Fri frakt 
4,3 på 
Kom igång
Recept
Artiklar
Team Bodylab
| Artiklar / Stora guns på 12 veckor |
| Om man frågar en genomsnittlig manliga styrketräningsidrottare vad deras primära mål med träningen är, kommer 9 av 10 att svara antingen ”en monsterbänkpress” eller ”ett par stora massiva armar”. Och det är förståeligt. Ett par maskulina armar utstrålar maskulinitet. Och när folk vill se hur stora muskler man har, då förväntar de sig inte att man drar ned byxorna för att visa upp sina stora lårmuskler. De förväntar sig såklart att man kavlar upp ärmen och visar upp en stor muskulös arm. Men hur får man då den stora massiva armen som är så eftertraktad? Detta mindre mysterium ska vi nu titta närmare på.  Isolerad armträning räcker inteDet största felet folk gör när de vill fokusera på sina armar är att de lägger alldeles för stor vikt på armövningarna och alldeles för lite vikt på de stora grundövningarna. Det finns ingen anledning alls att göra 3-4 övningar för både triceps och biceps. Det gäller även om man är i en specialiserad fas, där man tränar specifikt för större armar. Biceps och triceps, som utgör den primära delen av överarmen, tillhör de små muskelgrupperna, och de kräver vanligtvis inte många övningar för att träna dem helt. Ofta räcker 1-2 övningar gott och väl.Det finns en viktig anledning varför jag betonar vikten av grundövningar och inte minst av att träna ben för att få större armar. De stora grundövningarna har nämligen effekten att de stimulerar frisättningen av testosteron och växthormon i mycket högre grad än mindre isolerade övningar. Och det är inte någon hemlighet att dessa hormoner spelar en viktig roll i de processer som har med muskeltillväxt att göra. Särskilt benträning spelar här en viktig roll. Det är många studier som visar att kroppen som helhet växer bättre när man tränar sina ben hårt och tungt. Den mest intressanta studien jag kommer att tänka på, är en gammal rysk studie där man undersökte två grupper. Den ena gruppen skulle träna överkropp, med en rad väl utvalda överkroppsövningar, medan den andra gruppen skulle träna precis samma övningar som grupp 1, men fast med ett antal tunga serier squat. Gruppen som tränade tunga squat hade i genomsnitt 33 % bättre muskeltillväxt i överkroppen än de som bara tränade överkroppen. Denna indirekta effekt är så betydande att den är klart värd ansträngningen. Så om man vill ha stora massiva armar, ska man komma ihåg att göra alla de stora grundövningarna vid sidan om och det gäller i synnerhet squat. Vikten av att öka kroppsviktenEtt av de stora fel som folk gör när de tränar specifikt för att få större armar, är att de antingen försöker bli rippade samtidigt som de försöker att bibehålla sin kroppsvikt. Dessvärre är dessa motstridiga mål. Det är extremt svårt att isolerat få tillväxt i överarmarna, utan att övergripande gå upp i vikt. Jag minns en gammal Arnold-artikel om bicepsträning, där Arnold påstod att för varje 2,5 cm man önskar på överarmarna, ska man öka sin kroppsvikt med 5 kg. Och även om man självklart inte kan sätta upp den sortens riktlinjer, så ligger det ändå något i saken. Armarna blir nämligen ofta betydligt större i de faser då man växer mycket totalt sett. Så se till att ha ett svagt kaloriöverskott i de faser då du försöker öka storleken på en given muskelgrupp. Det kommer att ge de bästa resultaten i längden. Jag minns en gammal Arnold-artikel om bicepsträning, där Arnold påstod att för varje 2,5 cm man önskar på överarmarna, ska man öka sin kroppsvikt med 5 kg Vad innebär specialiserad träningDet är viktigt att poängtera vad specialiserad träning går ut på. Programmet i denna artikel är ett specialiserat program för ökning av massan i överarmarna. Och därför är det viktigt att man förstår vad det innebär. Det är ingen mening att påbörja ett sådant program om man har ytterligare 117 andra mål. Man tränar inte specifikt för att bli rippad, för att öka sin bänkpress