23 april 2025

Skrivet av Jonas Germann, PBA i Näring och Hälsa

Vill du leva för alltid? Då ska du bara följa en extremt detaljerad hälsorutin där du tar över 100 piller dagligen, mäter varje näringsämne ner till grammet, tränar sex gånger i veckan, badar i iskallt vatten, sover i ett rum på exakt 18,5 grader – och sedan göra det resten av ditt (nu eviga) liv. Eller hur?

Komplexa hälsorutiner där allt mäts, vägs och optimeras är mer populära än någonsin. Det handlar om människor som vill leva så länge som möjligt – kanske till och med för alltid – och som är redo att göra vad som än krävs för att uppnå det. Men hälsa behöver inte vara så komplicerat.

Man kan faktiskt få många extra levnadsår med några få, enkla åtgärder. De åtgärderna tittar vi närmare på i den här artikeln – och ser vad vi egentligen kan lära oss av den stora livslängds-trenden.

Vad är livslängd och hur vet man att det fungerar?

Livslängd är en livsstil som handlar om att inte bara leva länge, utan också om att behålla en hög livskvalitet hela vägen. Ett mål de flesta kan hålla med om i någon form. Frågan är bara: Hur gör man det?

Alla människor har en (lyckligtvis låg) risk att dö före den förväntade livslängden – till exempel på grund av livsstilssjukdomar. Inom forskningen kallas detta “risk för tidig död” eller helt enkelt “dödlighet”. Om man vill leva länge handlar det alltså mycket om att sänka den risken och få de hälsoeffekter som följer med.

Bevisen för extrema livslängds-hälsorutiner är faktiskt inte särskilt goda. Det finns ofta massor av tveksamma och experimentella åtgärder inblandade. Men det betyder inte att vi inte kan lära oss något av dem. Så vad gör de rätt – och vad kan du göra själv?

Sluta röka – och minska lite på fredagsölen

Något av det mest skadliga du kan göra för din hälsa är att röka. Cirka hälften av de personer som röker regelbundet kommer att dö av en tobaksrelaterad sjukdom. Om du röker 15 cigaretter eller fler om dagen lever du i genomsnitt 8-10 år kortare än de som inte har rökt (1).

Och lägger du dessutom till en rejäl mängd öl varje helg är du inte direkt på rätt väg. Alkohol ökar risken för över 60 olika sjukdomar och är cancerframkallande. Folkhälsomyndigheten säger det kort och bestämt: “Ingen alkoholkonsumtion är riskfri” (2).

Det betyder dock inte att du aldrig får skåla igen. Följer du Hälsomyndighetens “10-4”-regel – högst 10 enheter per vecka och högst 4 på samma dag – så har du faktiskt redan minskat en stor del av risken (2).

Få stora armar och starka lungor

Långlivsrutiner innehåller nästan alltid både styrketräning och konditionsträning. Och det är inte en slump.

I stora befolkningsstudier har man sett att de mest fysiskt aktiva har upp till 73 % lägre risk för förtida död jämfört med inaktiva personer (3). Andra studier visar något lägre siffror, men tendensen är densamma.

Om du utför bara lite styrketräning – även en timme i veckan – minskar du risken för förtida död med 21 % (4, 5). Kombinerar man det med konditionsträning börjar det verkligen ge resultat: En studie fann 11 % lägre dödlighet vid styrketräning, 29 % vid konditionsträning – och hela 40 %, om man gör båda delarna (6).

Och nej, det där med stora armar är faktiskt inte bara broscience: Det finns en koppling mellan större armomkrets och lägre dödlighet (7). Det beror nog inte på armarna i sig – utan på att muskulösa armar ofta finns hos personer som tränar regelbundet och har en hälsosam kropp överlag.

Det matchar hälsomyndighetens rekommendationer: muskelstärkande aktivitet två gånger i veckan och minst 30 minuters daglig fysisk aktivitet (8).

Om du utför lite styrketräning och lite konditionsträning varje vecka har du redan tagit en stor del av kakan.

Följ 'De officiella Kostråden'

De officiella kostråden från Livsmedelsverket är troligen några av de mest vetenskapligt grundade longevity-rekommendationerna vi har – och ändå är det få som känner till dem i detalj.

Du har säkert hört om “6 om dagen”, men effekterna börjar faktiskt redan vid mycket lägre mängder. För varje 200 gram frukt/grönsaker man äter, reduceras risken för förtida död med 10–15 %, upp till cirka 600–800 gram dagligen (9). Och ja, frukt och grönsaker från frysen, konserver – eller till och med på pizza – räknas också in.

Om du äter till exempel bara en stor morot fem gånger i veckan, minskar risken för vissa cancerformer med 10–20 % (10).

Livsmedelsverket rekommenderar att man äter upp till 30 gram nötter (ca en handfull) om dagen. En studie har visat att om du äter 30 gram nötter om dagen, minskar risken för förtida död med 22 % (11, 12).

De rekommenderar också att man äter fullkorn. Om du får ditt behov av fullkorn tillfredsställt, har du 17 % lägre dödlighet (13).
Sammanfattningsvis: Det finns god anledning att följa De officiella Kostråden. Du kan se alla De officiella kostråden här.

Du kan inte “sova när du blir gammal”

I många av de extrema longevity-protokollen är sömnen reglerad in i minsta detalj. Vissa går så långt som att endast använda sovrummet för sömn, sover ensamma och övervakar varje sömnstadie med avancerad utrustning.

Det kan låta överdrivet – men det ligger något i det: Sömn är verkligen viktig.

En nyare studie visade att att stiga upp och gå och lägga sig vid ungefär samma tidpunkt varje dag faktiskt hade en starkare koppling till livslängd än själva mängden sömn. En stabil dygnsrytm kan minska risken för förtida död med upp till 48 % (14).

Men det innebär inte att antalet timmar är utan betydelse. För lite sömn är fortfarande kopplat till ökad risk för sjukdom och förtida död – så den gamla tumregeln med 7–9 timmar gäller fortfarande (15).

Så: Gå och lägg dig i tid, få din skönhetssömn, och försök hålla en någorlunda fast dygnsrytm – då har du redan kommit långt.

Mer än kost och motion

Avslutningsvis är det viktigt att komma ihåg att ett långt liv också handlar om mental välbefinnande. Att hålla stressnivån nere och förbli socialt aktiv har visat sig ha stor betydelse för livslängden (16).

Så om du stannar hemma en fredagskväll med din kyckling, ris och broccoli medan du egentligen hellre skulle ha varit ute och dricka en öl med vännerna, är det inte säkert att du gynnar din hälsa – fler levnadsår är inte mycket värda om man inte är lycklig under tiden.

Simpel longevity

Om du:

• Tränar lite varje vecka (både styrka och kondition)
• Följer de officiella Kostråden
• Har en bra dygnsrytm och får dina timmar på natten
• Undviker rökning och drar ner lite på alkoholen
• Ser till att vårda ditt sociala liv och ditt mentala hälsa

... så har du faktiskt implementerat de åtgärder som har störst effekt på din hälsa och livslängd.

Det behöver varken kosta mycket tid, pengar eller kräva extrema livsstilsförändringar. Du behöver inte göra allting perfekt – även små steg mot det “optimala” kan ta dig långt. Och om du är konsekvent med det, är du redan på god väg med din egen livslängds-hälsorutin, som ger ett långt liv.