• Smakgaranti
  • 2-4 dagars leverans
  • Frakt endast 29:-
  • Frakt endast 29:- | Gratis över 299:-

Råd och vägledning? 040-692 84 70

Beställ innan 13:0000:00

Vi skickar om

00: 00: 00

så skickar vi idag

Kreatin – ännu en tråkig kreatin-artikel?

Skrivet av Viktor Forsmann, Professionsbachelor i Näring och Hälsa

Ska du nu behöva läsa ännu en tråkig kreatin-artikel som berättar att du ska fortsätta att äta kreatin så att du får större muskler och prestera bättre? Ja och nej.

Kreatin – ännu en tråkig kreatin-artikel?

Den här guiden är annorlunda - den upplyser dig om effekterna du kanske inte känner till. Visste du t.ex. att hjärnan producerar kreatin på egen hand och främst använder allt själv?(11) Probably not. Den här guiden ger dig just det. En något annorlunda syn på kreatin.

En snabb överblick:

  • Ett tillskott av kreatin verkar prestationsfrämjande inom idrottsgrenar där man behöver bilda energi extremt snabbt och effektivt.
  • Kreatin kan bidra till att öka omvandlingen av kolhydrater till glykogen, vilket är bra för musklerna om du inte får i dig tillräckligt med kolhydrater.
  • Studier visar att kreatin kan ha en positiv effekt på hjärnan under krävande kognitiva uppgifter eller stressliknande tillstånd.
  • Om du är äldre och tränar kan kreatin vara med och “sätta igång” proteinsyntesen och återskapa förlorad muskelstyrka.
  • Veganer och vegetarianer verkar ha mer nytta av kreatin jämfört med köttätare då det kan vara svårt att få i sig tillräckligt med kreatin via kosten.

Grundläggande om kreatin

Kreatin är en icke-essentiell aminosyra som främst finns i vår skelettmuskulatur (~95%) och i en mindre del i vår hjärna(1). Kreatin bildas främst i levern, bukspottskörteln, njurarna och i hjärnan(2). Kreatinets främsta roll är att bindas till en fosfatgrupp så att kreatinfosfatet kan “ge” fosfatgruppen till ADP(Adenosindifosfat) och bilda ATP(Adenosintrifosfat)(3).

Det är nämligen så att ATP är det “universella” energisubstratet som vår muskulatur använder för att utföra arbete(4) - t.ex. om du ska göra en tung 5:a i squat. När du använder din muskulatur degraderas ATP till ADP där kreatinfosfatet kan avge sin fosfatgrupp till ADP och därmed bilda ATP igen(4,5). Det är särskilt bra för att upprätthålla koncentrationen av tillgängligt ATP under anaeroba idrottsgrenar där man måste bilda energi extremt snabbt och effektivt(1). Men betyder det att det bara gäller för t.ex. 100-meterslöparen? Neeeeej.

Grundläggande om kreatin

Man hör ofta exemplet med 100-meterslöparen och kreatin som ska bilda ATP extremt snabbt. Men det kan även gälla för uthållighetstränande som ska göra en spurt i slutet av sträckan och som också vill använda sig av det här energisystemet.

Kreatin och vätskestatus

En annan mekanism för prestationsfrämjande effekt av kreatin kan sannolikt också vara den ökade intracellulära vätskan som bildas i samband med att man tar kreatin(6,7). Särskilt i en mer varm miljö verkar den ökade intracellulära vätskan att vara fördelaktig i förhållande till termoreglering(~nedkylning av kroppen)(6,7). Dessutom är det troligtvis en fördel att ha mer vätska i kroppen och förbättra termoreglering i en varm miljö för att i högre grad kunna motverka dehydrering som är ett utbrett fenomen bland idrottsutövare(8,9). Det kan vara en metod att “hyperhydrera” dig själv om du exempelvis svettas mycket under träning. More water = More win!

Kreatin i hjärnan

Vår hjärna verkar vara ett av de mest metaboliska aktiva organen och står för ca. 20 % av energiförbrukningen vid vila(10). Under mer krävande kognitiva uppgifter eller under stressliknande tillstånd - som t.ex. när du ska mikroloada stången samtidigt som din puls slår jättefort och du ska hålla 1-2RIR med 60 sekunders paus (och dessutom ska komma ihåg att dricka ur din shaker) - så är behovet av ATP i hjärnan högre. Detta kan kreatin hjälpa till med (11).

