Guide: Så tankar du rätt före, under och efter löpturen

Skriven av Jonas Germann, PBA nutrition och hälsa

På sociala medier kan man se många av de coola löparna inta både gels och godis under löpningen, äta sex skivor toast med banan innan träning och dricka stora mängder elektrolyter efteråt. Men vad är egentligen upp och ner när det gäller kost kring dina löpturer?

Det du äter och dricker före, under och efter din löptur har direkt betydelse för din prestation, återhämtning och långsiktiga framsteg.

Det gäller både om du springer för att bli snabbare, förbättra din kondition eller bara hålla dig frisk.

Rätt kost kan hjälpa dig att springa längre, hålla högre tempo, minska trötthet och återhämta dig snabbare. Fel kost kan göra din tur tyngre än nödvändigt, minska din prestation och öka din återhämtningstid.

I den här artikeln får du en evidensbaserad överblick över vad du bör äta och dricka före, under och efter din löptur.

Före din löptur: Det hela börjar här

En bra löptur börjar redan med måltiden före träning.

Den viktigaste energikällan under löpning är kolhydrat, som lagras i musklerna som glykogen. Ju mer glykogen du har tillgängligt, desto längre och snabbare kan du springa innan du når den klassiska väggen där energin sjunker markant (1).

Studier visar att högre kolhydrattillgänglighet förbättrar både uthållighet, tid till utmattning och prestation under löpning och annan konditionsträning (1).

1 till 3 timmar före löpning

Att äta en större måltid 1 till 3 timmar före din löptur är en bra utgångspunkt. Fokus bör ligga på kolhydrater och en måttlig mängd protein.

Kolhydrater ger energi, medan protein stödjer muskelskydd. För mycket fett och fiber kan hos vissa ge magproblem under löpning, så det kan vara en fördel att hålla dessa något lägre före träning.

Det finns stora individuella skillnader i vad man tolererar bäst. Vissa kan äta relativt tung mat utan problem, medan andra fungerar bättre med lättare måltider. Det viktigaste är att hitta något som fungerar för dig.

30 till 60 minuter före löpning

Om du springer tidigt eller inte har tid för en större måltid kan ett mindre, kolhydratrikt intag ändå förbättra prestationen – eller om det har gått lång tid sedan din stora måltid.

Exempel:

• En banan
• En proteinshake med kolhydrater
• Ett glas juice
• En energibar

Generellt fungerar de flesta bäst med en större måltid några timmar före löpning och eventuellt ett mindre kolhydratintag närmare start.

Vill du toppa prestationen kan du också ta lite koffein innan. Koffein är ett av de mest väldokumenterade medlen för att förbättra löpprestationen.Det verkar genom att minska upplevd trötthet och göra det möjligt att hålla högre intensitet under längre tid.

Metaanalyser visar att koffein kan förbättra uthållighet med cirka 2 till 4 procent i genomsnitt.Den mest effektiva dosen ligger vanligtvis på 3 till 6 mg per kg kroppsvikt, intaget 30 till 60 minuter före löpning (6).

I praktiken motsvarar det cirka 1 till 3 koppar kaffe för de flesta.Även lägre doser kan ha effekt, så börja lågt och testa det under träning.Kaffe kan dock ge magproblem om du inte är van vid det – så börja med mycket låg dos.

Under löpturen: Energi, vätska och elektrolytbalans

Behovet under löpning beror främst på varaktighet och intensitet.

Vid löpning under 60 minuter är det normalt inte nödvändigt att inta något under tiden.Drick vatten om du är törstig, men det händer inte så mycket om du låter bli.

Vid längre löpningar förändras det markant.

När glykogenlagren börjar bli begränsande och vätskeförlusten ökar, kan intag av kolhydrater och vätska förbättra prestationen betydligt.

Kolhydrat- och vätskeintag under löpning kan:

• Förbättra prestation
• Fördröja trötthet
• Bibehålla tempot
• Minska risken för att gå in i väggen

Metaanalyser visar att kolhydratintag under uthållighetsträning kan förbättra prestationen med cirka 2–6 % (2).

