Skrivet av Brian Henneberg, Fysioterapeut

2018 beslutade sig en grupp forskare för att ta reda på hur mycket fettfri massa och hur mycket muskler en människa maximalt kan uppnå i kilo. Fettfri massa är, som namnet låter, allt det som inte är fett i kroppen. Det kan t.ex. vara vatten, ben, organ och muskler. Själva muskelmassan utgör upp till ca. 50 % av den fettfria massan. Plus/minus.

För att hitta svar på sina frågor gjorde forskarna en studie där man på olika sätt mätte kroppssammansättningen hos 95 fysiskt stora idrottare. Studien bestod av 43 idrottare som spelade amerikansk fotboll, 18 styrkelyftare, 28 sumobrottare och sex kulstötare. Dessutom fanns det 48 kontrollpersoner som representerar genomsnittliga personer.

Idrottarna genomgick bl.a. undervattensvägning, även kallad hydrostatisk vägning, och man beräknade deras fettfria massa, absoluta muskelmassa (antal kg muskler) och relativa muskelmassa (hur stor procentandel av deras kroppsvikt som var muskelmassa).

Vad kom man fram till?

Resultatet visade att tio av idrottarna hade över 100 kg fettfri massa och den som hade allra mest hade 120 kg. Sju av idrottarna hade över 50 kg ren muskelmassa och den som hade mest hade 59,3 kg.

Den tyngste av deltagarna vägde 177 kg och var 181 cm lång. Hans kropp hade en fettprocent på 36 %, en fettfri massa på 113 kg och 53 kg ren muskelmassa.

Deltagaren med mest muskelmassa (59,3 kg) var 190 cm lång och vägde 169 kg.

När man satte in all data från samtliga idrottare i en graf kunde man se ett linjärt samband mellan kroppsvikt och fettfri massa och kroppsvikt och muskelmassa upp till en kroppsvikt på 90 kg. Dvs. ju större total kroppsvikt, desto mer muskelmassa, upp till 90 kg. Över 90 kg började den extra kroppsvikten bestå av mer och mer fett och muskelmassan tycktes nå en platå runt en kroppsvikt på 120 kg. Allt som deltagarna vägde över 120 kg var fett.

Från studiens resultat drog forskarna slutsatsen att det verkar finnas en gräns för ren muskelmassa på cirka 17 kg per m2 kropp, medan man maximalt kan ha 34 kg fettfri massa per m2 kropp. Det betyder inte att det inte kan finnas individer som ligger över denna gräns, men de är troligtvis extremt få.

Om vi jämför med personerna i studiens kontrollgrupp så hade idrottarna totalt sett en muskelmassa som var 56 % större än genomsnittet. Det stämmer med resultatet från en äldre studie där man tittade på muskelfiberstorlek. Där fann man att elitkroppsbyggare i genomsnitt hade 58 % tjockare muskelfibrer än otränade män, medan antalet muskelfibrer var nästan detsamma hos de två olika grupperna.

Beräkna din egen maximala massa

Om du vill beräkna hur mycket fettfri massa och muskelmassa du själv maximalt kan uppnå (enligt forskarna bakom studien) kan du använda dessa formler: (Din längd i meter x din längd i meter) x 34 = din maximala fettfria massa i kilo
(Din längd i meter x din längd i meter) x 17 = din maximala muskelmassa i kilo

T.ex. om du är 180 cm lång så beräknar du din muskelmassa så här:
(1,80 x 1,80) x 17 = 55 kg.

Om vi återvänder till deltagarna i studien så var den tyngste deltagaren 181 cm lång. Om vi sätter in det talet i formeln så hade han en maxkapacitet för muskelmassa på 55,7 kg. I verkligheten hade han 53 kg muskelmassa, alltså 2,7 kg från sitt teoretiska maxkapacitet.

Finns det individer som ligger betydligt högre?

I sin bok ‘Exercise Physiology - Nutrition, Energy, and Human Performance’ från 2015, har William McArdle granskat litteraturen för att också hitta data om en övre gräns för muskelväxt. Och enligt McArdle så är det mest otroliga dokumenterade fallet en idrottsman med en fettfri massa på 125,4 kg.

En sak som stör mig är att det inte fanns några elitkroppsbyggare med i studien som vi precis gått igenom, eftersom dessa idrottare - mer än andra - enbart tränar för att öka sin muskelmassa så mycket som möjligt. Medan t.ex. styrkelyftare, som fanns med i studien, försöker hålla ner kroppsvikten för att passa in i deras respektive viktklasser.

Det skulle vara intressant att se hur många kilo muskler några av världens största kroppsbyggare släpar/släpat runt på. Låg t.ex. en gigant som den 190 kg tunge, nu avlidne, Greg Kovacs över det nuvarande, väldokumenterade rekordet för fettfri massa på 125,4 kg? Det vet vi inte.