Kreatin i hjärnan

I en sammanfattning av Dolan et al. beskriver forskarna att det fortfarande är osäkert hur man kan öka mängden av kreatin i hjärnan men att det möjligtvis ger en effekt om man ska göra uppgifter under stressliknande tillstånd (t.ex. sömnbrist)(11). Under icke-stressliknande tillstånd är det mer spekulativt huruvida det har en effekt eller inte(11). Men det ger sannolikt inte några negativa effekter att ta kreatin på hjärn-gains eftersom det skapar en indirekt rationalitet för att ta kreatin - om du inte ska göra uppgifter under stressliknande tillstånd. En specifik kontext där kreatin kan vara fördelaktigt specifikt i förhållande till detta är t.ex. för soldater, de som inte kan eller vill sova, de med krävande jobb samt poliser.

Kreatin och äldre

En effekt av att bli äldre är dessvärre att man får ett sämre skelett, minskad muskelstyrka och blir sämre på att “sätta igång” proteinsyntesen - som är den process där vi bygger på armarna(17).

Meeeen. För det finns ett men.

Kreatin och äldre

Kreatin kan möjligtvis bidra till att motverka/reparera dessa effekter. Om du är äldre och tränar kan det faktiskt vara en riktigt god idé att ta kreatin då det verkar öka mängden av muskelmassa som du kan lägga på dig i samband ed träning(17). Dessutom verkar kreatin också göra det enklare att sätta igång proteinsyntesen(17) vilket kan bidra till ökad muskelmassa.

Det finns något blandade resultat av kreatinets direkta effekt på skelettmassan(17), men via kreatinets indirekta effekter (större muskelmassa och mer styrka verkar öka belastningen positivt på skelettet), kan det ha en positiv och uppbyggande effekt på ditt skelett(18). Då är det kanske en bättre ursäkt att säga att du bara har “kraftig benstomme” och inte några små “kärlekshandtag” ;-)

...Och nu ska det handla om veganer igen

Det räckte inte med The Gamechangers. Nej, skämt åsido.

Veganer och vegetarianer verkar ha mer nytta av kreatin jämfört med köttätare då det kan vara svårt att få i sig tillräckligt med kreatin via en växtbaserad kosten(1,11). Studier tyder faktiskt på att veganer och vegetarianer är mer känsliga för kreatin jämfört med köttätare(12,13).

En annan studie kunde dock inte bekräfta detta(14), men den primära metoden i studien som sammanställde intaget av kreatin hos vegetarianer och köttätare är en metod som är förknippad med förutfattade meningar(15). Det är därför fortfarande spekulativt, men om man vill ha större guns och glutes som vegan kan det vara en god idé då veganer i regel får i sig mindre kreatin via kosten än köttätare(1,11).

En mindre känd effekt av kreatin

Kreatin är som sagt bidragande i att öka hydreringsfaktorn i våra celler, vilket kan väcka en massa spännande signaler och proteiner i våra celler som i sin tur kan bidra till att öka syntesen av glykogen(16).

Om du har en suboptimal dos kolhydrater(<1,2 g/kg) kan kreatin öka bildandet av kolhydrater till glykogen, vilket t.ex. kan vara relevant om du inte har så mycket kolhydrater att ta av i din tracking - och du gärna vill se till att det i så fall lagras effektivt i dina glutes. Då får du alltså ut mer om du tar kreatin post-workout med dina kolhydrater!

En mindre känd effekt av kreatin

Safety first..

Det har gjorts flera kliniska studier där man har gett en testgrupp 0,3-0,8 g/kg kreatin om dagen. Det motsvarar 21-56 g kreatin per dag för en person på 70 kg. Det skulle jag vilka säga är GALET mycket kreatin. Detta har man gjort i flera år och man har inte sett några seriösa biverkningar på friska individer (8). Det finns därmed ingen grund till att ha “off-perioder” där man skulle vara rädd för att ens egenproduktion av kreatin plötsligt skulle stanna av. Det finns därför inte något som tyder på att kreatin skulle vara farligt.

Kreatin is still king!

