Av Nikolaj Bach BSc. Scient. Med. och personlig tränare

Omedelbart låter det enkelt att gå ner i vikt och att hålla vikten. Det handlar ju bara om att äta färre kalorier.

Sanningen är dock en helt annan. Annars skulle det inte vara så svårt för så många att hålla vikten.

De flesta vet nämligen att om de äter mindre så blir de också hungrigare, något som gör det svårt att hålla fast vid ett lågt kaloriintag. Den främsta anledningen till att det är svårt att gå ner i vikt – och ännu svårare att behålla viktminskningen på längre sikt – är att man ska klara sig på ett lägre kaloriintag än tidigare p.g.a. minskad kroppsmassa.

En studie av Polidori et al., som publicerades i Obesity visar också att ökad aptit är den främsta anledningen till att man inte lyckas hålla en viktnedgång (1).

Dessutom är vi människor inte skapta för att vara särskilt medvetna om vårt matintag eller att begränsa antalet kalorier.

Och varför skulle vi vara det? Under nästan hela människosläktets historia har vi kämpat för att ha tillräckligt med mat för att överleva. Något som dock har ändrat sig i modern tid.

En oändlig tillgång på mat, med mycket hög kaloritäthet och i allt större portioner är det som i tilltagande grad gör det lätt att äta för mycket (2). Vår tendens att äta för mycket förstärks av diverse smaksättare som socker och i synnerhet salt, som vetenskapliga studier (3, 4) har visat ökar överätningen.

Vad är lösningen?

Att vi äter för mycket är ett komplext problem och det finns ingen magisk lösning på problemet.

En del av lösningen kan dock vara att äta sig mättare på färre kalorier. Detta eftersom vi i mindre utsträckning riskerar att överäta och gå ”snack attack” om vi redan är mätta och belåtna. Håller du inte med? Prova att gå och handla hungrig och se hur mycket extra mat du stoppar ner i korgen. Det är ingen vacker syn.

Men hur uppnår man en mätthetskänsla trots att man äter färre kalorier?

Knepet är att välja livsmedel som är särskilt mättande och som innehåller få kalorier. På så sätt blir du mätt, men begränsar det totala kaloriintaget så överskottsenergi inte lagras i form av fett. 

Vad är det då som gör viss mat särskilt mättande? Det finns flera livsmedelstyper som är mer mättande än andra. Dessa har ett par gemensamma nämnare som vi ska kika närmare på nu.

1. Kostfiber

Livsmedel med högt innehåll av kostfiber är mer mättande enligt Livsmedelsverkets officiella kostråd (5). Därför är det bra att äta sig mätt på grova livsmedel som frukt, grönsaker och fullkorn.

Dessutom har kostfiber en positiv effekt på matsmältningen. En studie av Kristensen et al. visar också att kostfiber har förmågan att binda en mindre fettmängd i tarmen (hur mycket beror på vilket livsmedel) och på så sätt att fettet inte upptas i kroppen och med effekten att det samlade kaloriupptaget sänks något (6).

2. Vatteninnehåll

Ju mer vatten ett livsmedel innehåller, desto mer fyller det i magsäcken. Vatten är som bekant kalorifritt (jippi!) vilket innebär att ett högre vatteninnehåll i ett livsmedel innebär lägre kaloritäthet. Med andra ord kan man äta mer av ett sådant livsmedel utan att gå upp i vikt – man blir mätt på färre kalorier.

Som det framgår i en genomgång av B. J. Rolls från 2017 visar åtskilliga studier att både barn och vuxna äter färre kalorier när man sänker kaloritätheten i deras kost – detta även om de inte mäter och väger sin mat utan bara äter efter egen aptit (7).

Ett exempel på ett livsmedel med extra högt vatteninnehåll är vattenmelon (och frukt och grönsaker överlag). Trots att melonen är söt och god innehåller den så mycket vatten (därav namnet) att den med bara 30 kcal per 100 g är ett av de minst kaloritäta livsmedlen. Det är MYCKET svårt att äta för mycket vattenmelon.

