Fråga experterna / Ska man alltid köra så djupa knäböj som möjligt?

Hej Bodylab,

Så vitt jag har förstått är omfånget av motion viktigare än vikten på stången. Så när man är ute efter muskeltillväxt bör man göra sina knäböj ass to grass, om man vill ha större quadriceps – men vad händer egentligen med styrkan? En del av min rutin, att göra halva eller kvarts knäböj. Det är säkert för att jag inte vet bättre men jag har ändå lagt märke till att det går att lyfta riktigt mycket vikt på detta sätt. Kan det inte användas som ett verktyg då man vill bli starkare, att man arbetar med tyngre vikter? Eller är ass to grass alltid att föredra?

Svar:

Man kan i alla fall säga att du utvecklar större styrka genom knäböj med komplett utförande av rörelsen, än vad du gör genom att bara göra halva rörelsen (förkortat rörelseomfång). Det har i efterhand bevisats i flera träningsstudier att träning med full range of motion (ROM) ger bästa styrkan och muskeltillväxt. Gällande knäböj är det också mycket hälsosammare för knän och rygg att gå djupt ner – såvitt tekniken är bra naturligtvis.

Nu frågar du ju snarare om halva knäböj kan användas som ett verktyg att bli starkare och när de flesta studier nu har jämfört fullt ROM med begränsat ROM, så har faktiskt en studie också undersökt kombinationen av de två. Således jämför Bazyler en grupp som använder både djupa knäböj och halva knäböj i sin träning. Det fanns faktiskt en tendens att kombinationen av dessa två ökade den maximala styrkan mer (i båda typerna av knäböj), än djupa knäböj gjorde ensamt. Forskarna förklarar detta med att försökspersonerna kunde träna tyngre under de sista veckorna av träningsprogrammet, vid utförande av halva knäböj, och därmed utveckla större styrka.

Så delvis kan halva knäböj rekommenderas som ett verktyg till att uppnå större styrka – så länge de använda i kombination av djupa knäböj (t.ex. som en del av peaking cyklus) och om man inte hela tiden gör knäböj med förkortat ROM. Det är dessutom inte något jag vill uppmana nybörjare till, då de tunga vikterna som delvis används, ger en större belastning på knän och rygg. Se först och främst till att lära dig tekniken bakom knäböj med komplett utförande av rörelsen innan du börjar använda mer avancerade tekniker så som belastning med vikter.

Källor:
1) Bazyler CD, Sato K, Wassinger CA, Lamont HS, Stone MH. The efficacy of incorporating partial squats in maximal strength training. J Strength Cond Res. 2014 Nov;28(11):3024-32. doi: 10.1519/JSC.0000000000000465.

(2) Hartmann H, Wirth K, Klusemann M. Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load. Sports Med. 2013 Oct;43(10):993-1008. doi: 10.1007/s40279-013-0073-6

Ska man alltid köra så djupa knäböj som möjligt?