Så håller du motivationen uppe under de mörka vintermånaderna

27. januar 2026

Skriven av Jonas Germann, PBA Nutrition and Health

Dagarna blir kortare, solen försvinner, det är mörkt hela tiden och kylan tränger sig på. Det gör det märkbart svårare att hålla fast vid träningsrutiner, kost och målsättningar. Om du också upplever det, är det inget fel på dig. Det är både vetenskapligt väldokumenterat varför det sker och, ännu viktigare, vad man kan göra åt det.

Varför vintern dränerar motivationen

Det finns främst två biologiska faktorer som påverkar vårt beteende under vintermånaderna:

• Ljusbrist och dygnsrytm. Brist på naturligt dagsljus påverkar kroppens melatoninreglering och kan förskjuta dygnsrytmen. Det leder ofta till trötthet, låg energi och sämre sömn (1).
• Humör och drivkraft. Färre ljustimmar och lägre temperaturer påverkar beslutsfattande, aptit, cravings och lust att röra på sig (2).

Vi människor drivs att göra saker som ger oss belöning eller känns bra. Att bege sig ut i kylan i mörkret ligger inte högt på den listan.

Därför ser man ofta lägre fysisk aktivitet, högre kaloriintag, sämre sömn och högre stress när det gäller beteendet. Det gäller även i studier där man specifikt tittar på aktiva personer. Här ser man att både träningsmängd, kost, sömn och återhämtning påverkas (3, 4, 5).

I praktiken betyder det att vintern är en period där viljestyrka och motivation har sämre förutsättningar. Lösningen är system, rutiner och förändringar i miljön.

Men det finns också ett element av att vi måste acceptera att vi bor i Norden, där vi har många månader med kyla, regn och mörker. Så vi kan inte bara ge upp varje vinterhalvår. Vi måste anpassa oss.

Låt oss ta en titt på vad du kan göra.

Strategi 1: Byt ut motivation mot system

Motivation fungerar dåligt i perioder med hög trötthet, som på vintern. Forskning visar generellt att struktur för sina mål, där tid, plats och handling är fastlagda i förväg, ökar sannolikheten för genomförande markant (6).

Exempel:

• ”Jag ska träna tre gånger den här veckan” ger låg framgångsfrekvens.
• ”Måndag, onsdag och fredag klockan 16 i gymmet, och jag packar träningsväskan till bilen kvällen före klockan 20” ökar framgångsfrekvensen markant.

Varför fungerar det? För att du tar bort beslut och osäkra variabler. När vi är trötta och utmattade börjar vi förhandla med oss själva: ”Jag skulle också kunna göra det imorgon”. En förhandling man har större sannolikhet att förlora ju tröttare och mer utmattad man är.

Att ta bort den förhandlingen och använda sitt system istället för sin motivation gör processen mycket mer statisk än dynamisk, vilket är en stor fördel när man vill lyckas med nya vanor.

Om du inte lyckas med ditt mål, ha en plan B redo som minskar friktionen under vinterperioden. Det kan vara:

• Kortare träningspass eller färre övningar
• Träning närmare arbetet eller hemmet
• Hemmaträning som backup

System leder till handling, och handling skapar motivation – inte tvärtom.

Strategi 2: Justera mål under vintermånaderna

Ett underskattat vintergrepp är tillfällig måljustering. Om sommaren är en period för prestation, kan vintern vara en period för underhåll och mindre progression.

Det kan vara mer realistiskt att:

• Bibehålla styrka
• Bygga minimal muskelmassa
• Hålla kroppsvikten stabil
• Bibehålla träningsfrekvens

Det ger ofta ett större samlat årsresultat än att pendla mellan total disciplin och total nedgång.

Det kan vara svårt att springa utomhus när stigarna är fyllda med snö och det är mörkt under alla dina fritidstimmar. Och julens matkultur gör det svårt att gå ner i vikt. Om du har energi att kämpa mot dessa faktorer är det bra. Men det är också ett starkt alternativ att acceptera underhåll.

Kom ihåg att underhåll under perioder när du normalt skulle ha nedgång är framgång.

Strategi 3: Optimera din matmiljö

Forskning visar att matmiljö styr intaget mycket mer än viljestyrka (7, 8). Om det är ett svårt piller att svälja, låt oss mötas någonstans mittemellan: Matmiljön styr vårt intag mycket mer än vi normalt är medvetna om.

Konkreta strategier som kan motverka det omfattar att optimera din matmiljö för dina mål:

• Ha synlig frukt på bordet
• Ha proteinkällor redo i kylskåpet
• Förvara energität mat utom syn- och räckhåll
• Fyll rätter med massor av grönsaker
• Ha fasta snacks och måltider

Nu när vi är inne på mat kommer vi såklart inte undan att prioritera protein. Det ökar mättnaden och minskar cravings (9) och stödjer samtidigt samtliga träningsmål.

Strategi 4: Använd ljus som hjälp

Ljus är underskattat för både humör och energi. Ljusexponering på morgonen har dokumenterad effekt på dygnsrytm och vinterrelaterad nedstämdhet (10). Effekterna finns även när solen inte har gått upp helt och det inte är helt ljust än.

Vad du kan göra:

• 10–20 minuter dagsljus på morgonen
• Promenader på lunchrasten
• Ljusterapilampa om dagsljus är omöjligt
• D-vitamintillskott under vinterhalvåret (rekommenderat av Socialstyrelsen)

För många ökar träning tidigare på dagen chanserna till framgång, eftersom energinivån sjunker markant efter arbetsdagen. Att träna tidigt kan också ge dig energi under dagen och hjälpa dig att bli trött på kvällen.

Slutsats

Att lyckas med dina kost- och träningsmål under vinterhalvåret handlar till stor del om att byta ut motivation mot system som ger tydliga instruktioner.

Du kan med fördel justera dina mål och din matmiljö så att de passar bättre till verkligheten under vintern. Utnyttja dagsljuset när det är där och gå ut och rör på dig.

Om du implementerar de här elementen kommer du att klara vintern betydligt bättre.