Även i matlagningen är det viktigt att tänka på vatteninnehåll. Soppor har ofta ett lågt kaloriinnehåll p.g.a. den stora vattenmängden och mixar du t.ex. rotfrukter (som är naturligt kalorilätta) med buljong/vatten till en rotfruktssoppa får du en mycket mättande rätt med relativt få kalorier. Det är samma sak med havregrynsgröt – om du kokar gröt på havregryn med mycket vätska, alternativt serverar grynen med lite mjölk – samma mängd mat mättar mera.

3. Proteininnehåll

Protein är det mest mättande av de tre makronäringsämnena (9); proteiner, kolhydrater och fett.

Det innebär att man äter färre kalorier i nästa måltid om man tidigare har ätit livsmedel som innehåller protein, snarare än kolhydrater (9). Faktiskt kom Weigle et al. i en noggrant kontrollerad studie fram till att försökspersonerna i genomsnitt åt ~440 kcal mindre om dagen när man ökade proteinintaget från 15% till 30% av energifördelningen, vilket var tillräckligt för att leda till viktminskning (10). När man kontrollerade försökspersonernas kaloriintag, på så vis att de åt lika många kalorier på respektive diet, upplevde de en bättre mättnadskänsla i samband med ett högt proteinintag.

Att protein är mättande är inte enda anledningen till att ett högt proteinintag är bra för den som vill hålla en hälsosam vikt. Protein hjälper också till att bevara muskelmassa i samband med viktminskning och kräver lite fler kalorier för kroppen att uppta och omsätta än fett och kolhydrater.

LÄS ÄVEN Protein och viktnedgång – vikten av protein för ett lägre kaloriintag

Vill du äta dig riktigt mätt är därför kött, fisk, fågel, ägg och mjölkprodukter bra val. Det är också lämpligt att välja de kalorisnåla versionerna av dessa livsmedel, för i motsats till protein är fett inte särskilt mättande.

4. Lågt fettinnehåll

I dessa tider, då många är paniskt rädda för kolhydrater, blandar smör i kaffet och påstår att man ska äta mer fett för att förbränna fett – är det nästan hädiskt att påstå att fett inte är mättande.

Men det gör det inte desto mindre sant. Fett innehåller över dubbelt så många kalorier som protein eller (9 vs. 4 kcal) och ett högt fettinnehåll i ett livsmedel innebär därför en lägre energitäthet (7). Likaledes framhåller Lean et al. i sin nya genomgång i BJW protein som mest mättande, kolhydrater som moderat mättande och fett som minst mättande (11).

Och ja – det stämmer att du förbränner mer fett på en high fat-diet – eftersom du äter mer fett!

Det har tyvärr ingenting att göra med att du bränner fett från kroppens depåer. Dessa förbränner du bara genom att äta färre kalorier och det gör du enklast genom att äta mättande livsmedel med låg kaloritäthet. 

Mätthetsindex – vilka livsmedel mättar bäst?

Låt oss sammanfatta vilka fyra faktorer som gör ett livsmedel särskilt mättande:

1: Högt innehåll av kostfiber
2: Högt vatteninnehåll
3: Högt proteininnehåll
4: Lågt fettinnehåll

I praktiken uppfyller mättande livsmedel oftast ”bara” tre av kriterierna ovan, detta eftersom det sällan finns ett högt innehåll av både protein och kostfiber i ett livsmedel.

De livsmedel som är mest mättande och låter dig fylla magsäcken utan att fylla på fettdepåerna är alltså magra proteinkällor samt frukt och grönt. Många som fokuserar på dessa energikällor upplever att de äter sig nästan för mätta men att de ändå går ner i vikt eller håller sin målvikt.

Så tänk på att börja med att äta dig mätt på grönsaker och magert kött när du sätter dig till bords.

Eller som hälsocoachen Morten Elsøe uttrycker det:

”Prioritera plantor och protein”

Två missförstådda livsmedel som är mycket mättande

I en studie av Holt et al. mättes hur väl olika livsmedel mättar. Försökspersonerna serverades 240 kcal av ett visst livsmedel och blev sedan tillfrågade om sin mättnadskänsla (12). Två livsmedel utmärkte sig:

Frukt

I studien var frukt det livsmedel som mättade mest (grönsaker var inte en del av studien).