eller för att få större bröstmuskler om man kör ett specialiserat armprogram. Man tränar endast för att öka massan på sina överarmar. Och allt annat i programmet är fokuserat på det. Så man kan inte leva med att kan inte kan fokusera målinriktat på andra muskelgrupper samtidigt, då kan man nog lika gärna klara sig utan programmet.Därmed är det inte sagt att man inte får träna alla sina andra muskelgrupper. Det gör man i allra högsta grad, vilket även kommer att framgå av det övergripande programmet. Men fokus kommer endast att ligga på de stora grundövningarna, som bidrar till att öka den indirekta effekten som nämndes i första avsnittet. Detta skulle för övrigt vara tillräcklig för underhåll och även att öka styrkan och massan i de andra muskelgrupperna. ProgramstrukturenSjälva programmet är baserat på 2-splitprogram där vi tränar bröst, axlar och triceps måndag och torsdag, och rygg,ben och biceps tisdag och fredag. Idén är att vi gör 1-2 grundövningar för de muskelgrupper som inte är i fokus och så beger vi oss blixtsnabbt till den specialiserade armträningen. Till grundövningarna använder vi den solida kombon 5 x 5 set/rep, som passar särskilt bra för ökning av både styrka och massa. Hela programmet ser ut så här.Måndag/torsdag: bröst/axlar + specialiserad tricepsträning
Det är viktigt att poängtera vad specialiserad träning går ut på. Programmet i denna artikel är ett specialiserat program för ökning av massan i överarmarna Specialiserad armträningVi ska nu se på det som artikeln handlar om. Den specialiserade armträningen. Programmet tar som nämnts 12 veckor och är uppdelad i 3 olika faser. Alla 3 faser är fokuserade på träningsmetoder som ger en bra hypertrofi-potential.Fas 1: Volume Accumulation PhaseI denna fas fokuserar vi på volymträning. Volymträning har visat sig särskilt effektiv när det handlar om att öka massan. Idén är att man tar en enkel grundövning och så gör vi en lång rad set på samma övning. När man byter mellan flera övningar, så involverar man många olika motoriska enheter i samma muskel. Detta är på gott och ont. Gott eftersom man potentiellt kan stimulera tillväxt i med en högre portion fiber. Ont eftersom man ofta inte gör tillräckligt med set för att det verkligen ska fungera. I en ”Volume Accumulation Phase” aktiverar vi samma kluster motoriska enheter set efter set efter set. Detta ger en fantastiskt bra tillväxtpotential hos de berörda fibrerna. Samtidigt fungerar volymfasen som en sorts fundamentfas, där vi långsamt även förbättrar oss på fas 2. På så vis får vi även en naturlig progression i intensiteten. Fas 1 sträcker sig över de 5 första veckorna.Fas 2: Intensity PhaseI fas 2 byter vi fokus till tyngre träning. Här är målet att öka vår träningsvikt betydligt under de 5 fem veckor som fas 2 pågår. Tung progressiv träning är själva fundamentet i träning för muskeltillväxt, och när det görs direkt efter en ”Volume Accumulation Phase” fungerar det särskilt bra. Detta eftersom kroppen tenderar att superkompensera när den totala volymen sänks.Fas 3: Eccentric Training PhaseI fas 3 ökar vi intensiteten ytterligare genom att inkludera ren excentrisk träning. Många studier har visat att den excentriska fasen den största påverkan på muskeltillväxten som sker som svar på träning. Och om du gör ren excentrisk träning blir svaret ännu kraftfullare. Det är dock ett mycket resurskrävande sätt att träna på och fasen har därför en längd på endast 2 veckor. Allt annat blir overkill. Idén med ren excentrisk träning är att man sänker en supmaximal vikt (vikt som ligger över ens 1RM) långsamt, utan att göra något på den koncentriska delen. I vårt program ska vi t.ex. göra excentriska dips. Detta görs genom att binda vikterna i ett speciellt dip-bälte och hitta en pall som man kan stå på, så att man kan komma tillbaka i utgångspositionen utan att behöva göra något i den koncentriska delen av lyftet. Man sänker sig hela vägen ned, därefter går man