7 augusti 2025

Skriven av Jonas Germann, PBA näring och hälsa

Alla vet att det är viktigt att dricka vatten. Det har nästan blivit en hel kontorskultur i sig att ha stora dunkar och muggar med vatten vid skrivbordet, så att man kan hälla i sig massor av liter under arbetsdagen.

Argumenten är ofta att det är bra för vätskebalansen och hälsan eftersom kroppen består av vatten osv. "Vätskebalans" har blivit lite av ett modeord, men det är egentligen bara förhållandet mellan kroppens vätskeintag och -utsöndring.

Men är det egentligen nödvändigt och hälsosamt att ha så stort fokus på att dricka vatten och upprätthålla sin vätskebalans?

Är vatten hälsosamt?

Det kan verka självklart att vatten är hälsosamt, men det är faktiskt inte så enkelt som det låter.

Vatten är livsnödvändigt eftersom det har grundläggande funktioner i kroppen, men det har inte i sig ytterligare hälsofrämjande egenskaper utöver sådana som till exempel frukt och grönt har.

Vatten kan inte bota sjukdomar, höja energinivån, förbättra huden, avgifta kroppen eller vad det nu finns för andra myter inom området (1).

Precis som med allt annat beror det på dosen om något är "bra" för kroppen eller inte. Dricker man väldigt mycket vatten på kort tid kan man få "vattenförgiftning" (hyponatremi), ett livshotande tillstånd där natriumkoncentrationen i blodet faller till kritiskt låga nivåer (2).

Det finns ingen exakt gräns för det, men vi talar om t.ex. 5–8 liter på 3–4 timmar innan man hamnar där. Så det är inget som bara sker (2).

Får man i sig för lite, alltså vid lätt uttorkning, kan man uppleva sämre prestation, kognitiv funktion, styrka, uthållighet m.m. Får man alldeles för lite vätska, alltså vid svår uttorkning, är konsekvenserna i värsta fall svimning och andra sjukdomstillstånd.

Okej, så man ska inte få i sig för mycket och inte för lite – men hur mycket är då lagom?

Hur mycket är "lagom" vätska och vad räknas?

Friska personer kan faktiskt bara dricka efter törst. Om man har en normalt fungerande törstreglering räcker det att följa den för att få den mängd vätska som man behöver.

Det finns dock tre undantag, även om man är frisk: Man bör dricka till sina måltider och när man är fysiskt aktiv – även om man inte känner sig törstig. Dessutom känner vissa personer inte törst på ett särskilt naturligt sätt, varför ett mer mekaniskt intag kan vara nödvändigt (3).

Det räcker att dricka 1–1,5 liter vätska per dygn enligt Livsmedelsverket. Tvärtemot vad många tror så räknas både kaffe, te, juice, mjölk och allt annat än alkohol faktiskt med i ditt vätskeintag. Koffein är inte vätskedrivande om man är van att dricka det (4).

Här är det också lämpligt att nämna att vatten faktiskt inte är det som är mest vätskeersättande. Till exempel håller mjölk och juice kvar vätska i kroppen bättre än rent vatten (5).

Om du är en aktiv person – och det är du sannolikt om du läser den här artikeln – så behöver du förmodligen en hel del mer än den vanliga rekommendationen på 1–1,5 liter. Särskilt om du tränar eller arbetar i varma miljöer.

Per timme du är fysiskt aktiv bör du dricka ca. 400–800 ml vätska (6). Mer kan vara nödvändigt beroende på aktivitet, varaktighet och individuella skillnader. Om träningen varar längre än en timme bör du dricka en sportdryck med kolhydrater och elektrolyter för bättre absorption, prestation och elektrolytbalans.

Okej, så det är verkligen många faktorer som påverkar hur mycket vätska du ska dricka – så hur vet du om du får i dig tillräckligt?

Så kontrollerar du om du får i dig tillräckligt med vätska

Man skulle kunna tro att det vore ganska enkelt att ha koll på sin vätskebalans om man bara tänker på hur mycket man dricker och hur mycket som kommer ut igen. Men det är tyvärr inte så enkelt – vi får till exempel i oss mycket vätska genom maten. Vi förlorar också vätska genom svett, vid förbränning av mat och mycket mer.

Har du någonsin hört att din urin ska ha en viss färg om du dricker tillräckligt med vätska? Det stämmer faktiskt och det är nog den bästa indikatorn som finns.


(Bild från Feng et al. 2022)

Tester i studier visar att det faktiskt finns ett samband mellan urinfärg och vätskebalans (7). Allmänt bör man sträva efter en relativt ljusgul, genomskinlig urinfärg. Om den är mörk bör man dricka mer vätska.

Var uppmärksam på att vissa livsmedel som rödbetor och vissa vitaminpiller kan färga urinen. Dessutom är urinen naturligt mer färgad precis när du har gått upp på morgonen.

I slutändan är en sådan urinfärgsskala nog ett mycket bättre verktyg än alla möjliga tekniska rekommendationer, eftersom det är enklare att hålla koll på.

Optimerad vätskebalans

Slutsatsen är att du inte ska få i dig för lite vätska, men heller inte för mycket. Mer är inte bättre.

Så här gör du:

Om du tränar mindre än en timme – eller inte tränar alls – så kan du sannolikt klara dig genom att bara dricka efter törst, dricka till måltiderna och använda urinfärgsskalan för att justera.

Om du tränar mer än en timme, i varma miljöer eller om du svettas mycket bör du överväga att optimera ditt vätskeintag genom att till exempel dricka något med kolhydrater och elektrolyter, eftersom du annars snabbt kommer att uppleva förlust av prestation, styrka med mera (8).

Det är särskilt salthalten i elektrolyttabletter som hjälper till att upprätthålla vätskebalansen. Dessutom hjälper kolhydraterna och saltet till att stimulera törsten, så att du får i dig mer vätska.