Skriven av Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. och personlig tränare

Det finns ett stort antal till orsaker, vilka skulle fylla för mycket i den nämda artikeln. Ändå finns det mekanismer som är viktiga att veta om du är en kvinna som vill gå ner i vikt eller om du arbetar som coach och har kvinnliga klienter.

Om du är en kvinna så finns det en stor chans att du någon gång i ditt liv har gått på en diet. Om du har gjort det så finns det också en stor chans att du har upplevt att du kommer nå dina mål, men att viktminskning stagnerar efter ett tag. Där du känner att du äter mindre och mindre (där du känner dig hungrig), men du minskar ändå inte i vikt.

Detta händer eftersom kvinnans fysiologi på många sätt verkar vara utformad för att motverka en viktminskning mer än för män.

Men varför är det så? I "The Womens Book" (som också har varit bakgrunden till denna artikel) uttrycker författaren Lyle McDonald ett förslag om varför. Evolutionärt har det varit moderns uppgift att ge näring under en graviditet (det är därför kvinnors hormoner lagrar fettet runt underkroppen) för att sedan kunna ta hand om barnet och därigenom säkerställa artens överlevnad.

Vi män å andra sidan måste bara göra kvinnan gravid och därefter så är vi inte längre nödvändiga. Tja, det är väl trevligt om vi är närvarande för att skydda mamman och barnet från sabeltigrar, men under hungern var de bättre betjänade utan extra munnar att mätta. Därför var det ingen fara att mannen gjorde av med energi, medan det var alfa omega att kvinnan kunde rädda kroppens energidepåer så långt som möjligt.

Men vad exakt gör det svårare för kvinnor att gå ner i vikt och att de oftare upplever att deras viktminskning stagnerar - och vad betyder det för de kvinnor som vill komma i form?

1. Kvinnor måste ha en relativt större energiförbrukning för att uppnå samma viktminskning

Kvinnor bränner mindre energi än män eftersom de har mindre kroppsmassa, vilket de flesta vet.

Vad människor ofta inte inser är att det betyder att kvinnor måste ha en relativt större energiförbrukning för att gå ner i vikt.

Din viktminskning är enbart beroende av hur stort kaloriunderskott som du har. Det kräver samma kaloriunderskott för att bränna 1 kg fett, även om det är lätt eller tungt - 7000 kcal. Eller 1000 kcal per dag om du vill förlora 1 kg kroppsfett per vecka (förutsatt att all viktminskning är fet, vilket inte alltid är fallet).

Kvinnor måste ha en relativt större energiförbrukning för att uppnå samma viktminskning

Här är det en utmaning att kvinnor bränner mindre än män. Låt oss säga att en man som bränner 3000 kcal om dagen kommer att förlora 1 kg fett per vecka. Han måste ändra sitt energiintag ner till 2000 kcal per dag. Easy Peasy.

En kvinna som bränner 2000 kcal om dagen måste ändra sitt kaloriintag ner till 1000 kcal för att uppnå samma viktminskning – vilket är 50% av vad hon åt tidigare! Detta innebär att:

• Det blir svårare att täcka in näringsämnen som protein, vitaminer och mineraler (2).
• Det kommer att bli en större nedgång i energiförbrukningen på grund av den kraftiga minskningen av energiintaget.
• Du kommer att få sämre möjligheter för att minska kaloriintaget när viktminskning stagnerar (även om det tyvärr finns en del tränare som svälter sina kvinnliga klienter...).

Då har vi inte ens hunnit titta på de faktorer som gör det svårare att uppnå och behålla en sådan energiförbrukning till att börja med. Låt oss titta på dessa i följande stycken.
 

2. Kvinnor bränner mindre energi under träning

Om du är kvinna behöver du mer träning innan du bränner detsamma som en man. Flera studier har faktiskt funnit att kvinnor förlorar mindre av ett träningspass än män.

Dessa studier har inte tagit hänsyn till att kvinnor bränner mindre energi under träning än män helt enkelt för att de är mindre och det finns mindre vävnader (och relativt mindre muskelvävnad) som bränner energi.

Således bränner kvinnor cirka 33% mindre än män. En studie visade exempelvis att män under 1,5 timmars motion vid 75% av maxintensiteten brände 985 kcal (medeltal), medan kvinnorna brände 660 kcal (3).

Som kvinna blir det mer krävande att skapa en energiförbrukning genom att försöka öka energiförbrukningen genom träning. Det innebär också att kvinnor ofta överskattar sin faktiska energiförbrukning från träning om de ska beräkna sin energiförbrukning med anledning av fysisk aktivitet.

