2 juni 2025

Skrivet av Jonas Germann, PBA i näring och hälsa

“Du kan sova när du blir gammal” – det hör man ofta. Men gäller det också om man vill maximera sin muskelväxt och styrka eller förlora så mycket fett som möjligt? Det tittar vi närmare på i den här artikeln.

De flesta vet att kost och träning spelar stor roll för resultat. Sömn nämns ibland i samma sammanhang, men är ofta en lite mer “mystisk” faktor som många inte riktigt förstår betydelsen av. Så låt oss ändra på det.

Kan man sova sig till mer muskelmassa?

Det korta svaret verkar faktiskt vara ja.

I en studie minskade man deltagarnas sömn till endast fyra timmar per natt under fem dagar. Det resulterade i en minskning av muskelproteinsyntesen – kroppens muskelbyggnadsmaskin – med 19 % (1).

En annan central viktminskningsstudie visade att deltagarna förlorade 60 % mer fettfri massa (allt som inte är fett, inklusive muskelmassa) om de sov 5,5 timmar jämfört med gruppen som sov 8,5 timmar (2).

Andra studier visar dock att det inte sker några nämnvärda förändringar i muskelmassan om man sover endast 1–2 timmar mindre än normalt (3).

Sammantaget finns det tillräckligt med indikationer i forskningen för att konkludera att sömn har en betydande påverkan på muskelväxt. Det är inte så att all din muskelmassa försvinner bara för att du sover för lite under en kort period – men om du konstant sover för lite kommer det få konsekvenser.

Man måste beakta både de direkta och indirekta effekterna. Även om det inte finns en mätbar direkt effekt så har de beslut du tar under dagen en effekt.

Mindre energi för träning kan betyda att du inte kan träna lika hårt, eller kanske hoppar över träningen helt. Dålig sömn påverkar också dina kostval och kan innebära att du får i dig för lite protein och grönt – båda faktorer som påverkar muskelväxt.

Den indirekta effekten av dålig sömn är underskattad, och det gäller särskilt under viktminskning. Så låt oss ta en titt på det.

Förlorar man mer fett genom att sova mer?

Svaret verkar även här vara ja.

Sömn påverkar inte nödvändigtvis hur mycket vikt man förlorar, men i hög grad vad man förlorar.

I den nämnda studien, där sömnen reducerades till 5,5 timmar, förlorade deltagarna 55 % mindre fett och 60 % mer fettfri massa (2).

Liknande resultat ses i andra viktminskningsstudier, även med endast en sömntimme mindre (4). Deltagarna förlorade lika mycket i vikt eftersom kaloriunderskottet var detsamma – men fördelningen mellan fett och muskelmassa var markant olika.

Det sker mycket central “städning” i kroppen och hjärnan under sömn, inklusive hormonreglering. Det förklarar varför man tappar mer muskelmassa och mindre fett när man sover för lite.

Studier visar dessutom att personer generellt äter fler kalorier när de sover mindre. Både för att de är vakna längre och för att de gör sämre matval (5, 6).

Så om du vill optimera din viktminskning är det en bra idé att komma i säng lite tidigare.

Blir man svag av sömnbrist?

Ja, du blir faktiskt lite svagare av att sova för lite. Bara en enda natt med mindre än 6 timmars sömn kan minska din styrka med 2–3 % (7). Det låter kanske inte som mycket, men över tid kan det leda till en betydande prestationstapp.

Effekten verkar vara mer uttalad ju senare på dagen du tränar och ju hårdare träningen är. Benträning på kvällen? Dålig kombination med sömnbrist. Armträning på morgonen? Inte lika illa.

Förklaringen är troligen att tyngre träning kräver mer energi och att man helt enkelt är tröttare senare på dagen efter för lite sömn.

Sömnens betydelse som idrottare

Det finns ingen väg runt det: Du blir generellt sämre som idrottare av att sova för lite.

I en studie presterade basketspelare 9 % bättre i skottprecision och 4 % snabbare i sprint när de sov längre (7).

I löp- och sprinttester presterar deltagarna typiskt 5–10 % sämre vid sömnbrist, och effekten ses redan efter en natt (7).

Även i mindre fysiskt krävande sporter påverkas prestationen eftersom reaktionstiden blir 15–20 % sämre efter bara en vecka med för lite sömn (8).

Så förbättrar du din sömn

Du kan inte bara "sova när du blir gammal" och du kan inte heller kompensera din sömnbrist på helgen. Din kropp behöver tillräcklig sömn varje dag.

Här är några av de viktigaste riktlinjerna från Kunskapsrådet för Förebyggande (9):

1. Undvik koffein före sänggåendet
2. Undvik alkohol före sänggåendet
3. Undvik stora mängder energi- och fettrik mat före sänggåendet
4. Var fysiskt aktiv under dagen
5. Håll sovrummet lätt svalt (18–21 grader)
6. Undvik ljud över 30 dB i sovrummet – använd eventuellt öronproppar
7. Undvik skärmljus före sänggåendet – använd eventuellt dämpat ljus
8. Håll sovrummet helt mörkt – använd eventuellt sovmask

De viktigaste, enligt min erfarenhet, är: Sluta konsumera koffein sent på dagen och ha en stabil sovrutin. Om du inte gör något redan, börja med 1–2 förändringar. Det kan göra stor skillnad.

Konklusion: Den totala betydelsen av sömn

Oavsett vilket mål du har med din träning – muskelmassa, fettförlust, styrka eller prestanda – påverkar sömnbrist negativt.

Tvärtom, om du börjar prioritera din sömn lika mycket som kost och träning, kommer du nästan garanterat att se förbättringar på alla områden.

Det är en "gratis" prestation- och resultatbooster som fungerar varje natt.