Hur många böcker och avhandlingar skulle aldrig blivit gjorda, om det inte vore för koffein? Å ena sidan, är koffein för många av oss närmast en nödvändighet för att komma igång på morgonen, å andra sidan kan koffeinet påverka vår nattsömn negativt i större grad än vi kanske tidigare trott (1). Koffeinförtäring hela sex timmar innan sömn har en effekt (2). 

Miller, med kollegor, från University of Sydney, gjorde ett försök med att besvara frågan huruvida koffein påverkar sömnen om koffeinet intas i samband med träning. En föreställning är ju att den naturliga tröttheten efter träning kanske borde motverka koffeinets negativa verkning. 

Sömnkvalitet är en otroligt viktig faktor för din återhämtning, och inte minst ditt välmående (3). 

Speciellt koordinationen och reaktionsförmågan försämras av för lite eller dålig sömn (4). Styrketräning påverkas också av sömnkvaliteten, speciellt prestationen i stora basövningar försämras märkbart av sömnbrist (5).  

Sömnkvalitet är en otroligt viktig faktor för din återhämtning, och inte minst ditt välmående

Experimentet

Försöket utfördes två gånger med 14 dagars mellanrum. I den dubbelblinda studien fick de medverkande atleterna antingen en kolhydratsdryck och koffeintabletter eller placebo. Därefter cyklade atleterna med gradvis belastningsökning varje minut, till utmattning. Atleterna togs därefter till ett sömnlabb, där deras sömn undersöktes. 

Atleterna fick 3 mg koffein per kg kroppsvikt eller placebo klockan 16:00. Klockan 17:40 när atleterna hade cyklat i 40 minuter, fick de samma dos. Efteråt gick deltagarna och la sig i sömnlabbet för att somna i genomsnitt kl. 23:15.  

Resultatet 

Samtliga deltagare som hade fått koffeintabletter presterade märkbart bättre. Deltagarnas puls var lägre vid samma belastning, och träningen upplevdes som mindre ansträngande – men det visade sig dock också att koffeinnivåerna fortfarande var höga när deltagarna la sig för att sova. 

Sömnen påverkades negativt på samtliga mätare. 

För deltagarna med koffein i kroppen tog det i genomsnitt 50 min för att somna. För placebo-gruppen däremot tog det bara 10 minuter. Gruppen som hade fått koffein sov sammanlagt 15 % kortare och samtliga sömnregistrerare visade sämre resultat. Alltsammans gav det en bild av svåra sömnstörningar. 

Deltagarna med koffein i kroppen tog det i genomsnitt 50 minuter för att somna. För placebo-gruppen tog det bara 10 minuter 


 

Bra saker vid försöket 

Försöket liknar mycket av vardagen för många sportutövare och motionärer: träningen ligger från kl. 17 och fram, koffeinet intas innan och under träningen. Deltagarna gick sedan och la sig för att sova för att efterlikna hur koffeinet påverkar dem i en vardagssituation. 

Allt mättes och standardiserades, vilket gav ett mycket grundligt utfört försök med minimal risk för felaktigheter. Temperaturen både i sömnlabbet såväl under träningen var standardiserat. Koffeinet testades och mättes av en farmaceut. Blodprover och syreupptagning mättes med toppstandard-metoder. Alla detaljer var med andra ord väl genomtänkta. 

Kosten till försöken och mellan experimenten var också standardiserat och mätt, och likaså det dagliga koffeinintaget. 

Utmaningar i försöket 

Det uppstod vissa bortfall på grund av personliga orsaker, varför enbart sex deltagare genomförde experimentet. Dock hade samtliga deltagare samma resultat. De fick bättre prestation med koffein, men sov också markant sämre efteråt. 

Framtida forskning? 

Det skulle vara mycket intressant att se, vad lägre doser gör med sömnkvaliteten och prestationen under både styrketräning och konditionsträning. Vanliga pre-work out-produkter innehåller 100-200 mg koffein per portion. Dock innehåller de samtidigt en stor mängd andra ingredienser som vi inte vet påverkan på sömnen av. Det skulle dock vara intressant att undersöka hur mycket koffeinkonsumtion man kan komma undan med tätt på sömnen, utan att få betala för det nästa dag.  

Vad innebär det för dig? 

Även om koffeindosen var effektiv, så var den också rätt hög. För en man på 80 kg når dosen nästan upp till 500 mg. En sådan hög dos kombinerat med deltagarnas normala koffeinintag (upp till 300 mg), gav onekligen allvarliga sömnbrister hos samtliga deltagare. Sömnbrister, vilka kommer att påverka jobbet och träningen dagen efter. 

Intar du en större dos koffein innan träning, kan du förvänta dig att få betala för det både dagen som natten efter på grund av sömnbristen som följer. 

I detta försök var intaget högt, men även 400 mg koffein sex timmar innan sömn har visat sig påverka sömnen (2). Även du som är van med att förtära mycket koffein under dagen kommer uppleva sämre sömnkvalitet (6). Därför ska du generellt vara försiktig med att inta allt för höga doser pre-work out-produkter och koffein om kvällarna. 

Intar du en större dos koffein innan träning, kan du förvänta dig att få betala för det både dagen som natten efter på grund av sömnbristen som följer 

Analyserad forskning: 

Miller B, O’Connor H, Orr R, Ruell P, Cheng HL, Chow CM. Combined caffeine and carbohydrate ingestion: effects on nocturnal sleep and exercise performance in athletes. European Journal of Applied Physiology
 
1. Roehrs T, Roth T. Caffeine: Sleep and daytime sleepiness. Sleep Med Rev. April 2008;12(2):153–62.

2. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed. J Clin Sleep Med JCSM Off Publ Am Acad Sleep Med. 2013;9(11):1195.

3. Maury E, Ramsey KM, Bass J. Sleep, Circadian Rhythms and Metabolism. I: Ahima RS, redaktør. Metabolic Basis of Obesity.

4. Reilly T, Edwards B. Altered sleep–wake cycles and physical performance in athletes. Physiol Behav. Februar 2007;90(2-3):274–84.

5. Reilly T, Piercy M. The effect of partial sleep deprivation on weight-lifting performance. Ergonomics. Januar 1994;37(1):107–15.

6. LaJambe CM, Kamimori GH, Belenky G, Balkin TJ. Caffeine effects on recovery sleep following 27 h total sleep deprivation. Aviat Space Environ Med. Februar 2005;76(2):108–13.