3. Kvinnor har en lägre efterförbränning

I dessa tider pratar man mycket om förbränning (EPOC). EPOC är i många avseenden ett överskattat koncept, men det är fortfarande en faktor som bidrar till den totala energiförbrukningen.

Här har jag dessväre också dåliga nyheter för kvinnorna. Kvinnors efterförbränning efter ett träningspass är också lägre för kvinnor än för män.

Således bränner kvinnor färre kalorier och mindre fett i samband efter ett träningspass som har samma mängd och intensitet som män (4.5).

4. Kvinnor minskar deras NEAT mer än män

Som om det inte var tillräckligt så är kvinnor också mer benägna att omedvetet minska sin energiförbrukning någon annanstans på dagen eftersom de ökar energiförbrukningen genom träning.

Eftersom kvinnor är mindre än män har de redan lägre energiförbrukning från andra aktiviteter än motion (NEAT) än män. Men samtidigt verkar det som att kvinnor minskat deras NEAT mer än män under energiförbrukning.

Ett exempel på detta är en studie där kvinnor, till skillnad från män, inte ökade sin totala dagliga energiförbrukning under 5 månaders träning för en halvmara - förmodligen eftersom de sänkte deras NEAT i enlighet med tidigare (6).

Samtidigt har det föreslagits att de kvinnor som inte går ner i vikt som förväntat i viktminskningstest bara inte gå ner i vikt på grund av en minskning av NEAT (7).

Det är därför en bra anledning att vara medveten om sin aktivitetsnivå utöver träning och göra det till en vana att röra på sig dagligen. Det har jag beskrivit mycket i den här artikeln.

LÄS OCKSÅ NEAT - den förbisedda faktorn för viktminskning

Men annan anledning till varför kvinnor har svårigheter är eftersom deras aptit ökar mer med den ökade NEAT jämfört med män (8).

5. Kvinnans aptit stiger mer under viktminskning

Nu nämnde jag först att den biologiska bakgrunden för dessa mekanismer kan ha något att göra med det faktum att det är särskilt viktigt för kvinnor att bevara energidepåerna och därigenom säkerställa deras överlevnad under perioder av brist på mat.

Man kan säga att biologin biter kvinnorna idag där det aldrig finns brist på mat. Tvärtom går vi in ​​i en livsmiljö som är överflödig med god mat som är smakfullt utformad för att öka vårt intag av dem, en så kallade hyperpalatabla livsmedel eller kaloribeständiga "carbfats" som innehåller gott om fett och kolhydrater.

För kvinnor är sådana livsmedel särskilt attraktiva. Inte bara för att kvinnor har större behov av att vara restriktiv med sin kost, vilket i sig ökar viljan för "förbuden", men också för att deras smaklökar är särskilt förtjusta av feta och söta smaker (9). Det är ingen slump att kvinnor ofta är särskilt förtjust i choklad, tårta och chokladkaka. Speciellt i slutet av menstruationscykeln när aptiten påverkas av förändringar i könshormoner:

LÄS OCKSÅ Hur påverkar din menstruationscykel dina träningspass?

Maten ser över allt mer attraktiv ut när kvinnor uppnår en lägre fettprocent. Sålunda får smala kvinnor särskilt aptit för mat efter träning och ökar deras kaloriintag mer efter träning än smala män eller överviktiga kvinnor gör - så mycket att det kan kompensera för extra kaloriförbrukning från träningen (10-13).

Det är antagligen för att träning och/eller viktminskning för kvinnor leder till det minskade mättnadshormonet leptin, där den är lägre iallafall relativt för männen som har dubbelt så mycket - trots att kvinnor oftast har mycket högre leptinhalt än män (14 , 15,16).

6. Kvinnor tappar vikt långsammare - men det är inte bara en nackdel

Nu har vi nått den tid då du tänker, "Tack för ångest, Nikolaj!". Jag är ledsen, men jag är bara budbäraren.

Men trots allt har jag inte bara dåliga nyheter om kvinnor och viktminskning.

En orsak till att kvinnor förlorar mindre vikt beror också på vilka kroppsvävnader de förlorar.

Till exempel har kvinnor mindre glykogen (kolhydrat) i musklerna, vilket gör att de förlorar mindre vätska från dessa depåer.

Kvinnor går ner i vikt - men det är inte bara en nackdel

Men det som är viktigare är att en större andel av kvinnors viktminskning består av fett mer än muskelmassa. Således förlorar kvinnor en tredjedel eller mindre av vad män förlorar fettfri massa (inklusive muskelmassa) i energiförlust (17). Detta beror förmodligen på det kvinnliga könshormonet östrogen som har en skyddande effekt mot nedbrytningen av muskelproteiner (18, 19). Hurray, det finns inte bara nackdelar!

