Så behåller du motivationen de dagar du verkligen inte känner den

Många tänker på motivation med en brinnande känsla som får dig att tänka att nu ska du bara gasa på.

Det finns dock också många som nästan aldrig upplever motivation som en brinnande känsla. 95 % av gångerna kan din motivation kännas lite som att värma händerna på en tändare en kall januaridag. Man kan känna värmen, men i allmänhet är det faktiskt ganska kallt.

Det finns dock en del saker du kan göra för att behålla motivationen de dagar du har sovit dåligt, dina kollegor inte förstår någonting och när du dessutom har haft en stressig morgon. Här är 5 konkreta tips på vad du kan göra för att behålla motivationen:

Planera något till träningen som du tycker är roligt och som du själv känner att du är bra på

Att träna på ett sätt som känns bra och roligt kan hjälpa till att överhuvudtaget gå och träna. Om du till exempel hade planerade squats, men i själva verket föredrar rumänska marklyft och split squats, kan det vara en riktigt bra idé att ”övertala dig själv” att gå och göra det du vill. Det handlar nämligen om ett psykologiskt behov vi människor har att göra saker vi är bra på och som vi känner att vi kan bli bättre på (1,2). De dagar då motivationen tryter kan det därför vara en bra idé att göra övningar som du tycker är nice och som du känner att du är bra på.

Extra hack: Kombinera det du tycker är snyggt med ”2-minutersregeln” att du bara behöver göra övningen i 2 minuter. Här sätter man låga förväntningar, så att det är lättare att komma igång med träningen.

Hitta en vän/partner/syskon/kollega/pojkvän att träna med

Oavsett om det handlar om att äta hälsosammare, träna mer eller börja springa, tyder mycket vetenskap på att en partner (eller ”tillhörighet” som litteraturen antyder) är extremt viktig när det gäller att hålla fast vid nya vanor eller behålla motivationen (2,3). Ett community på gymmet, genom din crossfitbox eller på YouTube (ja, det kan det faktiskt också) är också sätt att uppnå en känsla av tillhörighet.

Det finns nu en hel del litteratur som tyder på att en träningspartner eller en personlig tränare är en mycket bra faktor för att behålla motivationen. Det finns faktiskt relativt mycket litteratur som tyder på att en personlig tränare också bidrar till att få ”bättre” gains jämfört med att inte ha en personlig tränare (3,4,5).

Många skrattar när jag säger att ett community via YouTube eller Instagram kan vara motiverande. Det finns dock många exempel på detta. Nick Bare (Go One More), Sam Sulek, Will Tennyson, Renaissance Periodization (Team FULL-ROM) och Revive Stronger är exempel på motiverande communities. Att hitta den typen av onlinecommunity kan vara ett sätt att öka eller behålla motivationen och på så sätt få fram den brinnande känslan. Du kommer därför att upptäcka att många till exempel tittar på YouTube-filmer före eller under träning, eftersom de motiveras av dem, vilket stimulerar de tidigare nämnda tillhörigheterna.

Fyll på ditt självkontrollkonto

Vår förmåga till självkontroll – det vill säga vår förmåga att motstå plötsliga impulsiva handlingar som att ligga på soffan istället för att gå till gymmet – kan betraktas som ett konto vi kan fylla på. Du kommer ofta att upptäcka att din självkontroll eller viljestyrka är mindre när du till exempel har sovit dåligt, haft en lång dag på jobbet eller är stressad. Här är två konkreta knep för att fylla på självkontrollkontot:

Tro att du har obegränsad självkontroll

I flera studier finner man att tron på att man har obegränsad självkontroll resulterar i betydligt mer självkontroll jämfört med personer som inte tror på obegränsad självkontroll (6,7). Det kan därför vara en bra början att övertyga dig själv om att du har obegränsad självkontroll, även om detta är mycket lättare sagt än gjort.

Kom du ihåg att äta?

Man ser generellt att personer som får i sig tillräckligt med mat och dryck har mer självkontroll än personer som inte har ätit och druckit tillräckligt (8). Därför kan det vara en bra utgångspunkt att äta och dricka som ett led i att fylla på självkontrollkontot. Detta kan göras i kombination med att man intar något som minskar tröttheten, till exempel koffein.

Extra hack: Använd gärna en slags ”ritual” för att beskriva för dig själv när och var du vill träna samt vad du vill göra för att göra dig redo för träningen. Tid och plats är de två bästa signalerna för att initiera beteende (9).

Jag hoppas att den här artikeln har gett dig några konkreta hacks som du kan använda på i framtiden när du bara inte har lust och saknar den brinnande motivationen.