Förstör julborden dina gains?

28 november 2025

Skriven av Jonas Germann, PBA Näring och Hälsa

De röda dukarna är utrullade, snapsen flödar fritt och sillmackorna står på rad.Det är julbordssäsong igen.

Med massor av sås, potatis och feta kötträtter som återkommer i rasande takt under november och december står många fitnessentusiaster kvar med den stora frågan:
“Hur mycket förstör julbordet egentligen mina gains? ”

Det tar vi en vetenskaplig titt på i denna artikel – och ger dig samtidigt några bra tips på hur du bäst håller fast vid dina resultat genom julen.

Vad innehåller ett julbord egentligen?

När man ur näringssynpunkt analyserar betydelsen och effekten av en måltid, bör man självklart titta på innehållet.Men det är faktiskt den minst intressanta delen.Den viktigaste frågan är: Hur ofta äter du det och hur mycket?

Det är nämligen inte enstaka måltider som definierar vår hälsa eller våra resultat.Det avgörs av vad vi äter regelbundet och i vilka mängder.

Forskningen visar dock ganska konsekvent att folk i genomsnitt går upp omkring 0,5–1 kg under säsongen (1).Det sker alltså något med vårt intag som är signifikant nog för att det ska kunna mätas på befolkningsnivå.Frågan är: Varför?

En oändlig buffé och frestande kombinationer

Tillgänglighet ökar sannolikheten för intag (2).Så fungerar våra hjärnor, och miljön påverkar våra matval långt mer än vi tror.

När man sätter sig till ett julbord sitter man ofta i tre–fyra timmar omgiven av ett överflöd av mat, där man gärna vill smaka på lite av allt.Det är ett perfekt recept på ett högt kaloriintag.

Bara en portion anka med sås och potatis kan lätt landa på omkring 700 kcal.Lägg därtill fyra burköl och tre snapsar (cirka 1000 kcal), så har du redan 1500+ kcal bara från drycker och en måltid.

Med så hög tillgänglighet av både mat och alkohol är det inte konstigt att vikten vanligtvis ökar lite varje år i december, särskilt om man har många sådana tillfällen och äter sig igenom dem.

Hur hälsosamt är ett julbord egentligen?

Ingen mängd alkohol är utan risk – det säger sig självt.Alkohol är skadligt för hälsan i alla mängder (3).

Utöver alkoholen, det höga fettintaget och färre grönsaker är det faktiskt inget direkt "ohälsosamt" med ett julbord.

Fet fisk som sill har till exempel många dokumenterade fördelar för hjärt-kärlhälsan och bidrar med protein av hög kvalitet (4).Rågbröd innehåller fullkorn, vilket minskar risken för typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar (5).

Och både anka, ägg, ost och revbensspjäll är obearbetade livsmedel som innehåller bra mängder protein, vitaminer och mineraler.

Kort sagt: Livsmedlen i sig är inte problemet.Det är mängden och alkoholen.

Julbord och dina gains

Ett eller två julbord förstör inte dina framsteg, inte ens om du ger järnet.Det gäller dock bara om du generellt har koll på kost, träning och sömn.

Det finns oftast gott om möjligheter att få i sig tillräckligt med protein på julbordet, eftersom det brukar vara mycket kött och ägg.Du behöver alltså inte oroa dig för din muskelmassa.

Det som framför allt påverkar dina gains är alkoholen.När du passerar ungefär tre glas börjar proteinsyntesen (kroppens muskeluppbyggnadsprocess) gradvis minska, och många andra funktioner relaterade till prestation påverkas också negativt (6).

Så skyddar du dina gains genom julen

Vill du hålla fast vid dina resultat så bra som möjligt, börja med att se över ditt alkoholintag.Helt konkret kan du till exempel dricka ett glas vatten för var tredje alkoholhaltig dryck.Det kommer du också att tacka dig själv för dagen efter.

Prioritera protein, känn efter och undvik att äta för mycket bara för att maten står framför dig.Du behöver inte äta tills du mår dåligt för att "få med allt".Många av de klassiska julbordsrätterna kan du ändå få resten av året.

Och viktigast av allt: Undvik 'allt eller inget'-fällan.

Om du ska på tio julbord kan det vara vettigt att vara lite mer strategisk och måttfull.
Men om du bara ska på två–tre stycken kan du slappna av lite mer och njuta – så länge du ändå har en grundläggande struktur på din kost och träning.

Slutsats

Julen förstör inte dina gains.Det gör återkommande frosseri och högt alkoholintag.

Ät proteinrikt, drick med måtta, njut av sällskapet och återgå till rutinen dagen efter.Då behåller du både formen och nöjet.