Skriven av Jonas Germann, PBA näring och hälsa

Morgon vs. kvällsträning har varit en evig debatt i fitnessvärlden. Det finns i huvudsak tre läger: de som förespråkar träning på morgonen, de som förespråkar träning på kvällen och de som säger att tidpunkten är oviktig.

Så, ska man gå upp tidigt och träna innan dagen knappt har börjat, eller är det bättre att göra det senare på dagen? Eller spelar det ingen roll?

Det finns faktiskt flera saker värda att överväga angående människans biologi. Så låt oss titta på de olika argumenten – och hur mycket de håller enligt forskningen.

Är morgonträning vägen till de bästa gainsen?

Testosteron, ett hormon som kopplas till muskeltillväxt och styrka, är högre på morgonen hos både män och kvinnor (1, 2). Bara det kan låta som ett bra argument för varför man bör träna på morgonen.

Ens hormonnivå likställs dock ofta felaktigt med ens resultat. För det första finns det ingen påtaglig skillnad i testosteron, särskilt inte för kvinnor. För det andra visar forskningen att det snarare är ens allmänna hormonnivå och inte de kortvariga svängningarna som påverkar resultaten (3).

Annars skulle man också se att män till exempel satte många fler rekord på morgonen i sin träning, men så är det inte. Det ser jag inte heller i mina 10 års erfarenhet med klienter – och när forskningen sammanställs finns det heller inget som pekar på att det skulle stämma (4). Det finns lite svag forskning, mestadels teoretisk, som visar att människans muskelstyrka är som högst mellan kl. 16-20, vilket också motsäger hela hormonteorin här (5).

Ett annat argument man möter är att man ju vaknar fastande och därför kan öka sin förbränning genom att träna på tom mage. Man förbränner mer fett eftersom man har mindre kolhydrater tillgängligt i kroppen, men forskning visar att kroppen bara kompenserar genom att använda mer kolhydrater senare (6, 7). Så det är inte sämre att köra cardio på tom mage – men det är inte heller bättre. Dessutom är det att kroppen använder fett som energikälla och det att man förlorar fett inte samma sak. En viktnedgång kräver kaloriunderskott.

Hur är det då med styrketräning på tom mage? De flesta studier visar att det inte har någon direkt negativ effekt, så länge ens prestation är normal och man får tillräckligt med kalorier, protein osv. under resten av dagen (8, 9, 10).

Kvällsträning kan förstöra din nattsömn

De klassiska argumenten för och emot att träna på morgonen är i bästa fall vaga och bygger på svag evidens. Men är sanningen då att det är bättre att träna på eftermiddagen eller kvällen?

Ett argument för att träna senare på dagen är bland annat att man har fått i sig mer mat och vätska och därför presterar bättre. Det stämmer nog för konditionsträning, som är mer beroende av dessa faktorer än styrketräning (11).

Det är bara vid högvolymstyrketräning som kolhydrater börjar spela en relevant roll för prestation (12), och även då påverkas det av ditt generella kolhydratintag, inte av hur mycket du får i dig precis innan träning.

Ett av de mer solida argumenten för att inte träna på kvällen är att träning för nära läggdags kan hämma sömnen (13). Träning är generellt ett mirakelmedel för sömn, men om det sker 1-2 timmar innan man ska lägga sig påverkar det hur snabbt man somnar, sömnkvalitet m.m. Hur stor påverkan är dock ganska individuellt och beror såklart på hur hård träningen har varit.

Är tidpunkten betydelselös?

Det verkar alltså inte vara några markanta skillnader mellan att träna på morgonen och på kvällen. Det finns biologiska och praktiska skillnader, men ingen av dem har tillräckligt stor betydelse för att vi skulle kunna säga att alla t.ex. bör träna vid en viss tidpunkt för bästa resultat.

Det finns en nyare studie på området som träffar huvudet på spiken. Deras slutsats är att det finns väldigt lite eller ingen evidens för att det är bättre att träna vid ett visst tidpunkt på dagen, vare sig för hälsa eller prestation. Men det finns viss evidens för att man bör träna vid samma tidpunkt som man brukar (4).

Studier visar nämligen att om personer som brukar träna på kvällen plötsligt tränar på morgonen, presterar de sämre, och detsamma gäller omvänt (4).

Generellt bör man utgå från det praktiska för sin egen del: Är du mest pigg på morgonen eller på kvällen, och vilka möjligheter har du att träna vid andra tider?

Om du till exempel behöver skära bort 2-3 timmar av din sömn för att hinna med ett morgonpass, är det troligen bättre att träna på eftermiddagen eller kvällen istället.

Slutsats

Träna alltså på det tidpunkt som passar dig bäst. Pressa inte in dig själv i någon onaturlig mall som inte passar dig. Det som gör störst skillnad är hur konsekvent du är med din kost och träning över tid, inte exakt vilken tid på dagen du äter och tränar.