De hälsosamma växtämnena – och varför du behöver dem

Skriven av Jonas Germann, PBA Kost och hälsa

De nyttiga växtnäringsämnena – och varför du behöver dem

Du har säkert hört att frukt och grönsaker är nyttigt. Men den intressanta frågan är inte om det är nyttigt, för det vet du. Det är: Varför är det nyttigt? 

De flesta tänker nog att det handlar om vitaminer och mineraler. Och även om det är en del av det, finns det också en lite mer okänd skattekista gömd i växterna. 

Nämligen de så kallade växtnäringsämnena. Eller mer korrekt: bioaktiva växtnäringsämnen. 

De är inte vitaminer. Inte mineraler. Inte protein, kolhydrater eller fett. Och ändå spelar de en roll för din hälsa. 

De är en av anledningarna till att multivitaminer i studier inte visar sig minska dödligheten, medan intag av frukt och grönsaker gör det (1). 

Låt oss titta närmare på det. 

Vad är växtnäringsämnen egentligen?

Växtnäringsämnen är kemiska föreningar som växter producerar för att skydda sig själva. De går också under beteckningen fytonäringsämnen. 

Det kan vara mot solljus, bakterier, svampar eller insekter. 

När du äter växter får du dessa ämnen med dig. Och även om de inte är essentiella i klassisk mening verkar de ha en rad gynnsamma effekter i kroppen (2). 

Det finns tusentals olika växtnäringsämnen, men några av de mest kända grupperna är: 

• Polyfenoler 
• Karotenoider 
• Flavonoider
• Glukosinolater 

Lite svårare att uttala, men lyckligtvis lite lättare att förstå. Det viktiga är att förstå att de finns i många olika livsmedel och ofta ger färg, smak och beska. 

Vad gör växtnäringsämnen i kroppen?

Växtnäringsämnen påverkar kroppen på flera sätt. 

En av de mest kända effekterna är deras roll som antioxidanter. Det innebär att de kan bidra till att minska oxidativ stress. En process som över tid är förknippad med utveckling av sjukdom (3). 

Flera växtnäringsämnen verkar också påverka inflammation i kroppen, immunförsvaret, blodkärlens funktion och tarmfloran (4, 5, 6). 

Det är inte så att ett äpple räddar din hälsa. Men över tid kan ett högt intag av olika växtnäringsämnen vara en del av förklaringen till varför personer med ett högt intag av frukt och grönsaker generellt klarar sig bättre i hälsostatistik (7). 

Fun fact: “An apple a day keeps the doctor away” är faktiskt inte bara något man säger. Det finns verkliga vetenskapliga mekanismer bakom, eftersom ett dagligt intag av även bara ett äpple har positiva effekter på vår hälsa (8). 

I förståelsen av växtnäringsämnenas effekt på kroppen är det viktigt att påpeka att vi fortfarande saknar tydliga och genomgående data på området. Så det är fortfarande lite osäkert hur stora och konsekventa hälsoeffekterna är från själva växtnäringsämnena, medan effekterna från frukt och grönsaker generellt är väldokumenterade. 

Hur får du fler växtnäringsämnen? 

Om du vill ha fler växtnäringsämnen handlar det inte bara om att äta mer. Det handlar också om variation. 

Olika färger i frukt och grönsaker innehåller olika typer av växtnäringsämnen. 

Orange och röda livsmedel som morötter och tomater innehåller till exempel karotenoider. 

Mörka bär innehåller många polyfenoler. 

Kålsorter som broccoli och grönkål innehåller glukosinolater. 

Ju mer färgrik din kost är, desto större är chansen att du täcker fler typer av växtnäringsämnen. 

Det hjälper samtidigt till att säkerställa att du får tillräckligt med de olika vitaminerna och mineralerna. Därför ser du också att De officiella kostrådene innehåller rekommendationer om att äta frukt och grönsaker i olika färger (9). 

Kan man mäta effekten? 

Ja, men inte på samma sätt som med protein eller kalorier. 

Du kan inte säga att du saknar 17 mg flavonoider idag. Det finns inga specifika rekommendationer för det. 

Istället tittar man på mönster i stora befolkningsstudier. Här är tendensen ganska tydlig: 

Ett högre intag av växtnäringsämnesrika livsmedel hänger samman med lägre risk för bland annat hjärt-kärlsjukdomar och vissa cancerformer (7). 

Det betyder inte att växtnäringsämnen ensamt är orsaken. Det är ganska osannolikt. Men de är sannolikt en viktig del av paketet. 

Behöver du tänka på ditt intag av växtnäringsämnen? 

Nej, inte riktigt. 

Om du redan äter varierat och får en bra mängd frukt och grönsaker, får du förmodligen också gott om växtnäringsämnen. 

Men om din kost primärt består av beige livsmedel och proteinshakes finns det nog något att hämta. Du kan också komplettera med ett kosttillskott som Daily Greens. Det innehåller ett urval av de bioaktiva växtnäringsämnen du normalt får från grönsaker. Men kom ihåg: Det ersätter INTE ditt dagliga intag av frukt och grönsaker. 

En enkel riktlinje när du äter frukt och grönsaker är att sikta på variation i både typ och färg. Inte för att det ser snyggt ut på tallriken, utan för att det ökar chansen att få ett brett spektrum av dessa ämnen. 

Kom ihåg att lite alltid är bättre än ingenting. Att öka ditt intag från bara 200 g till 400 g om dagen har märkbara hälsoeffekter – även om det är samma saker du äter varje dag. 

Växtnäringsämnen är inte essentiella näringsämnen i klassisk mening. Men de verkar spela en roll för din hälsa. 

De påverkar bland annat oxidativ stress, inflammation, immunförsvar och tarmflora. 

Du behöver inte räkna dem. Men du bör ta dem på allvar. 

Det mest praktiska sättet att göra det på är enkelt: Ät mer frukt och grönsaker. Och gärna i fler färger än bara grönt.