Skrivet av Thomas Jagd

Krydda din träning med "utmaningar".

Det är ett välkänt faktum att det kan vara en bra idé att variera din träning och inte följa samma träningsprogram året runt.

De mest effektiva träningsprogrammen har en viss längd, vanligtvis 8-12 veckor och sällan är många variationer inbyggda om du bortser från den obligatoriska progressionen. Det kan innebära att motivationen börjar tryta efter att ha kört programmet i flera veckor. I värsta fall försvinner folk efter hälften och uppnår aldrig de resultat de skulle ha haft om de hade avslutat träningsprogrammet. Att hoppa från ett program till ett annat utan att någonsin slutföra några av dem är inte bra för ens kontinuerliga framgång. Det blir dock mycket lättare att hålla sig till programmet om du kryddar din träning med det jag kallar "utmaningar".

"Utmaningar" är något att se fram emot

Bakom begreppet "utmaningar" gömmer sig inget särskilt komplex eller fint. De täcker små regelbundna utmaningar i ens träning, vilket kan vara motiverande. Det kan göras på två sätt. Antingen väljer du en dag till din valda utmaning eller så gör man den i samband till ens normala träning. Vad man än väljer handlar först och främst om vad man gillar men också hur ens träningsprogram ser ut. Om du följer ett program som redan består av 6 pass per vecka kan det vara lite lättare att ta bort en dag. Det beror också på vilken utmaning du väljer, eftersom vissa av dem är mer tids-och energikrävande.

Hur kan dessa utmaningar se ut? Vi ska titta närmre på det snart. Först vill jag påpeka något ganska viktigt. Självfallet kommer det att påverka det vanliga programmet att införa dessa "utmaningar" i programmet. Därför bör du välja både "utmaningar" och övningar som kan göras med försiktighet. Om du följer ett styrkelyftsprogram, där du tränar för att öka styrkan i knäböj, bänkpress och marklyft, då är det naturligtvis logiskt att man inte låter knäböj, bänkpress och marklyft att vara en del av ens utmaningar.

I allmänhet är det bara fantasin som sätter gränser för hur du kan utmana dig själv, men låt oss titta på några saker som jag själv har haft glädje av i min träning.

The 100 rep Challenge

Man kan tro att det här handlar om att lyfta lätt och göra det 100 gånger. Det kan givetvis vara en utmaning i sig, men tanken med dessa "utmaningar" inte bara ska vara roliga och motiverande. De måste naturligtvis också stimulera till en viss del för att öka styrkan och muskelmassan. Det skulle också vara mycket begränsat kring vad man får ut av att ta 100 repetitioner med en lätt vikt. Jag läste först om "The 100 rep challenge" i en av Brooks Kubiks (författare till boken Dinosaur Training) Dinosaur Files, där han berättade om Cincinatti Bengal’s styrketränare, som en gång under sin träningskarriär använde den som en återkommande del av hans träning. Du tar helt enkelt en grundläggande övning och gör den 100 gånger. Det kan vara pushpress, clean och pushpress, squat, militärpress eller andra bra övningar som är lämpliga för att göra 100 gånger. Vikten bör vara ca 70-80% av 1RM, och du borde göra en singel var 30-60 sekund. Det kan låta som om det är lätt att göra singlar med, men tro mig, med korta raster så kommer det snabbt att bli hårt. Det är dock en tids- och energiintensiv "utmaning", så det är nog bäst att sätta av den för en dag från sitt vanliga program.
 

Generellt är det bara fantasin som sätter gränser för vad du kan utmana dig själv med

”Railroading”

Nästa utmaning är inte särskilt tidskrävande och passar därför mycket bra i slutet av ett av de vanliga träningspassen. Utmaningen kommer från en gammal Bill Starr-artikel, som handlade om att satsa på ryggen. Personen i artikeln hade problem att öka muskelmassan i ryggen och Bill Starr introducerade honom till ett träningsprogram med en hel del tunga drag. Dessutom bad han honom göra vad han kallar "railroading" i ’’bent over barbell rows’’. Man sätter ett mål för ett set på 5 reps. På grund av utmattning och trötthet måste det vara något lägre än sin normala 5RM. Innan du börjar, bör du stapla skivor på varje sida av stången. Med en blandning av 2½ kg och 5 kg skivor kommer att du kunna göra det. Tanken är så att man börjar på en låg vikt, vanligen ca 50 % av sin 1RM och göra 5 reps med vikten. Man ökar sen vikten med 5 kg och gör 5 reps mer. Man fortsätter sedan tills man inte kan göra 5 reps mer. Det slutar dock inte här. Nu tar vi resan tillbaka till startvikten igen, enligt samma princip. Det är extremt svårt, men det är roligt att se om man kan öka vikten.

