28 augusti 2025

Skriven av Jonas Germann, PBA Nutrition och hälsa

Proteinpulver är utan tvekan det mest utbredda kosttillskottet, och med god anledning. Det kan vara en enkel, billig och effektiv väg till bättre resultat med din träning.

Tillräckligt proteinintag spelar en central roll för muskeltillväxt, styrka och återhämtning, och därför rekommenderas ökat proteinintag nästan oavsett vilken sport du utövar (1).

Med proteinpulvrets popularitet följer också en massa myter, missförstånd och förvirring.

Så i den här artikeln tar vi en titt på vad du faktiskt behöver veta – utan en massa onödig extrainformation.

Vad är proteinpulver egentligen?

Proteinpulver är ett kosttillskott som består av isolerat protein från en proteinkälla.

Vid produktion av till exempel vassleproteinpulver (whey) utvinns proteinet från mjölk och laktos, fett och vätska filtreras bort, varefter det torkas till pulver. Det vanligaste proteinpulvret är baserat på mjölk (vassle eller kasein), men det kan också komma från växter, ägg eller en kombination, där källorna pressas, filtreras och torkas.

En skopa proteinpulver innehåller vanligtvis 20–25 gram protein och relativt få kalorier. Pulvret kan lätt packas i en shaker och tas med till jobbet eller gymmet, vilket gör det till ett väldigt smidigt sätt att få i sig mer protein utan att spräcka kaloribudgeten.

Vilken typ ska du välja?

Det finns väldigt många typer av proteinpulver. Skillnaden ligger oftast i hur "rensade" de är från laktos och fett. Här får du en snabb översikt över de mest populära och bästa valen:

Whey 100. Klassikern och kungen av proteinpulver. Snabbt upptagligt och lätt för kroppen att ta upp. Whey 100 är gjort på vassleisolat där nästan all laktos och fett är borttaget. Det innebär högre proteininnehåll och lägre kaloriinnehåll. Perfekt efter träning eller som ett enkelt mellanmål.

Clear Whey. Ser ut som och smakar som saft, men med protein i. Det är ännu mer filtrerat än Whey 100 och kan vara enklare att få ner för dem som inte är förtjusta i den klassiska "milkshake"-texturen.

Clear Whey och Whey 100 täcker de flestas behov. Om du är osäker är någon av de två det absolut bästa valet.

Planteprotein. Om du är vegan, vegetarian eller har problem med laktos är växtbaserat protein ett självklart val. Många produkter kombinerar olika växtkällor (t.ex. ris och ärtor) för att säkerställa en bra aminosyraprofil. Du kan absolut få lika bra resultat med växtprotein så länge ditt totala intag är i ordning. Det behöver inte vara en oro när du väljer proteinpulver eftersom aminosyrasammansättningen är optimerad.

Kasein. Kasein tas upp långsammare och ger en jämnare tillförsel av protein. Det används vanligtvis före sänggående som ett sätt att förse kroppen med protein under natten. Det har en tjockare konsistens och kan användas i allt från proteinvåfflor till bakning eller som en krämig shake.

I praktiken fungerar vassle och kasein lika bra om du bara får i dig tillräckligt med protein totalt sett. Studier visar att det förmodligen inte gör någon större skillnad för resultaten om man tar vassle eller kasein innan man går och lägger sig (2, 3).

Ska man ta proteinpulver? Och är vanlig mat bättre?

Du behöver inte ta proteinpulver, det är bara ett tillskott. Om du får i dig tillräckligt med protein via maten finns det inget behov.

Men många, särskilt de som tränar, har svårt att nå sitt proteinmål, särskilt om även kalorierna ska hållas nere. Om du styrketränar eller är aktiv rekommenderas oftast runt 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. Det kan vara svårt att nå utan specifikt fokus (4).

Och då är det helt enkelt lättare att ha med sig en skopa proteinpulver i väskan än att stå med en bit kyckling eller skyr som måste hållas kall. Det kräver ingen matlagning och gör det lättare att vara konsekvent.

Debatten om huruvida det är "bättre" att få protein från riktig mat är lite onödig. Proteinpulver är av mycket hög kvalitet och kan i vissa fall vara en bättre proteinkälla än många livsmedel. Det handlar alltså inte om antingen eller, det finns plats för båda delarna i en sund kost.

När ska man ta det?

Det är en myt att du måste ta proteinpulver direkt efter träning för effekt. Det viktigaste är att du får i dig tillräckligt med protein under hela dagen.

För muskeluppbyggnad och styrka kan det dock vara en fördel att få protein nära inpå träningen. Men det "anabola fönstret" är bredare än många tror – cirka tre timmar före och/eller efter träning. De flesta täcker det bara genom att äta vanliga huvudmåltider (5).

En shake efter träningen kan ändå vara vettigt, inte för att det är magiskt, utan för att det är praktiskt. Det handlar om att göra det enkelt.

Är det säkert att ta?

Ja, proteinpulver är helt säkert, både på kort och lång sikt.

Myten om att det skadar njurarna eller levern stöds inte av forskningen. Såvida du inte har njursjukdom finns det ingen risk med högt proteinintag (6).

Det finns heller ingen "maxgräns" för hur mycket protein du får äta per dag. Det viktigaste är att pulver inte ska ersätta riktig mat. Mat innehåller också vitaminer, fibrer och mikronäringsämnen som du inte får från en shake.

Om du håller dig till 1–2 skopor om dagen och prioriterar en varierad kost är det inga problem.

Men det är inte helt oviktigt vilken produkt du väljer. Vissa utländska produkter har visat sig innehålla mindre protein än vad som anges eller innehålla tungmetaller och spår av olagliga ämnen (7).

Välj därför alltid proteinpulver från en pålitlig och gärna dansk tillverkare – då har du bättre förutsättningar vad gäller kvalitet och livsmedelssäkerhet.

Slutsats

• Proteinpulver är ett enkelt sätt att få i dig mer protein
• Whey100 och Clear Whey täcker de flestas behov
• Växtbaserade proteiner är ett bra alternativ
• Använd det som ett tillskott – inte som en ersättning
• Ditt dagliga intag är viktigare än tidpunkten
• Välj produkter från trovärdiga producenter

Du behöver inte proteinpulver – men det gör det bara mycket enklare att nå ditt proteinmål.

Om du vill optimera din träning och samtidigt göra det lätt att hålla din kost på spåret, är proteinpulver ett bra val. Det är billigt, praktiskt och effektivt – och kan utan problem vara en fast del av din vardag.