Av Kenneth Ringsmose 

Nyår är för många en nystart och därför känner många att det är dags att gå ner lite i vikt för att komma i form. Om du är en av dem, så har du säkert hört runt bland folk och sökt på internet för att hitta det senaste och mest effektiva sättet att bli kvitt de överflödiga kilona. Om du inte var förvirrad sen tidigare så är du säkert det nu, då det finns en hel djungel av tips.  

Du har troligtvis läst om så kallade quick-fixes, men dessa har samma effekt som att sladda med när man cyklar för fort. För att komma nå ditt mål måste man ha en strategi som är långsiktig och hållbar. En strategi som bygger på den grundläggande förutsättningen för viktminskning: Du ska inta en mindre mängd energi genom maten, jämfört med vad du förbränner genom fysisk aktivitet under en längre period. 

Det finns en mängd olika sätt detta kan göras på som alla har olika påverkan på hur snabb och effektiv fettförbränningen sker, hur hälsan förbättras och hur stor graden av hunger blir under processen. Detta är ett enormt omfattande ämne och det är helt omöjligt att få insikt om allt genom en artikel, så istället vill jag här fokusera på en enkel aspekt av ämnet som ofta hamnar i hetluften för debatter: hur ofta man egentligen ska äta.  

Läs också: 10 tips för att gå ner i vikt 2016

Myten om många måltider 

Du har säkert stött på den förr. Påståenden som säger att många små måltider är den bästa strategin, i jämförelse med få större måltider om du vill sänka din fettprocent. Denna strategi förekommer ofta i bodybuildarvärlden och idrottare har lyckats bra med denna metod. Därför har denna metod också blivit populär hos mindre tränade personer som bara vill minska sin fettprocent. Det kommer inte att vara första gången en metod från bodybuildarvärlden okritiskt används av ’’vanliga människor’’. 

När allt kommer till kritan, är det såhär i efterhand inte många som vill påstå att antalet måltider är viktigare än energibalansen. Den primära orsaken till att bodybuildarnas strategi funkar är kaloriunderskottet de ligger på – inte att de äter många små måltider. Huruvida de många små måltiderna hjälper till att bidra till effekten – ja, det kan man ju fråga sig. 

För att få fram svaret måste vi titta på de studier som har undersökt effekten av måltidsfrekvensen. Detta ger en liten annorlunda bild jämfört med det som förespråkarna av många små måltider försöker förmedla. De pratar ofta om att många små måltider bidrar till en högre ämnesomsättning än vad få men stora måltider gör. De flesta studier som har undersökt detta har inte kunnat påvisa någon koppling mellan förbränningseffektiviteten till fler respektive färre måltider. I själva verket är det många studier som visar på en nedsatt fettförbränning vid intag av flera små måltider. Åsikterna är med andra ord delade. 

• Ja men vad händer med blodsockret? Hur är det möjligt att hålla en stabil nivå om man äter ofta?

Mer och mer forskning tyder på att blodsockret och omsättningen av socker överhuvudtaget är mer stabilt när du äter färre måltider – förutom för diabetiker, som ofta (felaktigt?) råds till att äta många små måltider. En ny studie antydde för ett halvår sedan att patienter med diabetes typ II kunde förbättra sin sjukdom, däribland deras insulinnivå, genom att fördela sitt dagliga matintag på två måltider istället för sex stycken. Detta ledde till att insulinnivån förbättrades då det gick längre tid mellan måltiderna. Detta beror på att insulinreceptorer inte är speciellt förtjusta i att ständigt bombarderas med näringsämnen. Dessa användbara kunskaper har missats av vissa kostrådgivare som gör livet surt för både friska och diabetiker som är vana vid att äta ofta, även om det i det praktiska livet fungerar dåligt. 