Rekommendationer:

• 30 till 60 g kolhydrater per timme vid löpning över 60 till 90 minuter är lämpligt för de flesta
• Upp till 90 g per timme vid mycket långa löp, om du är tränad för det (2)

Kolhydraterna kan komma från energigels, sportdryck, bananer eller andra snabba kolhydratkällor.Vissa har till exempel svårt med gels och frukt under löpning och äter ibland godis som t.ex.Click Mix under tiden.

Elektrolyter: Den förbisedda faktorn

När du svettas förlorar du inte bara vätska, utan även elektrolyter – särskilt natrium.

Natrium spelar en central roll i vätskebalans, nervfunktion och muskelkontraktion.Om du bara ersätter vätska utan elektrolyter under långa löp kan det öka risken för både uttorkning och nedsatt prestation (3).

Elektrolyter är särskilt relevanta vid:

• Löpning över 60 till 90 minuter med hög intensitet
• Löpning i mycket varma miljöer
• Hög svettmängd
• Långa träningspass eller tävlingar

Sportdrycker innehåller vanligtvis både kolhydrater och elektrolyter och kan därför vara en effektiv lösning.

Vid kortare löppass är elektrolyter normalt inte nödvändiga, men vid längre löppass kan de hjälpa till att bibehålla prestationen och minska risken för uttorkning.

Du kan läsa mer ingående om elektrolyter i artikeln ”Elektrolyter: De viktigaste salterna”.

Vätska under löpning

Uttorkning minskar prestationen och ökar belastningen på kroppen.

Även en vätskeförlust på 2 procent av kroppsvikten kan minska uthålligheten och öka tröttheten (3).

Rekommendation:

• Drick efter törst som primär strategi
• Vanligen 400 till 800 ml vätska per timme beroende på värme och svettningsgrad (3)

Efter löpturen: Optimera återhämtning

Efter löpning har kroppen tre primära mål:

• Återfyll glykogen
• Reparera muskelvävnad
• Återställ vätske- och elektrolytbalansen

Ju bättre du gör det, desto snabbare återhämtar du dig.

Kolhydrat efter löpning: Kolhydrat hjälper till att återuppbygga glykogenlagren.

Rekommendation: 1,0 till 1,2 g kolhydrat per kg kroppsvikt inom de första timmarna efter träning (4).

Exempel för en person på 70 kg: 70 till 85 g kolhydrat.

Protein efter löpning: Protein hjälper till att reparera muskelvävnad och stödjer anpassning till träning (5).

Rekommendation: 20 till 40 g protein efter löpning.

Exempel:

• Whey protein
• Skyr
• Ägg
• Kött
• Mejeriprodukter

En kombination av kolhydrat och protein är optimalt.

Vätska och elektrolyter efter löpning: Du behöver återställa både vätska och elektrolyter.

Om du har svettats mycket kan det vara bra att inta:

• Vatten
• Sportdryck
• Eller vanlig mat med salt

Detta hjälper till att återställa vätskebalansen mer effektivt än enbart vatten (3).

Praktiska exempel
Kort löpning, 5 km
Före: Normal kost
Under: Inte nödvändigt
Efter: Normal kost med protein

Måttlig löpning, 10 till 15 km
Före: Kolhydratrik måltid
Under: Vatten efter behov
Efter: Kolhydrat och protein

Lång löptur, 20 km+
Före: Kolhydratrik måltid
Under: 30 till 60 g kolhydrat per timme + vätska och elektrolyter
Efter: Kolhydrat, protein, vätska och elektrolyter

Slutsats

Det viktigaste om kost och löpning är:

Före löpning

• Ät kolhydrat för energi
• Ät 1 till 3 timmar före löpning

Under löpning

• Inte nödvändigt vid löpning under 60 minuter
• 30 till 60 g kolhydrater per timme vid längre löpning
• Drick vätska och använd elektrolyter vid längre löpning

Efter löpning

• 20 till 40 g protein
• 1,0 till 1,2 g kolhydrat per kg kroppsvikt efter långa turer
• Rehydrera med vätska och elektrolyter efter långa turer

Det viktigaste är att du experimenterar och hittar det som fungerar för dig. Du ska välja det som ger dig bäst energi och minst besvär under löpturen.

Första prioritet: Undvik besvär och obehag från det du äter.
Andra prioritet: Optimera din kost för bättre prestation.