1 maj 2025

Skrivet av Jonas Germann, PBA i Näring och hälsa

Många atleter världen över – särskilt på sociala medier – identifierar sig som “hybridatleter”: supertränade, smidiga som gymnaster, starka som oxar och kapabla att springa både snabbt och långt.

Hybridträning är mer populärt än någonsin. Folk nöjer sig inte längre med bara stora muskler eller bra kondition. De vill ha båda delarna. De vill kunna lyfta tungt och samtidigt springa långt. Kroppen ska kunna prestera – inte bara se bra ut.

Men är det verkligen möjligt att nå allt samtidigt? Och hur mycket sanning ligger det i påståendet att konditionsträning dödar dina muskelökningar? Det utforskar vi närmare i denna artikel – med utgångspunkt från både forskning och praktiska erfarenheter.

Är hybridträning bara ännu en trend?

Det finns ingen officiell definition av hybridträning. I forskningslitteraturen kallas det oftast för “concurrent training” – alltså kombinerad styrke- och konditionsträning. Det kan vara antingen i samma träningspass eller över en vecka där man tränar båda två.

I praktiken, år 2025, kan en bra definition låta: En systematisk kombination av styrke- och konditionsträning i syfte att utveckla flera fysiska förmågor samtidigt.

De fysiska förmågorna kan vara många: muskelmassa, styrka, VO2 max, uthållighet, rörlighet, explosivitet, snabbhet och alla tänkbara kombinationer. Det handlar alltså inte om en viss metod, utan snarare ett målmedvetet mix av förmågor som man själv väljer.

Trots att det fått ett nytt och mer modernt namn är det långt ifrån en ny uppfinning. Inom sportvärlden har man arbetat med detta sedan 1950-talet under namnet “Strength and Conditioning” (S&C), och redan i antikens Grekland tränade man kombinationer av lyft, sprint och kast – en slags gammaldags hybridträning.

Så nytt är det inte. Det har bara fått en nyrenässans. Och det låter ju faktiskt riktigt rimligt.

Därför blir hybridträning populär igen

En av anledningarna till det ökande intresset är att fler och fler vill ha det bästa av båda världarna. Det tilltalar särskilt dem som har svårt att välja ett enda mål. Men har det ens praktisk betydelse?

För hälsan har det det. Forskningen visar att kombinationen av styrke- och konditionsträning minskar risken för tidig död mycket mer än om man bara utövar en av träningsformerna. En större studie visade exempelvis att styrketräning ensamt sänkte dödligheten med 21 %, men hela 40 % när det kombinerades med konditionsträning (1).

Siffrorna varierar något mellan studier, beroende på mätmetod, träningsformer och deltagarprofiler. Men trenden är tydlig: Kombinationen slår specialisering när målet är hälsa och långt liv.

Själva kombinationen ger också mening ur ett prestationsperspektiv. Generellt presterar människor bättre i sin sport om träningen kompletteras med någon form av styrketräning (2).

Men vad händer om målet är muskelmassa och styrka? Gör det fortfarande vett?

Kondition förstör dina gains… Eller?

Det klassiska argumentet mot hybridträning är att “kondition förstör din muskelmassa”. Är det sant?

Det korta svaret: Nej – inte om du planerar det rätt. De flesta nyare studier visar att måttlig konditionsträning inte påverkar muskelmassa eller styrka negativt när det kombineras med styrketräning (3, 4, 5).

Ett undantag är explosivitet – hopp, sprint och kast – där en hämmande effekt ofta ses. Det gäller särskilt om styrka och kondition genomförs i samma träningspass, eller om konditionsträningen är mycket voluminös.

Men bilden är inte entydig. En omfattande översikt från 2022 visade exempelvis att löpning hade en liten negativ effekt på muskelmassa, medan cykling inte hade samma effekt (6). En ny studie från 2024 visade att hybridträning påverkade benstyrka negativt hos män, men inte hos kvinnor – och att nybörjare fick mindre VO2 max-förbättring än tränade (7).

Det är fortfarande oklart varför vi ibland ser negativa överlappningar och ibland inte. Det beror troligen på den specifika sammansättningen av träning och livsstil. Det kan exempelvis vara för lågt proteinintag, för hög träningsvolym eller intensitet, genetik, bristande anpassning eller en kombination av dessa faktorer (8). Det kan också bero på något helt annat som ännu inte har belysts i forskningen.

Så svaret är inte svart eller vitt. Men det finns vissa mönster och sätt att minimera risken för negativa överlappningar. Låt oss titta på dem.

Hur undviker man de negativa överlappningarna?

Ett par korta löpturer i veckan på 20–30 minuter påverkar varken muskelmassa eller styrka. Men om du springer fyra gånger i veckan med hög intensitet och samtidigt försöker köra tung benträning tre gånger, blir det svårt att undvika överlapp.

I en sådan situation kan det vara svårt att upprätthålla prestationen, helt enkelt för att återhämtningen inte hinner med. Här är några riktlinjer från forskningen som du kan följa:

Välj ett fokus åt gången: Det är svårt att optimera styrka, muskelmassa och kondition samtidigt. Dela upp året i faser – till exempel tre månader med fokus på muskelmassa och en månad med kondition. Se till att båda delarna finns med i alla faser, men justera dem i frekvens, mängd och intensitet.

Håll styrka och kondition åtskilda: Träna dem helst på olika dagar eller med flera timmars mellanrum. Om du måste göra dem samma dag, börja med det som du vill prioritera högst.
Sprid ut belastningen

Undvik benträning före/efter löpning: Placera inte hård benträning dagen före eller efter en lång löptur. Trötta ben ger sämre prestation – både i styrketräning och löpning.

Ge kroppen tid att vänja sig: Den bästa skyddet mot en negativ effekt är en gradvis anpassning. När kroppen väl har vant sig vid hybridträning blir de potentiella konflikterna mindre tydliga och din prestationsförmåga kan enkelt upprätthållas.

Baksidan av medaljen

Även om man undviker de negativa överlappen, finns det en annan utmaning med hybridträning: tiden och bristen på specialisering.

Det är tidskrävande att träna både styrka och kondition – beroende på ambitionerna. Man kan strukturera det smart, men det kräver noggrann prioritering och effektiv tidsanvändning.

Om du har tre timmar i veckan till träning är det inte bara att lägga till en timmes kondition. Den tiden måste tas från något annat, ofta styrketräningen. Och det är här baksidan visar sig.

Med färre träningspass för varje disciplin kan du inte specialisera dig lika mycket inom något av dem. Det finns alltså en verklig kostnad med hybridträning – det har ett pris att vilja ha det bästa från båda världar.

Avslutning

Hybridträning är ingen magisk genväg. Det är en målmedveten kombination av styrke- och konditionsträning. Det ger mycket mening om du vill optimera din hälsa och ha en blandning från träningsvärlden.

Det kräver planering, prioritering och tålamod – men du behöver inte välja mellan starka lår och god lungkapacitet.