Så håller du fast vid nyårslöftet och nya vanor

Nyårslöften vänder ofta upp och ned på vardagen. Plötsligt tränar du 3, 4, 5 eller 6 gånger i veckan. Du dricker ett vitamintillskott i form av en smoothie varje morgon och springer fem kilometer innan du åker till jobbet.

Det går bra de första veckorna, men så springer du in i väggen. Eller så kom du igång med dunder och brak i början av januari - och sprang in i väggen efter bara några dagar. Så hur håller du fast vid ditt nyårslöfte och dina nya vanor? Det går vi igenom i denna artikel – och du får några väldigt konkreta vanetricks.

Sätt ett lämpligt och realistiskt mål

Väldigt många tror att man måste göra en riktigt stor omvandling innan det riktigt biter. Mycket stora mål som kräver för mycket energi tenderar dock att ge negativa känslor och tankar. Och det kan minska din möjlighet att nå framgång (1,2). Därför är det viktigt att du sätter upp ett mål som inte är för svårt, men samtidigt inte heller är för lätt. Om målet är för lätt kommer du troligtvis inte att lägga så mycket energi på det. Därför är det stor sannolikt att du lägger ner det snabbt (3,4). Något annat att överväga är att du undviker att sätta upp mål utifrån du känner på dagen i fråga. Vårt sätt att bedöma framtiden påverkas mycket av hur vi har det just nu (5). Om du är mycket motiverad när du sätter upp dina mål (och inte uppmärksam på det), kommer du troligtvis att sätta mål (och planera beteende) som är för krävande för dagar när du har bristande motivation och för lite sömn. Så sätt upp ett lämpligt och realistiskt mål som kräver realistiskt beteende som du kan hålla fast vid även när du inte är motiverad.

Prioritering är viktigt (om du faktiskt verkligen vill det).

Om du vill göra något och blir bra på det, måste du också prioritera det. Så är det med det mesta i livet. Det kan låta rätt banalt och simpelt. Men här kommer några konkreta och vetenskapliga vanetricks, som kan hjälpa dig att prioritera din träning – eller få grönsakerna uppskurna på söndagarna:

• Använd en kalender så att du kan skriva upp dina träningar, planera när du vill prioritera att skära upp grönsaker, handla eller andra saker som är viktiga för dig.
• Implementation intention är ett fancy begrepp för att planera tid och plats för de saker vi vill ha gjort. Tid och plats fungerar nämligen som de två bästa faktorerna att komma igång med ett beteende (6). Exempel: ”Jag ska springa en runda i Hagaparken kl. 17.”
• Var uppmärksam på vad som hindrar dig att prioritera det du vill. Det finns alltid bra anledningar till att slippa om du inte vill. Med många av mina klienter letar vi ofta efter vilka prioriteringar som kan hamna på kollisionskurs med varandra. När du har förstått det är det en riktigt bra idé att ha en plan B, C och D. Planer är en till sak som hjälper till att öka chansen att du håller fast vid dina nya vanor (1).

Gör det enkelt för dig själv!

Okej, låt oss vara realistiska. Din viljestyrka är mindre stark de dagar du sovit dåligt eller haft en hektisk dag och stressande dag på jobbet, universitetet eller i skolan. Därför är det mycket viktigt att du gör det enkelt för dig själv på de dagar då du har svårt att komma iväg till träningen, skära grönsaker eller förbereda matlådan för nästa dag. Här är några konkreta tips:

• Packa eller ställ fram dina saker, så är de redo. Oavsett om det handlar om träningskläderna i väskan, laga matlådan dagen före eller hälla proteinpulver i din shake, så att den ligger klar i väskan, så gör det saker och ting lättare för dig. När du gör det enkelt och synligt, skickar du en stark signal till dig själv om att du ska träna eller se till att få i dig proteiner.
• Sänk dina förväntningar. Det kan vara en game changer. På de dagar då du har MYCKET motivation ska du inte sänka dina förväntningar, eftersom det kan bli omotiverande (1). Men på dagar när du känner att det är svårt, ska du sänka dina förväntningar (och gärna till en absurt låg nivå). För många kan tvåminutersregeln (2 minuters träning) eller två reps-regeln (2 reps i första övningen) vara bra ”regler” att följa. Det svåra är att nämligen att komma igång – och reglerna kan hjälpa dig så att det blir mer överskådligt att komma igång.

Hur går det att behålla motivationen?

Motivation är ett mycket komplicerat ämne, men här får du i alla fall fyra konkreta råd som baseras på litteratur inom motivation:

• Fortsätt att följa de tre råden ovan. Men fokusera särskilt på de tre råden nedan.
• Var uppmärksam på att du blir bättre. Det kan t.ex. göras genom att skriva upp dina träningar så att du kan följa och se din framgång (så du faktiskt kan känna att du blivit ännu starkare!).
• Gör något som du faktiskt tycker är roligt och spännande. Det kan verka som ett banalt råd, men det är underbyggt av väldigt mycket vetenskaplig litteratur. Det är t.ex. om du föredrar cable fly istället för bänkpress – eller om du föredrar intervaller istället för långa löprundor. Det handlar om att genomföra träningen. Det är det som räknas!
• Hitta en kompis/partner/syskon/kollega/pojkvän/flickvän som du kan göra det med. Oavsett om det handlar om att äta hälsosammare, styrketräna eller löpa, så pekar mycket vetenskap på att en partner (eller en samhörighet, som det heter i litteraturen) är extremt viktigt för att hålla fast vid nya vanor. Ett community genom din crossfit-box, på gymmet eller på YouTube (japp, det kan faktiskt också hjälpa) kan vara ett sätt att skapa en känsla av samhörighet.

Jag hoppas att denna artikel kommer att göra det lättare för dig att hålla fast vid dina mål och dina nya vanor.

Litteraturlista:

(1) Bailey RR. Goal Setting and Action Planning for Health Behavior Change. Am J Lifestyle Med. 2017;13(6):615-618. Published 2017 Sep 13. doi:10.1177/1559827617729634

(2) Pearson ES. Goal setting as a health behavior change strategy in overweight and obese adults: a systematic literature review examining intervention components. Patient Educ Couns. 2012;87:32-42.

(3) Skalvik, E. M. (2018). Skolens læringsmiljø. København: Akademisk Forlag.

(4) Locke EA, Shaw KN, Saari LM, Latham GP. Goal setting and task performance: 1969-1980. Psychol Bull. 1981;90:125.

(5) Gilbert, D. (2006). Stumbling on happiness. London: Vintage Books.

(6) Kompf J. (2020). Implementation Intentions for Exercise and Physical Activity: Who Do They Work For? A systematic review and meta-analysis. Journal of physical activity & health, 17(3), 349–359. https://doi.org/10.1123/jpah.2018-0720