Ny forskning: Så många steg ska du gå om dagen

1 april 2026

Skriven av Jonas Germann, PBA Nutrition och hälsa

10 000 steg om dagen! Den siffran har de flesta hört. Många tror att det är en officiell hälsorekommendation för optimal hälsa. Andra ser det mer som ett minimum man måste uppnå varje dag för att hålla sig frisk.

Båda är fel.

Men var kommer siffran egentligen ifrån? Och ännu viktigare: Hur många steg bör du gå om du vill optimera din hälsa? Ny forskning ger oss ett ganska exakt svar på det, och spoiler: Det är inte 10 000.

Var kommer 10 000 steg ifrån?

Siffran 10 000 steg kommer inte från forskning, utan från en japansk marknadsföringskampanj på 1960-talet för en stegräknare som kallades “manpo-kei”, vilket direktöversatt betyder “10 000-stegsmätare”.

Siffran valdes förmodligen för att den är snygg och rund, snarare än för att det fanns någon forskning som stödde den.

Men frånvaro av bevis är inte bevis för motsatsen. Så det betyder inte att 10 000 automatiskt är fel.

Vad visar forskningen om antal steg?

De senaste åren har det kommit flera stora studier som har undersökt sambandet mellan steg och hälsa.

Tendensen är mycket tydlig: Fler steg = lägre dödlighet.

En stor nyare studie visar att risken för dödlighet minskar markant när man ökar sitt dagliga antal steg från låga nivåer upp till cirka 7 000–9 000 steg om dagen (1).

En annan stor analys visar en liknande tendens: Redan vid ca. 4 000 steg om dagen ser man en lägre dödlighet jämfört med lägre aktivitet.

De positiva hälsoeffekterna fortsätter vanligtvis upp till cirka 7 000–10 000 steg, varefter effekten börjar plana ut (2).

Med andra ord: Du behöver inte nå 10 000 för att få den största delen av hälsovinsten, men det är inte ett dåligt mål att sträva efter.

Det finns dock inte en magisk siffra; det handlar om att förbättra sin utgångspunkt. En tredje studie visar att det inte finns ett “perfekt” antal steg (3).

Effekten är nämligen stor per 1 000 steg man tar upp mot den utplanande gränsen runt 7 000–10 000 steg.

Det betyder att effekterna av att öka från 2 000 steg till 6 000 steg är enorma, men från 8 000 till 12 000 kommer den att vara betydligt mindre.

De största vinsterna får man alltså genom att öka från låg till måttlig nivå.

Vad är då ett bra mål för antal steg?

Om vi ska omsätta forskningen i praktiken ser det ungefär ut så här:

• Minimum för hälsa: 4 000–5 000 steg om dagen. Detta är ungefär den nivå där man börjar se tydliga hälsofördelar jämfört med mycket låg aktivitet.
• Bra nivå: 6 000–8 000 steg om dagen. Här får du den största delen av hälsovinsterna.
• “På den säkra sidan”-nivå: 8 000–10 000+ steg om dagen. Här ligger du i den högre änden, där du maximerar fördelarna.

Få studier visar också fördelar ända upp till 12 000 steg per dag, där effekten planar ut.

Är fler steg alltid bättre?

Upp till en viss punkt, ja. Det är hälsosamt att röra på sig, och det är egentligen inget nytt.

Men det finns två viktiga nyanser som förklarar varför vi ser olika siffror i forskningen:

1. Intensitet spelar också roll

Alla steg är inte lika.

Studier visar att tempo och intensitet också spelar en roll. Snabbare gång är förknippat med ytterligare hälsofördelar jämfört med långsam gång (1).

Så 6 000 steg i rask takt är troligen bättre än 10 000 mycket långsamma steg.

Det är logiskt när man jämför med forskningen om konditionsträning, där en lite högre puls har stora hälsoeffekter.

2. Steg är inte hela bilden

Steg är en bra indikator på daglig aktivitet, men det är inte samma sak som träning.

Du kan lätt gå 10 000 steg och ändå:

inte få upp pulsen, inte stimulera musklerna tillräckligt och inte förbättra din kondition nämnvärt.

Steg ska ses som daglig rörelse, men det är inte renodlad träning och kan inte ersätta till exempel styrketräning och konditionsträning.

Vad händer om du går väldigt lite idag?

Då är det goda nyheter. Du behöver inte gå från 2 000 till 10 000 steg från en dag till en annan.

De största hälsovinsterna kommer från att röra sig mer än tidigare. Om du idag går 3 000 steg kommer det att ge en stor effekt att komma upp i 5 000–6 000.

Konkreta strategier för att gå mer i vardagen:

Det handlar i hög grad om att samla ihop stegen under dagen, så att du inte behöver ta allt i en enda lång promenad.

• Ta en kort promenad på morgonen och/eller efter middagen
• Ta en promenad på lunchrasten
• Gå till träningen eller jobbet – eller varianter av detta: Gå av en hållplats tidigare, parkera längre bort osv.
• Ta trapporna när du kan

Slutsats

Så, hur många steg ska man gå om dagen?

Det korta svaret:

• 4 000–5 000 steg: Minimum för hälsa
• 6 000–8 000 steg: Största delen av fördelarna
• 8 000–10 000+: På den säkra sidan

Det viktigaste är dock inte att nå en specifik siffra. Det viktigaste är att du rör dig mer än du gör nu.

För i slutändan är det inte 10 000 steg som gör skillnaden. Det är skillnaden mellan att vara inaktiv och aktiv, samt vilken intensitet och takt du går stegen i.