5 juni 2025

Skrivet av Jonas Germann, PBA i Näring och Hälsa

Hur ökar man sin förbränning? Läser man på nätet, får man ofta tips om att dricka varmt vatten med citron, göra specifika övningar eller äta vissa livsmedel. Å andra sidan ser man också skrämmande påståenden om att din förbränning stannar om du till exempel dricker alkohol.

Det är lätt att få intrycket av att förbränningen är som en magisk brännugn i kroppen som ständigt justeras och påverkar om du går ner i vikt eller inte.

Förbränning är förmodligen ett av de mest missförstådda och missbrukade begreppen inom fitnessvärlden. Så låt oss reda ut detta och samtidigt se vad vetenskapen verkligen säger om hur man kan öka sin förbränning.

Vad är “förbränning”?

Förbränning är faktiskt mycket enklare än vad det ofta görs till. Det är mängden kalorier (energi) som din kropp använder för att hålla dig vid liv, röra på sig och bryta ner mat (1). Låt oss bryta ner det lite.

Din totala förbränning per dag kallas TDEE (Total Daily Energy Expenditure) och består av:

60–75 %: Energi som dina organ använder för att hålla dig vid liv, även kallat BMR (Basal Metabolic Rate). Det är kalorier du förbränner även om du ligger alldeles stilla i sängen.

15–30 %: Rörelse och motion. Ca. 15 % är vardagsaktiviteter (NEAT – Non-exercise Activity Thermogenesis), och ca. 5 % är egentlig träning (EAT – Exercise Activity Thermogenesis).

10 %: Matsmältning, även kallad TEF (Thermic Effect of Food), det vill säga den energi kroppen använder för att bryta ner mat.

Större kroppsmassa kräver mer energi. Därför beror din förbränning i hög grad på din längd och vikt.

Sammanfattningsvis ser det ut så här:
60–75 % från organ och vävnad (BMR)
15–30 % från rörelse (NEAT + EAT)
10 % från matsmältning (TEF)

Procenten varierar naturligtvis från person till person. Med detta på plats kan vi krossa några av myterna om förbränning.

Myte: Förbränningen kan stanna av

Förbränningen kan inte stanna av. Som nämnts är 60-75 % av din förbränning dina organ som håller dig vid liv. Om förbränningen stannade av skulle du vara död.

Myte: Förbränningen kan vara snabb eller långsam

Folk har olika förbränning, ja, men det beror främst på längd, vikt, ålder, kön och fettfri massa. Det finns individuella variationer, men de är sällan så stora att de ensamma förklarar till exempel viktökning (2).

Myte: Du måste äta många små måltider för att hålla förbränningen igång

10 % av förbränningen kommer från nedbrytning av mat. Det kan låta logiskt att fler måltider ökar förbränningen – men studier visar inte detta. Kroppen anpassar sig och använder den nödvändiga energin som helhet, oavsett om du äter tre eller sex gånger om dagen (3).

Myte: HIIT/konditionsträning ger stor efterförbränning

Efterförbränning finns, men den är kraftigt överdriven. En studie fann att man i genomsnitt förbrände ca. 50 kcal extra efter HIIT (4). Det är inte tillräckligt för att det verkligen ska göra någon skillnad i det stora hela.

Myte: Svett är ett tecken på hög förbränning

Svett är kroppens sätt att kyla ner sig, inte ett tecken på att du förbränner mer. Förbränning beror på intensiteten och varaktigheten av rörelse, inte mängden svett. Hot yoga eller träning i varma lokaler gör dig inte nödvändigtvis smalare, du förlorar främst vätska.

Myte: Du förbränner mer fett på tom mage

Det är korrekt att du använder en större andel fett som bränsle när du tränar fastande – eftersom det finns mindre tillgängliga kolhydrater. Men det betyder inte att du förlorar mer fett över tid. Studier visar att fettförlusten du uppnår är densamma (5).

Myte: Förbränningen minskar markant med åldern

Förbränningen minskar med åldern – men inte så tidigt som många tror. Studier visar att ämnesomsättningen är ganska stabil fram till omkring 60-årsåldern och först därefter minskar lite grann (6).

Myte: Man kan äta eller dricka sig till högre förbränning (t.ex. chili eller varmt vatten med citron)

Det finns inget bevis för att vissa livsmedel ökar förbränningen markant. En studie visade att personer som fick chili förbrände 10 kcal extra. Inte direkt revolutionerande (7).

Hur ökar man då sin förbränning?

Om du har läst så här långt, har du nog fått en känsla av att det inte är lätt att ändra sin förbränning – och du har rätt.

Det mest effektiva du kan göra är att öka din rörelse och speciellt din NEAT. Ta fler dagliga steg, stå mer upp, ta trappan, det gör verkligen skillnad.

Sömn spelar också en roll eftersom dålig sömn både sänker din NEAT och ökar din aptit.

Protein har en högre termisk effekt än kolhydrater och fett – 20–30 % av kalorierna i protein går faktiskt till matsmältningen. Så ett högre proteinintag kan marginellt öka din TEF.

Så vad ska du göra?

• Rör på dig mer – gå, stå och var aktiv i vardagen
• Träna regelbundet
• Ät rikligt med protein
• Sov gott och regelbundet

Allt det andra, som chili, citronvatten, svett och små måltider gör väldigt lite eller inget alls.