Myten om mättnadskänslan

Ett annat argument som använts frekvent av de som försvarar konceptet med flera små måltider är att det skapar en bättre känsla av mättnad under hela dagen. Detta bidrar i sin tur till att man undviker att äta för mycket. Även här har forskningen svårt att se någon reell skillnad. Det verkar som att vissa känner sig mer mätta av att äta flera små måltider om dagen, medan andra föredrar att äta få gånger men större portioner. 

I slutändan handlar det om huruvida många små måltider faktiskt bidrar till en mer effektiv viktminskning i jämförelse med färre och större måltider. Det vi vill att den här strategin ska uppnå är ju en högre förbränning och större mättnadskänsla. Problemet är dock att forskarna inte har fokuserat på detta. Om man tittar på de olika studier som gjorts kring detta ämne, hittar vi faktiskt ingen information om huruvida fettförbränningen skulle vara mer effektiv hos en person som åt många små måltider i förhållande till en som åt färre men större måltider. Med andra ord finns det i nuläget inga bevis för att det är lättare att gå ner i vikt om man äter många små måltider.  

Anpassa till ens individuella behov och följ kostplanen 

För att vara grundlig bör det tillägas att större delen av den forskning som gjorts i ämnet har utförts på relativt otränade personer. Huruvida detsamma gäller för tränade personer är därför fortfarande oklart. I slutändan verkar det dock inte vara så stor skillnad i effekten av fettförbränning sett till antal måltider per dag. 

Det bästa sättet att gå ner i vikt är därför att välja den man känner lämpar sig bäst för en själv. Om man känner sig mest bekväm med att äta färre stora måltider, kommer det att vara ett lika bra, eller kanske till och med bättre än att välja att äta flera små måltider. Anpassa antalet måltider efter dina behov, håll för öronen och lyssna inte på dem som försöker övertyga dig om att öka antalet måltider med argumentet att det skulle ha en mer gynnsam effekt på fettförbränningen. 

Det finns dock studier som tyder på att det kan vara fördelaktigt att hålla en jämn och stabil rytm när det kommer till antal måltider under en dag och tidpunkterna för dessa. Således rekommenderas det att undvika en total omställning i antalet måltider och tidpunkterna om du vill behålla en slank figur. Rådet är alltså att välja det antal måltider och tid för dessa utifrån sina egna preferenser och sedan se till att i den mån det går också hålla sig till den planen. Det är bara dumt att försvåra sitt eget liv genom att sätta in extra måltider om varken har tid eller lust till att äta.

Källor: 

Raynor, H. A. et al. ”Eating Frequency, Food Intake, and Weight: A Systematic Review of Human and Animal Experimental Studies.” Front Nutr. 2015 Dec 18;2:38.

Schoenfeld, B. J. et al. ”Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis.” Nutr Rev. 2015 Feb;73(2):69-82.

Thomas, E. A. et al. ”Usual breakfast eating habits affect response to breakfast skipping in overweight women. Obesity (Silver Spring). 2015 Apr;23(4):750-9.

Hutchison, A. T. et al. ”Metabolic impacts of altering meal frequency and timing - Does when we eat matter?” Biochimie. 2015 Jul 29. pii: S0300-9084(15)00233-3.

Alhussain, et al. "Deleterious effects of irregular meal pattern on dietary thermogenesis in obese women." Proceedings of the Nutrition Society 75 (2016): OCE1, E6.

Allirot, X. et al. ”An isocaloric increase of eating episodes in the morning contributes to decrease energy intake at lunch in lean men.” Physiol Behav. 2013 Feb 17;110-111:169-78.

Allirot, X. et al. “Effects of a breakfast spread out over time on the food intake at lunch and the hormonal responses in obese men.” Physiol Behav. 2014 Mar 29;127:37-44.

Kahleova, H. et al. “Eating two larger meals a day (breakfast and lunch) is more effective than six smaller meals in a reduced-energy regimen for patients with type 2 diabetes: a randomised crossover study.” Diabetologia. 2014 Aug;57(8):1552-60.