Det finns generellt goda grunder till att ta kreatin - om du är en stressad businesswoman/man som har krävande uppgifter, är äldre eller bara vill ha lite gains plus en massa andra goda effekter - är kreatin något som är värt att överväga. Kreatin is still king, after all.

 

Källor:

Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14, 18 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

Institute of Medicine (US) Committee on Nutrition, Trauma, and the Brain; Erdman J, Oria M, Pillsbury L, editors. Nutrition and Traumatic Brain Injury: Improving Acute and Subacute Health Outcomes in Military Personnel. Washington (DC): National Academies Press (US); 2011. 10, Creatine.

Schlattner U, et al. Cellular compartmentation of energy metabolism: creatine kinase microcompartments and recruitment of B-type creatine kinase to specific subcellular sites. Amino Acids. 2016;48(8):1751–74.

Ydfors M, et al. Modelling in vivo creatine/phosphocreatine in vitro reveals divergent adaptations in human muscle mitochondrial respiratory control by ADP after acute and chronic exercise. J Physiol. 2016;594(11):3127–40

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12945830/

Volek JS, et al. Physiological responses to short-term exercise in the heat after creatine loading. Med Sci Sports Exerc. 2001;33(7):1101–8.

Polyviou TP, et al. Thermoregulatory and cardiovascular responses to creatine, glycerol and alpha lipoic acid in trained cyclists. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):29.

Kerksick, C.M., Wilborn, C.D., Roberts, M.D. et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr 15, 38 (2018). https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

Greenwood M, Kreider RB, Greenwood L, Byars A. Cramping and Injury Incidence in Collegiate Football Players Are Reduced by Creatine Supplementation. J Athl Train. 2003 Sep;38(3):216-219. PMID: 14608430; PMCID: PMC233174

Pellerin L, Magistretti PJ. How to balance the brain energy budget while spending glucose differently. J Physiol. 2003;546(Pt 2):325. doi:10.1113/jphysiol.2002.035105

Dolan E, Gualano B, Rawson ES. Beyond muscle: The effects of creatine supplementation on brain creatine, cognitive processing, and traumatic brain injury. Eur J Sport Sci. 2019;19(1):1-14. doi: 10.1080/17461391.2018.1500644 [doi].

Benton, D., & Donohoe, R. (2011). The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. British Journal of Nutrition, 105(7), 1100–1105. doi:10.1017/S0007114510004733

Rae, C. D., & Broer, S. (2015). Creatine as a booster for human brain function. How might it work? Neurochemistry International, 89, 249–259. doi:10.1016/j.neuint.2015.08.010

Yazigi Solis, M., De Salles Painelli, V., Giannini Artioli, G., Roschel, H., Concepción Otaduy, M., & Gualano, B. (2014). Brain creatine depletion in vegetarians? A cross-sectional 1H-magnetic resonance spectroscopy (1H-MRS) study. British Journal of Nutrition, 111(7), 1272-1274. doi:10.1017/S0007114513003802.

Walter Willett: Nutritional Epidemiology. Third Edition. New York: Oxford University Press;2013; 40

Burke LM, van Loon LJC, Hawley JA. Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. J Appl Physiol (1985). 2017 May 1;122(5):1055-1067. doi: 10.1152/japplphysiol.00860.2016. Epub 2016 Oct 27. PMID: 27789774.

Candow DG, Forbes SC, Chilibeck PD, Cornish SM, Antonio J, Kreider RB. Effectiveness of Creatine Supplementation on Aging Muscle and Bone: Focus on Falls Prevention and Inflammation. J Clin Med. 2019;8(4):488. Published 2019 Apr 11. doi:10.3390/jcm8040488

Chilibeck P.D., Chrusch M.J., Chad K.E., Shawn Davison K., Burke D.G. Creatine monohydrate and resistance training increase bone mineral content and density in older men. Nutr. Health Aging. 2005;9:352–353. 

Artiklar och inlägg skrivs av skribenter som arbetar oberoende av Bodylab.se. Detta innebär att de åsikter som uttrycks inte ska ses som att de står för företagets eller medarbetarnas åsikter. Alla artiklar och inlägg på bodylab.se uttrycker därför uteslutande skribentens egna åsikter.

Har du några frågor eller kommentarer? Skriv här. 

Facebook

11.500+

Kontakt



  • bodylab.se
  • bodylab.dk
  • bodylab.fi
  • bodylab.no