Vilken är den nyttigaste frukosten?

13 november 2025

Skriven av Jonas Germann, PBA Näring och hälsa

Frukost är en ständigt återkommande debatt, och på sistone var havregryn mitt i stormens öga. Diskussionen tog sådan fart att livsmedelsministern var tvungen att gå ut och uppmana folk att ”lugna ner sig” och lyssna på de officiella kostråden i stället för influerare (1).

Två råd som ofta är mycket värdefulla när man läser något om kost generellt vill jag tillägga.

Samtidigt diskuterar många också om man överhuvudtaget bör äta frukost, eller om det faktiskt kan vara bättre att hoppa över den. Allt det går vi igenom här och tittar närmare på allt från viktminskning till muskeluppbyggnad.

Är havregryn nyttigt eller inte?

Låt oss börja med det enkla: det finns inga bevis som pekar på att havregryn skulle vara onyttigt. Tvärtom visar forskningen att havregryn kan stabilisera blodsockret, sänka blodtryck och kroppsvikt och generellt bidra positivt till hälsan (2).

Havregryn består av 100 procent fullkorn, och ett högt fullkornsintag är kopplat till lägre risk för hjärt-kärlsjukdomar, vissa cancerformer och för tidig död. De officiella kostråden rekommenderar därför att man äter minst 90 gram fullkorn om dagen, eller mer (3).

Havregryn är inte ett mirakelmedel eller någon “superfood”, men det är ett nyttigt, billigt och näringsrikt val. Havregryn ska varken sättas på en piedestal eller undvikas.

Ska man äta frukost?

Här är forskningen mer nyanserad. Vissa studier visar att det sammanlagda kaloriintaget under dagen hamnar på ungefär samma nivå oavsett om man äter frukost eller inte (4). Om man hoppar över frukost äter man mer senare på dagen vid de återstående måltiderna.

Andra studier visar att personer som hoppar över frukosten kan ha lättare att hålla nere kaloriintaget och gå ner i vikt (5).

Förklaringen är troligen helt enkelt att människor är olika, både vad gäller aptitreglering och vad man vanligtvis äter till frukost. Så det är inte så konstigt att forskningen inte är helt entydig här.

Det finns alltså inte ett enda rätt svar. Det viktiga är inte om du äter frukost, utan vad resten av din dag består av. Om du hoppar över frukost och småäter hela dagen är det ingen fördel. Omvänt, om du trivs bra utan och fortfarande äter strukturerat, är det också helt okej.

Frukost, träning och muskeluppbyggnad

När vi pratar om muskeluppbyggnad och prestation är det viktigaste fortfarande det totala dagliga intaget av kalorier, protein och kolhydrater. Timing spelar mindre roll än man tidigare har trott.

Men om du tränar på morgonen, särskilt hårt eller länge, är det en fördel att få i dig kolhydrater, eftersom det fyller kroppens energidepåer och ger bättre prestation.

Samtidigt är det en bra idé att få i dig protein till frukost. Ungefär 20 gram protein är tillräckligt för att stimulera muskeluppbyggnad och göra måltiden mer mättande. Det hjälper också till att säkerställa att du når dagens totala proteinintag.

Viss forskning visar också att det kanske kan bidra till att reglera snacksuget under dagen om man fått i sig mycket protein till frukost (6). Det kommer dock alltid att vara individuellt.

Hur sätter man ihop en bra frukost?

Den optimala frukosten är den som ger dig energi, mättar, stöder dina mål och som du realistiskt kan äta i vardagen.

En bra utgångspunkt är:

• En källa till protein (till exempel skyr, ägg, proteinpulver, ost eller yoghurt)
• Lite fullkorn eller komplexa kolhydrater, särskilt om du ska träna (till exempel havregryn, rågbröd eller fullkornsbröd)
• Lite frukt eller grönt som ger fibrer, vitaminer och mättnad

Exempel kan vara:

• Skyr med bär och müsli
• Havregrynsgröt med proteinpulver och frukt
• Ägg och rågbröd med grönsaker till
• En smoothie med frukt och proteinpulver
• Omelett med bröd och grönsaker

Oavsett vad du väljer, försök att ge det en veckas tid när du testar det och se sedan hur det påverkar dig. Låt bli att falla i fällan att göra det du "borde".

Slutsats

Om du äter frukost eller inte är inte superviktigt på pappret, så länge du väljer något som är i linje med dina mål. Du kan med fördel lägga till lite protein och frukt/grönt, oavsett om du ska träna eller inte.

Och så tar vi det en sista gång: Du behöver inte vara rädd för havregryn. Men det är så klart heller inte obligatoriskt att äta.

Frukost är bara ännu en måltid på dagen som ska göra samma sak som alla de andra: bidra till mättnad, smak och hjälpa dig att nå dina mål. Det är inte tidpunkten, utan det totala intaget, som gör skillnaden.