The 10 minute pushup challenge

Denna utmaning kanske är mer av konditionsträning eller arbetsförmåga-booster, men det är ändå en rolig tävling som du kan göra med din träningspartner i slutet av ett träningspass. Det handlar helt enkelt om att ta så många armböjningar som möjligt på 10 minuter. Du väljer själv din takt. Oavsett om du vill ta så många som möjligt i varje set och köra när du känner dig redo igen eller om du vill köra med en fast repetitions- och viloperiod. Det ger också ytterligare en dimension av strategin. Även om det inte är den övning som ger mest och är mest kraftstimulerande "utmaningen", ger den en hög puls, och det är alltid trevligt att avsluta träningen med en puls av dimensioner.

Utmaningar bör fungera som en krydda till sitt ordinarie träningsprogram

Strongman challenges

De flesta har sett strongmans-tävlingar på tv där deltagarna tävlar i många olika grenar och lyfter obestridliga saker. Att lyfta stora stenar och baksidan av en bil har kanske inte så stor betydelse för den genomsnittliga träningsutövaren. Du kan dock använda dessa starka tävlingar som inspiration för olika roliga "utmaningar".

- Crucifix hold

I denna övning sträcker deltagarna ut med sina armar rakt ut till sidan och med handflatorna uppåt (så de ser ut som ett kors, därav namnet) och håller olika föremål på tid. Det är mycket lätt att testa sig själv i denna övning med hjälp av 2 lätta hantlar. I strongmans-tävlingar är vikten cirka 12-20 kg, men om du inte är lika stark som dessa män väljer du bara en lämplig vikt.

- Car deadlift hold

Här lyfter deltagarna en bil i bakdelen och ska hålla den uppe på tid. Du behöver inte en bil för att efterlikna denna gren. Använd istället en väggstång och ca 125% av din 1RM marklyft på stången och håll den på tid.

- Viking press

Denna övning är en overhead press-disciplin där deltagarna trycker olika objekt upp över huvudet i en låst maskin. Återigen är det lite svårt att få tag i ett vikingspressstativ, men du kan göra något liknande genom att ta en hävarm med 70 % av sin 1RM i push-tryck och sedan se hur många gånger du kan göra det över huvudet innan du känner dig helt slut.

Det finns naturligtvis många fler starka övningar som du kan fördjupa dig med hjälp av väggstänger, hantlar och maskiner. Som tidigare nämnt är det bara fantasin som sätter gränsen.

Dessa små utmaningar kan hjälpa till att hålla motivationen uppe och undvika att du tröttnar på ditt vanliga program

Frekvensen av "utmaningar" och andra viktiga överväganden

Som vi tidigare nämnde måste dessa "utmaningar" fungera som en krydda till sitt ordinarie träningsprogram. Därför bör man självklart vara uppmärksam på var du befinner dig och vilka utmaningar du väljer. Om du till exempel väljer att starta på söndag för en omgång med "100 reps-utmaningen" i tryckpressen och vill köra tung bänkpress dagen efter, kanske du ska överväga om det inte är en bra idé att placera den någon annanstans eller välja en annan mer lämplig "utmaning" eller övning.

Det är också mycket viktigt att förstå att det bara fungerar som en del av ett fast program om du inte gör det ofta. Jag skulle tro att det skulle vara lämpligt att införa en "utmaning" i sitt program var 14: e dag. Det kan också göras så ofta som en gång i veckan, men det är viktigt att det finns mindre utmanande utmaningar. Det är till exempel inte smart att göra "100 reps-utmaningen" varje vecka om ditt vanliga träningsprogram redan är ganska krävande.

Om du gör det på rätt sätt kan dessa små utmaningar hjälpa till att hålla din motivation uppe och undvika att du tröttnar på ditt vanliga program. En av de viktigaste sakerna, om du vill ha fortlöpande framsteg, är att genomföra de program du påbörjar. Att ständigt hoppa från ett program till ett annat på grund av tristess kommer du aldrig få det bästa resultatet. Så, om du är typen som gör det här, kanske du ska överväga att införa några utmaningar i ditt träningsprogram och se om det kan hjälpa till att öka din uthållighet.

Artiklar och inlägg som utabetats av de författare är oberoende av Bodylab.se. Detta innebär att synpunkter inte bör ses som ett uttryck för företaget eller de anställdas värderingar. Alla artiklar och inlägg av Bodylab.se är bara ett uttryck för författarnas egna åsikter.