1 maj 2025

Skriven av Jonas Germann, PBA Näring och hälsa

Du bör sprida ut ditt proteinintag så mycket som möjligt. Helst i 6–12 måltider om dagen – särskilt ett direkt när du vaknar, ett precis innan läggdags och självklart både före och efter träning – för att ständigt tillföra kroppen protein. Annars riskerar du att hamna i ett katabolt läge där musklerna bryts ner snabbt. Eller?

Idag kanske det låter som ett skämt att några kroppsbyggare förr ställde väckarklockan mitt i natten för att ta en proteinshake, men det stämmer faktiskt (1). Proteintiming och maximering av proteinupptag var tidigare mycket stort och ansågs vara avgörande.

Det här utgår från grundidén att man bara kan ta upp en viss mängd protein per måltid – eller per timme. Men den uppfattningen har ny forskning förändrat avsevärt. Så låt oss titta på vad vi egentligen vet idag om proteinupptag.

Uppbyggnad och nedbrytning av muskelmassa

Om du vill bygga större muskler är nyckeln att stimulera proteinsyntesen – kroppens muskelbyggarmaskin. Lite förenklat kan man säga att träning startar maskinen och protein är bränslet.

Kroppen är ständigt igång med att både bygga och bryta ner proteiner. Detta sker eftersom aminosyrorna – byggstenarna i protein – används för många viktiga funktioner i kroppen, som till exempel immunförsvar, hormoner och cellunderhåll.

Om man inte äter tillräckligt med protein kommer kroppen att sakna byggmaterial och börjar därför ta dem från det enda större proteinlager den har: muskelmassan.
Man kan se det som en ekvation där proteinsyntesen är plus och den ständiga proteinnedbrytningen är minus. När proteinsyntesen överstiger nedbrytningen bevarar eller bygger man muskelmassa – det kallas en positiv proteinbalans. Omvänd, om nedbrytningen är större förlorar man muskelmassa över tid – kallat negativ proteinbalans.

Det är en mycket förenklad förklaring för det finns såklart många faktorer som påverkar – som kaloriintag, träning, sömn och mycket mer. Men det är ett enkelt sätt att förstå proteinupptag och timing.

De ”magiska” 20 grammen per måltid

I tidiga studier såg man att ungefär 20–30 gram protein räckte för att maximalt stimulera proteinsyntesen (2). Det ledde till den ‘logiska’ slutsatsen att allt över den mängden måste vara bortkastat. Ta ett par missförstådda studier, blanda dem med hörsägen och anekdoter och du har receptet på en seglivad myt.

Slutsatsen om de 20–30 gram är alldeles för förenklad. Kroppen är mycket mer komplex och man måste se processerna i ett större sammanhang – vilket alltid gäller när vi talar om näring och träning.

Detta för oss också till en annan myt: att kroppen bara kan ta upp en viss mängd protein åt gången. I verkligheten kan kroppen i princip ta upp allt det protein du äter. Den verkliga frågan är hur mycket av det som faktiskt används för muskeluppbyggnad.

Det lite kaxiga svaret på “Hur mycket protein kan man ta upp per måltid? ” är: “Allt.” Det man egentligen undrar är ju inte hur mycket kroppen kan ta upp, utan hur mycket den kan använda för att bygga muskler.

Det är viktigt att inte bara titta på hur mycket proteinsyntesen stimuleras kortvarigt, utan även på hur länge kroppen kan använda och lagra det protein vi intar. Det visar hur mycket kroppen kan ta från “lagret” för att skydda mot nedbrytning och stödja uppbyggnad – alltså om kroppen är i positiv eller negativ proteinbalans.

Vad är det övre gränsen?

Med bättre studier har man förstått att vi egentligen inte känner till den övre gränsen för hur mycket protein kroppen kan ta upp per måltid. En studie från 2016 visade att 40 gram protein stimulerade proteinsyntesen mer än 20 gram (3).

Samma år kom en annan studie som visade att kroppsproteinsaldot var bättre för dem som intog 70 gram protein i ett måltid jämfört med 40 gram – även om proteinsyntesen inte ökade så mycket (4). Proteinet lagrades alltså och användes för att bevara och bygga muskelmassa.

En studie från 2023 förändrade verkligen landskapet. Här visade forskare att kroppen kunde använda 100 gram protein och att det fortfarande var aktivt i kroppen 12 timmar efter intag (5). I studien fick 12 unga män antingen 0, 25 eller 100 gram protein efter styrketräning.

Forskarna använde en metod som kallas isotop-tracers, vilket gör det möjligt att följa hur proteinet tas upp, omsätts och används i kroppen över tid.

Resultatet? Endast en mycket liten del av det “överskjutande” protein förbrändes. Det mesta användes för muskeluppbyggnad, underhåll och andra kroppsprocesser – det gick alltså inte till spillo.

Är proteintiming överspelat?

En nyare studie från 2024 testade också effekterna av proteintiming. Här tränade två grupper styrketräning i åtta veckor medan de åt 2 gram protein per kg kroppsvikt om dagen. Den ena gruppen intog protein strax före och efter träning, medan den andra gruppen åt det tre timmar före och tre timmar efter (6).

Resultatet? Samma framsteg i muskelmassa och styrka i båda grupperna. Det överensstämmer med flera andra studier som visar att det totala proteinintaget är mycket viktigare än exakt timing (7, 8).

Merparten av forskningen pekar på att man kan uppnå det mesta av sin muskelväxt med 1,6 gram protein per kg kroppsvikt per dag (9, 10). Närmare 2 g/kg/dag kan dock ge en extra fördel om man vill optimera sitt resultat och vara på den säkra sidan (11).

Den senaste forskningen lämnar oss med två centrala frågor: Vad är det övre taket för hur mycket protein kroppen faktiskt kan använda per måltid – och är proteintiming fortfarande relevant?

Proteinupptag och -fördelning 2025

Även om studierna visar åt samma håll är det viktigt att påpeka att resultaten måste återskapas bland olika befolkningsgrupper innan vi kan dra några slutgiltiga slutsatser. Man bör vara försiktig med att göra absoluta uttalanden, även när bevisen är starka.

Vissa studier visar att en jämn fördelning av protein under dagen har fördelar för muskeluppbyggnad och att kroppens proteinbalans är högre vid en jämnare fördelning (12, 13, 14).

Så nej, proteintiming är inte dött. Det är bara inte så viktigt som man tidigare trott. Det är fortfarande vettigt att fördela sitt proteinintag över dagen och ta in lite protein före och/eller ett par timmar efter träning för att vara på den säkra sidan.

Slutsats: Vad bör du fokusera på?
Idén om ett "övre gräns" för proteinupptag är inte helt död – men gränsen är troligen så hög att den är irrelevant för de flesta. Om du inte äter bara en måltid om dagen kan du utan problem konsumera stora mängder protein på en gång utan att oroa dig för slöseri.

Det viktigaste är ditt totala proteinintag. De flesta får riktigt bra resultat med cirka 1,6 g/kg/dag. Upp till 2,0 g/kg/dag kan vara en fördel för att optimera.

Tidpunkten är inte oviktig – men den är långt mindre betydelsefull än mängden. Och även om vi ännu inte vet den exakta övre gränsen, pekar det mesta på att du lugnt kan äta en stor proteinrik måltid utan att tappa effekten.
Det är fortfarande klokt att fördela sitt proteinintag under dagen och konsumera lite protein före och/eller ett par timmar efter träning för att vara säker.