kroppen kommer att gå tillbaka till sin ursprungliga fettomsättning kan det i högre grad betala sig att hålla sig till en kolhydratrik kost längs hela vägen. 

Utöver det är ett stabilt blodsocker under och efter din träning viktigt, så att kroppen inte förhindrar återuppbyggnaden av muskler och celler. När blodsockret faller och glykogendepåerna är tomma, släpper kroppen iväg adrenalin och kortisol som är kroppens stresshormoner. Dessa hormoner gör att kroppen, rent fysiologiskt, blir stressad och det kommer att minska testosteronproduktionen och minska kroppens återuppbyggnad efter träning. 


Forskning visar att kolhydrater från kosttillskott, exempelvis energi-gel, är lika bra som kolhydrater från mat


 

2a rådet: Protein 24/7

Protein är kroppens och musklernas viktigaste byggsten och mängden man ska inta bör baseras på din aktivitetsnivå. 

Livsmedelsverket rekommenderar ett dagligt intag av protein till måttligt aktiva på 1-1,2 gram per kilo kroppsvikt. Om du är en atlet och tränar för muskelväxt eller generellt har en hög aktivitetsnivå, ska du upp på 1,5-1,8 protein gram per kilo kroppsvikt. Proteinintaget ska fördelas under hela dagen och inte endast prioriteras enbart efter träning även om det annars har reklamerats flitigt utan att ha någon egentlig effekt. Lars Nybo berättar att det i en mycket högre grand handlar om att äta tillräckligt med mat under hela dagen. 

‘’När man belastar musklerna, kommer det alltid att vara småskador på muskelcellerna. Protein hjälper att återuppbygga och förhindra nedbrytning av musklerna. Här är det bäst med jämn fördelning av proteinintaget under dygnet för att optimera intaget av protein och förhållandena för musklernas uppbyggnad’’, säger Lars Nybo. 

Prioritera proteinet - mat vs. kosttillskott 

Ingen forskning har visat att protein från mat är en bättre proteinkälla än om det kommer från kosttillskott. Det ska dock påpekas att kosttillskott inte kan ersätta en hälsosam och varierad kost från vanliga livsmedel. En sund och varierad kost innehåller nämligen en rad viktiga näringsämnen såsom mineraler och vitaminer, vilket kroppen prisar dig för om du vill att den ska fungera optimalt. 

‘’Om man vill bygga muskler, kan det några gånger vara klokt att lägga till kosttillskott för att vara säker på att man får tillräckligt med proteiner. Till exempel genom att inta mjölkproteinpulver under dagen. Kroppen har dock också användning för vitaminer och mineraler från en hälsosam och varierad kost, så därför rekommenderas det att man först och främst får sina proteiner via kosten’’, säger Lars Nybo. 

Därför bör alltså protein i första hand komma ifrån din kost, oavsett om du tränar för muskelväxt eller viktnedgång. Om du är igång med eller önskar att gå ner en byxstorlek men fortfarande vill behålla din muskelmassa, är ett högre proteininnehåll en tumregel som du inte bör glömma. När kroppen går på ett energiunderskott vill den nämligen använda en större del av proteiner som bränsle för att bygga upp eller bevara muskelmassa, vilket ger en bra anledning till att fylla tallriken med en större mängd protein oavsett träningsmål. 

Livsmedel med ett högt proteininnehåll är exempelvis bönor, mjölk, ost, nötter, ägg och kött varav några dessutom har ett högt innehåll av D-vitamin, vilket bidrar till en bättre muskelfunktion och prestation.

Om man vill bygga muskler, kan det några gånger vara klokt att lägga till kosttillskott för att vara säker på att man får tillräckligt med proteiner
 
 

3de rådet: Fettets fördelning 

Oavsett om ditt mål är att bli mer uthållig eller att få muskler är fett en viktigt näringskälla för att få ut optimal utdelning av sin träning. 

‘’Folk som tränar mycket, har ofta fokus på att kolhydrater och proteiner och glömmer därför att äta tillräckligt med fett, så att de får i sig de nödvändiga mängderna med essentiella omega-3 fettsyror. Det kan göra att man får låga hormonnivåer, som påverkar kroppens växt och funktioner. Det kan till exempel vara hormonet testosteron, som i hög grad påverkar den fysiska prestationen då det påverkar då det bland annat ökar muskelväxten’’, säger Lars Nybo. 

Goda källor till omega-3 fettsyror är fet fisk, mandlar och hasselnötter som man gärna bör inta ett par gånger i veckan. Alternativt kan fiskolja som kosttillskott vara en hjälp om du inte är så bra med fiskspöt. 

Veckovis bör ditt intag av omega-3 och omega-6 ligga på ett förhållande 1:4 - alltså att du maximum intar fyra gånger så mycket omega-6 som omega-3, men du får gärna inta mer omega-3 än ovanstående. 

Du har nu fått 3 råd som hjälper dig på vägen till att få ut det mest möjliga utav träningen, men du får här en kort sammanfattning: 

• Ät efter du tränat 
• Ät 1,5-1,8 gram protein om din aktivitetsnivå är hög
• Ät proteiner fördelat under hela dagen 
• Ät hälsosam och varierad mat
• Kosttillskott kan vara en bra hjälp 
• Ät rikligt med omega-3 fett och en smula omega-6