Därför ska du ta D-vitamin på vintern

5 februari 2026

Skrivet av Jonas Germann, PBA Kost och hälsa

D-vitamin har med jämna mellanrum utropats till kungen av vitaminer inom fitness och hälsa. Men hur viktigt är det egentligen för din hälsa? Och ännu viktigare: Hur avgörande är det för dina gains och dina resultat?

Det tar vi en titt på här.

Varför behöver vi D-vitamin?

I Sverige bildar vi främst D-vitamin från solljus mellan maj och september. Från oktober till april står solen för lågt och UVB-strålningen är för svag.

Man kan få D-vitamin genom mat (till exempel ägg, lax, makrill och berikade mejeriprodukter), men det är svårt att nå optimala nivåer enbart genom kosten om man inte är väldigt medveten om sina val eller äter mycket fet fisk generellt.

Om man skulle täcka ett optimalt D-vitaminintag enbart genom kosten, skulle det kräva cirka 250–400 gram fet fisk dagligen, beroende på fiskart, vilket sällan förekommer naturligt i vår kost.

Därför ser man konsekvent att stora delar av befolkningen har låg D-vitaminstatus.

Vad är D-vitamin, och hur fungerar det?

D-vitamin är ett fettlösligt vitamin, men agerar snarare som ett hormon.

När solens UVB-strålar träffar huden omvandlas kolesterolet i huden till kolekalciferol, som sedan aktiveras genom levern och njurarna till det biologiskt aktiva D-vitaminet.

D-vitamin reglerar bland annat:

• Kalcium och benhälsa
• Immunförsvar
• Muskelkontraktion och styrka
• Inflammation
• Hormoner och energinivå

Låg D-vitaminstatus hos människor har i flera studier kopplats till ökad risk för infektioner, försämrad muskelfunktion och lägre benmassa (2, 3). Man kan tydligt se hur låg status påverkar träningsresultaten.

Konsekvenser för träning och prestation

D-vitamin spelar en större roll för muskelfunktionen än många tror. Studier på både äldre och yngre visar förbättrad styrka och funktion när låga nivåer normaliseras (4).

Det beror sannolikt på att D-vitamin påverkar muskelfiberrekrytering, kontraktion och kalciumreglering i muskelvävnad. Det är inte något som gör dig till olympisk mästare, men låg D-vitaminstatus kan vara ett onödigt handikapp vid vinterträning, som redan kan kännas tyngre.

Det finns också intressanta data om immunförsvaret. Sjukdom är en av de största orsakerna till förlorad träningstid. Enkelt uttryckt: ju oftare du är sjuk, desto mindre träning och framsteg kan du uppnå. Metaanalyser visar att D-vitamin minskar risken för luftvägsinfektioner, särskilt hos personer med låg status (5).

För fitnessutövare betyder det mindre sjukdom, mindre frånvaro och därmed mer kontinuitet. Och kontinuitet är nästan alltid den största drivkraften till resultat. D-vitamin kan verka som en liten sak, men det har potential att hålla träningsprocessen igång.

D-vitamin, humör och energi

Det är ingen mirakelkur mot vinterdepression, men det finns solida mekanismer i bakgrunden. D-vitaminreceptorer finns i hjärnan och är involverade i signalsubstanser och inflammation, som båda är kopplade till humör och energi (6).

Lägre D-vitaminstatus ses ofta hos personer med vinterrelaterad nedstämdhet. Forskningen är inte tillräckligt entydig för att kalla det behandling, men normalisering tycks ha en meningsfull effekt hos vissa.

Om vintern i allmänhet stjäl ens energi kan D-vitamin vara ett uppenbart verktyg, utan att vara en mirakelkur.

D-vitamin och benmassa

Ben glöms ofta bort i fitnessvärlden, men de är grunden för progressiv överbelastning. Kombinationen av styrketräning och tillräckligt D-vitamin är korrelerad med högre benmassa och lägre risk för frakturer (7).

Det gäller särskilt personer med hög träningsbelastning, äldre och kvinnor kring klimakteriet. För den bredare fitnesspopulationen är det en lågriskåtgärd med hög potentiell effekt.

Kvinnor förlorar ungefär 1–2 % benmassa per år efter klimakteriet (8). Förlust av benmineraltäthet är en av de viktigaste riskfaktorerna för höftfraktur. Och konsekvenserna är stora: Personer som får höftfrakturer i 70–80-årsåldern har markant ökad risk för dödlighet inom det första året (9).

Om man vill ha en lång fitnesskarriär och generellt lång livslängd är det självklart att ta bens hälsa på allvar.

Hur mycket ska du ta?

I studier om prestation och immunförsvar ligger protokoll ofta mellan 20 och 50 mikrogram. Man ska dock inte överdriva, eftersom D-vitamin är fettlösligt och kan lagras i kroppen. Det innebär att det i princip kan bli giftigt vid överdosering, även om det krävs ganska stora mängder.

Måttliga tillskott är den bästa strategin, särskilt om man aldrig får sol och sällan äter fisk.

Men hur är det med solarium? Solarium bildar D-vitamin – men risken för hudcancer uppväger fördelen. Det ger i praktiken ingen mening att använda solarium som strategi för D-vitamin. I realiteten ger solarium ingen mening alls.

Slutsats

Tillskott av D-vitamin på vintern är en uppenbar strategi med låg risk för nästan alla. Och för fitnessentusiaster är det särskilt relevant eftersom det:

• minskar risken för sjukdom och ökar sannolikheten för kontinuitet i träningen
• stöder muskelfunktion och styrka
• bidrar till bens hälsa
• kan potentiellt påverka energi och humör
• är svårt att uppnå genom kost och sol under vinterhalvåret

Det är svårt att hitta en mer kostnadseffektiv åtgärd för träning än D-vitamin under vintern.