Skrivet av Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. och personlig tränare
Redigerat av redaktionen

Du som de allra flesta dricker säkert koffein, antingen genom kaffe eller kanske energidryck. Du kanske också dricker en pre-workout-produkt i samband med din träning för att få mer energi och prestera bättre.

En snabb överblick:

• Starta med 1-3 mg koffein per kg kroppsvikt.
• Starta med den mindre mängden av intervallen om du inte är van vid att använda koffein (överskrid inte dagsdosen på 100 mg).
• Öka gradvist dosen per vecka för att hitta ditt “optimala” intag och för att undvika tolerans för den stimulerande effekten.
• När du har legat på en högre dos under en period bör du ta en paus från koffein eller pre-workout för att återigen bli känsligare för det.
• Undvik höga doser koffein efter lunch för att inte påverka sömnkvaliteten.

Så använder de flesta pre-workout

Många tror att pre-workout är ett kosttillskott som absolut ska användas varje dag precis som kreatin.

De startar med den högsta rekommenderade dosen eller ännu högre för varje träning. Vad händer då?

Då avtar effekten gradvist eftersom man bygger upp en tolerans mot den stimulerande effekten. Om inte användningen av pre-workout påbörjades som en snabblösning för de som inte prioriterar vila och sömn så kan den bli det i slutändan eftersom man tar koffein för sent på dagen att det påverkar sömnen negativt.

Så bör du använda pre-workout

Det finns flera olika sätt att ta pre-workout på som ger en god verkan.

Pre-workout kan antingen användas som “en hjälpande hand” under dagar då man känner sig trött och orkeslös, eller i samband med en särskilt hård träning eller viktig tävling. Man det finns också andra sätt att ta det som kanske är ännu smartare.

I stället för att bara maxa din koffeindos varje dag eller att bara använda pre-workout lite då och då när du är trött kan du använda en planerad tillskottsplan för att få ut det mesta av koffeinets effekter i samband med din träning.

Så fungerar koffein

Koffein har en stimulerande verkan på centrala nervsystemet (CNS) och motverkar trötthet. Samtidigt mobiliserar koffein fettsyror till energiomsättning så att vi blir mindre beroende av kolhydrater som energikälla under träning (1).

Koffein till styrketräning

Koffein kan också ha en positiv effekt under kortvariga och anaeroba prestationer (3-6) – inklusive styrketräning. Effekten märks typiskt av genom att man kan göra fler repetitioner innan man når muskulär utmattning (7,8,9).

Koffein är alltså särskilt relevant för viktträning för muskelbyggnad om det kan få dig att utföra en högre samlad träningsvolym i form av flera lyft. Den samlande volymen är nämligen den klart viktigaste faktorn för hypertrofi (muskelväxt) (10).

Tolerans och dosering

Som nämnt utvecklar man över en tid en tolerans för koffein. Det innebär att man inte kan fortsätta uppleva samma effekt av samma dos pre-workout.

Det är däremot främst koffeinets verkan som stimulans som påverkas av en längre tids användning. Det innebär att den stimulerande effekten och “koffeinruset” avtar över en tid men inte hämmande av trötthet eller effekten på muskulär prestation – i varje fall inte i samma omfattning.

Det är dock värt att nämna att de försök som har visat en god effekt av koffein på prestationen har använt mycket höga doser koffein – omkring 4-6 mg per kg kroppsvikt. Man behöver alltså inte väga särskilt mycket innan man med denna dosering kommer över maxdosen i pre-workout-tillskott på 100 mg.

Koffein och sömn

Man bör inte överdosera koffein. Dels för att man kan uppleva biverkningar så som magbesvär och illamående vid höga intag av koffein (2)

och dels för att koffein också har en negativ inverkan på din sömn – särskilt om det intas sent på eftermiddagen eller kvällen. 

God sömn har en enorm betydelse för dina träningsresultat och sömnbrist är bland annat förknippat med ungefär 70 % högre skaderisk. Sömnbrist kan till och med halvera fettminskning och öka förlusten av muskelmassa under viktminskning (11,12).

Koffeinets halveringstid i kroppen är i genomsnitt omkring 5-6 timmar (13). Det innebär att om du tar en hög dos sent på eftermiddagen kan det fortfarande finnas koffein i ditt system vid läggdags, vilket försämrar din sömnkvalitet.

Individuell variation

Den goda nyheten är att det finns en stor individuell variation i hur man reagerar på tillskott av koffein. Några är mycket känsliga och upplever en effekt vid lägre doser precis som vissa upplever biverkningar vid ett lägre intag än andra. I förhållande till sömnkvalitet kan det också vara stor skillnad på halveringstiden (2-12 timmar!) så att några personer har koffein i sitt system längre eller kortare tid (14).

Det betyder att den optimala dosen pre-workout för dig inte nödvändigtvis är att maxa dagsdosen med en gång.