upp på pallen och går tillbaka till utgångspositionen igen. Så fortsätter man tills man har sänkt sig själv det antal gånger som anges i programmet.Många studier har visat att den excentriska fasen den största påverkan på muskeltillväxten som sker som svar på träning Strukturen för Volume Accumulation PhaseVi ska nu se på hur vi ska träna de 5 första veckorna i vårt program.I ”Volume Accumulation Phase” följer vi det gamla goda 10 x 10-systemet. Den har genom tiderna använts på många olika sätt och av många olika bodybuilders. Senast systemet blev populärt var det med Charles Poliquins ”German Volume Training”-system. Jag föredrar dock den gamla bodybuildern George Tuners sätt att göra det på. Turner valde en vikt som var tillräckligt tung för att göra 2 set x 10 reps. Därefter sänkte han vikten med 2,5 kg och gjorde ytterligare 2 set x 10 reps. Så fortsatte han att ta av 2,5 kg efter vartannat set tills han hade gjort 10 set. När man prövar detta system första gången överraskas man över hur tufft det verkligen är och när de 5 veckorna är över, kommer man att bli överraskad över hur mycket större armarna har blivit. Låt oss se hur armträningen ser ut i fas 1. Fas 1: specialisering på tricepsMåndag
Fas 1: specialisering på bicepsTisdag
Som man kan se är det mycket enkelt och rakt på sak. Det ser inte mycket ut för världen. Men tro mig, när man har gjort 10 set, så är ens armar utpumpade bortom alla gränser och man kommer garanterat vakna med en extrem träningsvärk i armarna. Som man kan se gör vi hammer curls en bicepsdag och reverse curls den andra bicepsdagen. Detta kommer vi att fortsätta med i alla 3 faser. Det är för att ge underarmen och brachialis (en muskel som ligger under biceps), lite extra arbete. Jag vill för övrigt poängtera att det är ok att misslyckas med sina set, men forced reps (där man får hjälp av sin kompis) är förbjudet. Vanligtvis är jag motståndare till failure-träning, eftersom det belastar den systematiska återhämtning, men när vi pratar om armträning, så är det den systematiska belastningen lika stor som i grundövningarna. Därför är det ok med failure här. Det är dock inte något att sträva efter, eftersom du snabbt missar antalet reps du måste göra i ett visst pass. Så var försiktig när du väljer vikterna från start, så är det möjligt att öka vecka för vecka. Det ser inte mycket ut för världen, men tro mig, när man har gjort 10 set, så är ens armar utpumpade bortom alla gränser och man kommer garanterat vakna med en extrem träningsvärk i armarna Strukturen för Intensity PhaseI fas 2 ”Intensity Phase” använder vi en teknik som kallas pre-exhaust supersets. Huvudsyftet med fas 2 är som sagt att köra tungt med lägre reps, men för att hålla volymen uppe och tiden under spänning hög, supersettar vi 2 tunga övningar. Att supersetta betyder att man gör 2 övningar precis efter varandra utan paus. Att pre-exhausta betyder att man gör en isolerad övning för biceps eller triceps och följer upp med en övning där flera muskler är inblandade. Låt oss ta ett av triceps-superseten som exempel. Vi gör först triceps pushdowns och går direkt till closegrip bänkpress. Fördelen är att triceps blir trötta efter pushdowns, men den får hjälp från bröst och axlar i closegrip bänkpress. Detta gör att vi kan köra triceps lite längre än normalt.Programmet för fas 2 kommer att se ut så här. Fas 2: specialisering på tricepsMåndag
Fas 2: specialisering på bicepsTisdag
Så var försiktig när du väljer vikterna från start, så är det möjligt att öka vecka för veckaStrukturen för Eccentric Training PhaseI den excentriska fasen gör vi 5 set x 5 reps av en ren excentrisk träning, följt av lite lätt träning i en annan övning.Programmet för fas 3 ser ut så här. Fas 3: specialisering på tricepsMåndag
Fas 3: specialisering på bicepsTisdag
Det var hela programmet. Nu finns ingen ursäkt för att inte ha massiva armar. Receptet har ni ju. Det är bara att köra igång. Lycka till. |