Som nämnt tidigare är frukt ett utmärkt livsmedel som inte gör att man går upp i vikt. Detta trots att frukt innehåller socker.

Tvärtom är många frukter faktiskt i princip lika nyttiga och mättande som grönsaker – och minst lika lämpade för att förhindra överätning. I en nyare metaanalys som publicerades i PloS One framhålls fruktätande faktiskt som bättre i förhållande till att lyckas med viktnedgång än grönsaker. (13). Läs mer om detta här:

LÄS ÄVEN 6 anledningar till att du inte går upp i vikt av att äta frukt

Potatis

Och det mest mättande livsmedlet i försöket? Med stor marginal: kokt potatis.

Du hörde rätt! Vanlig potatis - som ofta oförtjänt beskylls för att vara tomma kalorier som man ska akta sig för att äta för mycket av.

Potatis har ett högt innehåll av vatten och fiber och är rejält mättande. Tillagade och förvarade på rätt sätt kan du faktiskt göra knölarna ännu mer mättande i förhållande till sitt kaloriinnehåll. Det kan du läsa mer om här:

LÄS ÄVEN undvik akrylamid och dra ner på kalorierna: 5 tips till knallgoda knölar

Källor:

(1) Polidori D, Sanghvi A, Seeley R, Hall KD. How strongly does appetite counter weight loss? Quantification of the feedback control of human energy intake. Obesity (Silver Spring, Md). 2016;24(11):2289-2295. doi:10.1002/oby.21653.
(2) Lean MEJ, Astrup A, Roberts SB. Making progress on the global crisis of obesity and weight management. The BMJ. 2018;361:k2538. doi:10.1136/bmj.k2538.
(3) Appetite. 2018 Aug 31;131:36-43. doi: 10.1016/j.appet.2018.08.039. [Epub ahead of print] How does fatty mouthfeel, saltiness or sweetness of diets contribute to dietary energy intake? Cox DN1, Hendrie GA2, Lease HJ3, Rebuli MA4, Barnes M5.
(4) J Nutr. 2016 Apr;146(4):838-45. doi: 10.3945/jn.115.226365. Epub 2016 Mar 2. Salt Promotes Passive Overconsumption of Dietary Fat in Humans. Bolhuis DP1, Costanzo A1, Newman LP1, Keast RS2.
(5) Fødevarestyrelsen. Kostfibre i frugt og grønt.
(6) Kristensen M, Jensen MG, Aarestrup J, et al. Flaxseed dietary fibers lower cholesterol and increase fecal fat excretion, but magnitude of effect depend on food type. Nutrition & Metabolism. 2012;9:8. doi:10.1186/1743-7075-9-8.
(7) Rolls BJ. Dietary energy density: Applying behavioural science to weight management. Nutrition bulletin. 2017;42(3):246-253. doi:10.1111/nbu.12280.
(9) Monteyne A, Martin A, Jackson L, Corrigan N, Stringer E, Newey J, Rumbold PL, Stevenson EJ, James LJ. Whey protein consumption after resistance exercise reduces energy intake at a post-exercise meal. Eur J Nutr. 2016 Nov 10
(10)  Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):41-8. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Weigle DS1, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, Purnell JQ.
(11) Lean MEJ, Astrup A, Roberts SB. Making progress on the global crisis of obesity and weight management. The BMJ. 2018;361:k2538. doi:10.1136/bmj.k2538.
(12) Eur J Clin Nutr. 1995 Sep;49(9):675-90. A satiety index of common foods. Holt SH1, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E.
(13) Schwingshackl L, Hoffmann G, Kalle-Uhlmann T, Arregui M, Buijsse B, Boeing H. Fruit and Vegetable Consumption and Changes in Anthropometric Variables in Adult Populations: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Triche EW, ed. PLoS ONE. 2015;10(10):e0140846. doi:10.1371/journal.pone.0140846. (6) Sharma SP, Chung HJ, Kim HJ, Hong ST. Paradoxical Effects of Fruit on Obesity. Nutrients. 2016;8(10):633. doi:10.3390/nu8100633