Därför är det en god idé att starta med en lägre dos och gradvist öka doseringen över några veckor tills du hittar den rätta dosen – det vill säga, där du presterar bäst, inte upplever biverkningar och där din sömn inte komprometteras.

Därmed blir det inte bara enklare för dig att hitta den optimala dosen för dig utan för att du gradvist ökar mängden kan du potentiellt också uppnå en stimulerande effekt över en längre tid innan du utvecklar en tolerans. När du har legat på ditt övre intag under en tid kan du ha en “washout”-period där du inte tar koffein eller pre-workout alls för att återigen bli känsligare för det.

Ett smartare doseringsprotokoll för pre-workout:

• Starta med 1-3 mg koffein per kg kroppsvikt.
• Starta med den mindre mängden av intervallen om du inte är van vid att använda koffein (överskrid inte dagsdosen på 100 mg).
• Öka gradvist dosen per vecka för att hitta ditt “optimala” intag och för att undvika tolerans för den stimulerande effekten.
• När du har legat på en högre dos under en period bör du ta en paus från koffein eller pre-workout för att återigen bli känsligare för det.
• Undvik höga doser koffein efter lunch för att inte påverka sömnkvaliteten.

Källor:

(1) Sports Med. 2009;39(10):813-32. doi: 10.2165/11317770-000000000-00000. Caffeine and anaerobic performance: ergogenic value and mechanisms of action. Davis JK1, Green JM.

(2) Burke LM. Caffeine and sports performance. Appl Physiol Nutr Metab 2008;33:1319–34.doi:10.1139/H08-130

(3) Wiles JD, Coleman D, Tegerdine M, et al. The effects of caffeine ingestion on performance time, speed and power during a laboratory-based 1 km cycling time-trial. J Sports Sci 2006;24:1165–71.doi:10.1080/02640410500457687

(4) Schneiker KT, Bishop D, Dawson B, et al. Effects of caffeine on prolonged intermittent-sprint ability in team-sport athletes. Med Sci Sports Exerc 2006;38:578–85.doi:10.1249/01.mss.0000188449.18968.62

(5) Wellington BM, Leveritt MD, Kelly VG. The effect of caffeine on repeat-high-intensity-effort performance in rugby league players. Int J Sports Physiol Perform 2017;12:206–10.doi:10.1123/ijspp.2015-0689

(6) Bruce CR, Anderson ME, Fraser SF, et al. Enhancement of 2000-m rowing performance after caffeine ingestion. Med Sci Sports Exerc 2000;32:1958–63.doi:10.1097/00005768-200011000-00021PubMedWeb of ScienceGoogle Scholar

(7) J Strength Cond Res. 2016 Oct;30(10):2892-900. doi: 10.1519/JSC.0000000000001382. Effect of Coffee and Caffeine Ingestion on Resistance Exercise Performance. Richardson DL1, Clarke ND.

(8) J Strength Cond Res. 2011 Jan;25(1):178-85. doi: 10.1519/JSC.0b013e318201bddb. The effect of caffeine ingestion on mood state and bench press performance to failure. Duncan MJ1, Oxford SW.

(9) J Sports Med Phys Fitness. 2018 Mar;58(3):249-255. doi: 10.23736/S0022-4707.17.06615-4. Epub 2017 Apr 13. Performance of muscle strength and fatigue tolerance in young trained women supplemented with caffeine. Fett CA1,2,3, Aquino NM4, Schantz Junior J4,5, Brandão CF4,6, de Araújo Cavalcanti JD4, Fett WC4,5.

(10) Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2016 Jul 19:1-10.

(11) J Pediatr Orthop. 2014 Mar;34(2):129-33. doi: 10.1097/BPO.0000000000000151. Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes. Milewski MD1, Skaggs DL, Bishop GA, Pace JL, Ibrahim DA, Wren TA, Barzdukas A.

(12) Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of internal medicine. 2010;153(7):435-441. doi:10.1059/0003-4819-153-7-201010050-00006.

(13) Am J Clin Pathol. 1980 Mar;73(3):390-3. Serum caffeine half-lives. Healthy subjects vs. patients having alcoholic hepatic disease. Statland BE, Demas TJ.

(14) Cappelletti S, Daria P, Sani G, Aromatario M. Caffeine: Cognitive and Physical Performance Enhancer or Psychoactive Drug? Current Neuropharmacology. 2015;13(1):71-88. doi:10.2174/1570159X13666141210215655. 

Artiklar och inlägg skrivs av skribenter som arbetar oberoende av Bodylab.se. Detta innebär att de åsikter som uttrycks inte ska ses som att de står för företagets eller medarbetarnas åsikter. Alla artiklar och inlägg på bodylab.se uttrycker därför uteslutande skribentens egna åsikter.