Av de kroppsbyggare som dominerar sportens stora scener nu för tiden är det inte många som är så stora att de kommer i närheten av 125,4 kg fettfri massa. Undantaget kan vara den 178 cm långe Mamdouh Elssbiay, alias Big Ramy, som påstås ha vägt 154 kg utanför en säsong. Sätter vi in hans tal i formeln ovanför så visar den att han maximalt kan ha ca. 107 kg fettfri massa. Vilket skulle ge honom ca. 47 kg fett på kroppen. Men det låter inte trovärdigt. Antingen har han mer muskelmassa och spränger därmed skalan, eller så har man överdrivit lite när det meddelades att han vägde över 150 kg (BMI 48,6).

Även Strongmandeltagare som Hafþór Júlíus Björnsson och Brian Shaw, som båda väger nära 200 kg, borde kunna spränga skalan. Men detta är enbart spekulationer eftersom deras fettfria massa och muskelmassa inte undersökts noggrant. Och det finns ju inte heller många som dem i världen.

Med i studien fanns också 28 sumobrottare. De har inte några begränsningar för kroppsvikt och precis som kroppsbyggare har de inte heller några krav på låg fettprocent, vilket innebär att de inte behöver hålla igen på kaloriintaget.

I studien nämner de också att det är mycket sällsynt att se individer med en kroppsvikt på över 100 kg med en fettprocent under 10 %. Det är nästan bara hos kemiskt förbättrade kroppsbyggare som man ser detta, och eftersom det är få av dessa som väger nära 200 kg är det kanske inte hos kroppsbyggare, utan hos strongmen och sumobrottare som man ska hitta de individer som släpar runt flest kilo muskler och fettfri massa.

Läs också Finns det "sportgener"?

5 kg muskler för 1 kg benmassa

Ett annat bud på en övre gräns finns i boken 'The Sports Gen' från 2013, där författaren, David Epstein, berättar om en brasiliansk forskare vid namn Francis Holway, som varit besatt av den mänskliga fysikens övre gränser i flera år. Han har kommit fram till att 1 kg benmassa kan bära 5 kg muskelmassa. Ju kraftigare ben man har, desto mer muskulös kan man alltså bli.

Holway arbetar bl.a. med idrottare som försöker öka sin muskelmassa och har mätt ben- och muskelmassa på ett flertal idrottare som i över fem till sju år upplevde att de inte kunde öka sin muskelmassa, hur de än försökte. Man upptäckte att de oftast låg nära gränsen på 1:5 och därmed hade nått deras naturliga maximala muskelmassa.

Holway har också mätt olympiska styrkeidrottare och jämfört deras ben- och muskelmassa med genomsnittliga personers. Här har han upptäckt att muskulösa idrottare har ca. 3 kg mer benmassa än genomsnittet. Det kanske inte låter mycket, men följer man 1:5-regeln har de alltså möjlighet att öka muskelmassan med 15 kg.

Hur stor är stor nog?

En annan sak är också hur stor man kan bli? Och hur stor man vill bli? Är man t.ex. villig att ta steroider när man når sin naturliga maxkapacitet efter 10 års koncentrerad insats med vikter? Om svaret är ja så kommer man naturligtvis att kunna öka sin muskelmassa mer än vad man kan utan kemisk hjälp.

Vi vet också att många stora människor som tar eller har tagit steroider i regel inte blir så gamla. I en studie från 2014 upptäckte man att för varje steg som deltagarna (professionella show-wrestlare) i studien tog uppför BMI-stegen så ökade deras dödlighet med 1,86. Dvs: en person med ett BMI mellan 35,00 och 39,99 har 1,86 gånger större chans att dö än en person med ett BMI mellan 30,00 och 34,99, oavsett om denna vikt kommer från muskel- eller fettmassa.

Det är alltså hårt för kroppen att släpa runt på enorma mängder muskelmassa (och fett) eftersom cirkulation och annat jobbar på högvarv.

Ser vi på det rent estetiskt så handlar det inte heller nödvändigtvis om att bli så stor som möjligt, utan om att bli så välproportionerad som möjligt. I tabellen nedanför kan du se vilka mål olika kroppsdelar ska ha om du vill vara lika estetisk som en grekisk staty. Mät din handleds omkrets och hitta dina egna gyllene snitt:

Tabellen ovanför är baserad på vad “den moderna kroppsbyggningens fader", Eugen Sandow, ansåg vara det mest estetiska idealet.

Om vi ser på det kilogrammässigt så har en annan stor legend inom kroppsbyggning, Steve Reeves, utarbetat en tabell som visar den optimala vikten för en viss längd.

De något udda siffrorna beror på att den ursprungliga tabellen räknats ut i tum och pund.

Slutsats

Det verkar alltså som att det finns en maxgräns på ungefär 17 kg ren muskelmassa per m² kropp, om man inte är extremt genetiskt ovanlig. 125,4 kg fettfri massa är det nuvarande rekordet, men det kan som sagt finnas individer som ligger över detta utan att vi vet om det.

Läs också Gränsen för den mänskliga fysiken – del 1

Kilder:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29356191

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4220919/ 

Artikler og innlegg utformes av skribenter som fungerer uavhengig fra Bodylab.dk. Dette betyr, a holdningene som uttrykkes ikke skal ses som et uttrykk for virksomhetens eller medarbeidernes holdninger. Alle artikler og innlegg på Bodylab.dk er derfor utelukkende et utrykk for skribentens egne holdninger.