Men kroppsfett innehåller mer kalorier än muskelvävnad, vilket innebär att ett kaloriunderskott som tas från fettavfallet (vilket är önskvärt) resulterar i mindre kroppsviktförlust än om den också kommer från muskelmassa.

Det är ett annat mycket bra argument till varför normalviktskvinnor inte ska satsa på en stor viktminskning och jaga en godtycklig figur på vikten. Sluta fokusera på en "drömvikt" och fokusera på din drömform istället.

Så blir du glad över hur din kropp ser ut, vad den kan göra och hur den känns - snarare än vad den väger.

Källor:

(1) McDonald, Lyle. The Women's Book: Vol 1. 2017.

(2) Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 May 16:1-7. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0323. [Epub ahead of print] A Comparison of the Nutrient Intakes of Macronutrient-Based Dieting and Strict Dieting Bodybuilders. Ismaeel A1, Weems S1, Willoughby DS1.

(3) Roepstorff C et. al.Gender differences in substrate utilization during submaximal exercise in endurance-trained subjects Am J Physiol Endocrinol Metab. (2002) 282(2):E435-47.

(4) Henderson GC1, Alderman BL.Determinants of resting lipid oxidation in response to a prior bout of endurance exercise. J Appl Physiol (1985). (2014) 116(1):95-103. 33.

(5) Henderson GC et. al. Lipolysis and fatty acid metabolism in men and women during the postexercise recovery period J Physiol. (2007) 584(Pt 3): 963–981.

(6) Meijer GA et. al. The effect of a 5-month endurance-training programme on physical activity: evidence for a sexdifference in the metabolic response to exercise.Eur J Appl Physiol Occup Physiol. (1991) 62(1):11-7.

(7) Manthou E et. al.Behavioral compensatory adjustments to exercise training in overweight women. Med Sci Sports Exerc. (2010) 42(6):1121-8.

(8) Zurlo F et. al.Spontaneous physical activity and obesity: cross-sectional and longitudinal studies in Pima Indians. Am J Physiol. (1992) 263(2 Pt 1):E296-300.

(9) Drewnowski A1 et. al. Food preferences in human obesity: carbohydrates versus fats. Appetite. (1992) 18(3):20721

(10) Woo R, Pi-Sunyer FX. Effect of increased physical activity on voluntary intake in lean women. Metabolism. (1985) 34(9):836-41. 23.

(11) Woo R et. al. Voluntary food intake during prolonged exercise in obese women. Am J Clin Nutr. (1982) 36(3):47884.

(12) Durrant ML et. al. Effect of exercise on energy intake and eating patterns in lean and obese humans. Physiol Behav. (1982) 29(3):449-54.

(13) Bilski J, Telegao ́w A, Zahradnik-Bilska J, Dembicski A, Warzecha Z. Effects of exercise on appetite and food intake regulation. Medicina Sportiva. (2009). 13(2):82Y94.

(14) Weigle DS et. al.Effect of fasting, refeeding, and dietary fat restriction on plasma leptin levels. J Clin Endocrinol Metab. (1997) 82(2):561-5.

(15) Nicklas BJ et. al. Gender differences in the response of plasma leptin concentrations to weight loss in obese older individuals. Obes Res. (1997) 5(1):62-8.

(16) Hickey MS et. al. Gender-dependent effects of exercise training on serum leptin levels in humans. Am J Physiol. (1997) 272(4 Pt 1):E562-6.

(17) Millward DJ et. al.Sex differences in the composition of weight gain and loss in overweight and obese adults. Br J Nutr. (2014) 111(5):933-43.

(18) Brown M. (2013) Estrogen Effects on Skeletal Muscle. In: Spangenburg E. (eds) Integrative Biology of Women’s Health. Springer, New York, NY (18) Velders, M. & Diel, P. How Sex Hormones Promote Skeletal Muscle Regeneration. Sports Med (2013) 43: 1089. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0081-6

(19) Exerc Sport Sci Rev. 2014 Oct;42(4):183-92. doi: 10.1249/JES.0000000000000026. Influence of

Artiklar och inlägg är utformade av författare som arbetar oberoende av Bodylab.se. Det innebär att de uttryckta attityderna inte ska ses som ett uttryck för företagets eller medarbetarnas attityder. Alla artiklar och inlägg på Bodylab.se är därför bara uttryckta tankar av författarens egna åsikter.