26 juni 2025

Skriven av Jonas Germann, PBA Nutrition and Health

Löprundor i solen, träning på stranden, utomhuspass – sommaren knackar på, svetten forsar och du måste få i dig vatten. De flesta vet att träning i värmen kräver att man ökar sitt vätskeintag – men räcker det att bara dricka vatten, eller bör man faktiskt tillsätta några elektrolyter? Det är en fråga som ofta rör sig i fitnessmiljön på sommaren.

Man hör ofta att elektrolyter rekommenderas, särskilt på sommaren när det är riktigt varmt. Problemet är att man hör det rekommenderas i många olika sammanhang: Både före, under och efter träning – och ibland till folk som inte alls tränar utan bara har det varmt.

Påståendet brukar låta ungefär så att man ska inta elektrolyter i värmen för att bättre ta upp vätska, undvika kramp och annat obehag. Låt oss ta en titt på vad forskningen faktiskt visar om elektrolyter.

Vad är elektrolyter?

Elektrolyter är vissa typer av mineraler/salter som friger elektriska partiklar när de löses upp i kroppens vätska. Därav det häftiga namnet “elektrolyter”.

De viktigaste är natrium, kalium, klorid, kalcium och magnesium. Det är näringsämnen som du säkert har hört nämnas tidigare – åtminstone några av dem. Därför hittar man också elektrolyter i mycket vardagsmat som avokado, spenat, mejeriprodukter, nötter, havregryn osv.

Elektrolyter spelar många olika centrala roller i kroppen. Bland annat hjälper de till att reglera vätskebalansen, nervfunktionen, olika jonpumpar i kroppen och muskelsammandragningar.

Varför är det så intressant? För att mineraler bland annat svettas ut när man har det väldigt varmt eller tränar. Det gäller till exempel natrium och kalium som är med och reglerar vätskebalansen.

Om du inte fyller på dina förlorade elektrolyter och den förlorade vätskan, och bara fortsätter till exempel att träna eller stanna kvar i värmen, kan det leda till uttorkning och ‘elektrolytbrist’. Det kan leda till en otrevlig kombination av minskad prestation, yrsel, illamående, huvudvärk, överhettning och mycket mer (1).

Okej, så elektrolyter är inte helt oviktiga, men var går gränsen för när man ska dricka endast vatten eller lägga till elektrolyter?

När ska man tillsätta elektrolyter?

Friska personer som inte tränar: Här får man sitt elektrolytbehov helt täckt via kosten. Vätska och vanliga måltider räcker, och kompletterande elektrolyter är inte nödvändiga.

För atleter och personer som tränar: Här kan elektrolyter definitivt ha en plats. Uttorkning påverkar som sagt både styrka, uthållighet och kognitiv funktion. Vid stor svettförlust och lågt vätskeintag stiger pulsen, man blir snabbare utmattad och risken för värmeslag och kramp ökar (1, 2, 3).

Ju längre tid man tränar och ju intensivare träningen är, desto större är sannolikheten att man bör tillsätta elektrolyter. Det är svårt att ge exakta riktlinjer eftersom det beror på sammanhanget och är individuellt.

Dessutom undersöks elektrolyter sällan isolerat i studier, utan oftast i kombination med specifika mängder salt och kolhydrat i vätska, eftersom det är så de vanligtvis intas. Salt fungerar i princip som en elektrolyt, men det mäts ofta separat från de andra elektrolyterna eftersom det spelar en så central roll.

Här är några mycket grova riktlinjer från vetenskapen:

• Under 1 timmes träning: Vatten är tillräckligt. 400–800 ml per timme är oftast tillräckligt.
• Över 1 timmes träning: Elektrolyter upplösta i vätska – gärna med kolhydrat – kan bidra till att upprätthålla prestationsförmågan. Vatten kan dock vara tillräckligt, beroende på träningstyp och intensitet.
• Över 1 timmes träning (hög intensitet): Här rekommenderas 30–60 g kolhydrat per timme från en 6–8 % kolhydratlösning med elektrolyter och cirka 1,5 g salt per liter (4).

Wow! De siffrorna låter ganska extrema och är nog något de flesta har svårt att relatera till. Det motsvarar dock ungefär vad som finns i de flesta färgglada sportdrycker. Alternativt kan man enkelt blanda sin egen.

Om du är osäker, är här några användbara tecken på att du med fördel kan tillsätta elektrolyter:

• Du har vita märken från din svett på kläderna efter träning. Det beror oftast på salt från svetten, vilket indikerar förlust av elektrolyter.
• Du svettas mycket under träning eller tränar i varma omgivningar
• Du är generellt dålig på att få i dig vätska under träningen. Elektrolyterna, särskilt salt, kombinerat med kolhydrat kan hjälpa till att stimulera törst.

Kramp och svett – myter om elektrolyter

Det är en myt att man får kramp för att man har brist på elektrolyter. Det är sant att saltbrist kan bidra till kramp, men oftast beror kramp bara på muskeltrötthet – inte nödvändigtvis elektrolytbrist (5). Det är alltså inte någon magisk lösning i sig själv.
Det är inte heller helt sant att mer svett nödvändigtvis kräver fler elektrolyter. Det beror på hur länge man har svettats och hur många elektrolyter man har svettats ut. De två sakerna hänger ofta ihop – men inte alltid. Titta efter de vita märkena. Om du ska använda svettmängden som indikator, lägg märke till om du svettas mer än vanligt – t.ex. på grund av värme eller intensitet (1).

Slutsats

Det är viktigt att understryka att många klarar sig fint utan extra elektrolyter. Det är bara om man tränar mycket och länge, naturligt svettas mycket eller tränar i varma omgivningar som man bör bekymra sig om det.

• Om det är ett långt träningspass (över en timme) med hög intensitet bör du tillföra elektrolyter under tiden, gärna tillsammans med kolhydrat.
• Om det är ett varmt träningspass under en timme kan du nöja dig med att ta det efteråt.

Kom ihåg att elektrolyter bara är en del av ekvationen. Du behöver få i dig tillräckligt med vätska, salt och kolhydrater för att allt ska hänga ihop.