Så blir du av med de sista 5 kg för alltid

8 januari 2026

Skriven av Jonas Germann, PBA nutrition och hälsa

”Jag ska bara gå ner de sista 5 kilona” hör du dig själv säga för femte året i rad. Många upplever att det är svårare än det låter. Det är som om de kilo du går ner kommer tillbaka mycket lättare än de försvann.

Söker du hjälp på nätet möts du antingen av hemsk felinformation om att du ska ”återställa din ämnesomsättning”, eller den klassiska ”du ska bara röra dig mer och äta mindre”. Vilket är lika hjälpsamt som att säga till någon som håller på att drunkna att de bara ska simma.

Så låt oss skära bort allt onödigt struntprat och göra en konkret strategi så att du kan gå ner de sista 5 kilona en gång för alla. Vi tittar i forskningen på vad tendensen är hos dem som har lyckats hålla vikten.

Viktminskning är svårt

Första steget till att gå ner i vikt en gång för alla är att erkänna att viktminskning är svårt. De allra flesta som går ner i vikt går upp allt eller delar av det igen (1). Om du fortsätter säga till dig själv att det är lätt och ändå misslyckas, så skapar det bara skam och frustration, vilket är motsatsen till ett framgångsrecept för viktminskning.

En av orsakerna är att kroppen reagerar på viktnedgång med en rad fysiologiska anpassningar som gör viktnedgång och vikthållning svårare. Till exempel påverkas aptitregleringen så att man ofta upplever mer hunger och mindre mättnad (2).

Lägg därtill att vi människor ständigt blir stimulerade att äta mer. Reklam, tårta på jobbet, prat om mat, sociala medier fulla av desserter osv. Det finns överallt i vårt samhälle och det påverkar vårt intag (3).

Och så kan du lägga till att vi har en väldigt distraherande matmiljö där vi nästan alltid antingen tittar på skärmar eller gör något annat när vi äter. Till exempel kör bil eller socialiserar. Så uppmärksamheten på själva maten är låg, vilket ger lägre medvetenhet och högre intag (4).

Det är inte ens en bråkdel av de faktorer som påverkar vårt matintag, men detta ska bara ge dig en idé om att oddsen är emot dig när det gäller viktminskning. Det handlar i hög grad om att erkänna att du måste vända oddsen till din fördel om du vill gå ner i vikt.

Fixa din relation till mat och skippa quickfixes

Här kommer en hård sanning. Du kan göra många olika förändringar i din kost och träning utan att någonsin lyckas på lång sikt om du inte fixar din relation till mat.

Kan du till exempel inte öppna en påse chips utan att alltid äta upp hela, även om du inte är sugen, eller överäter du ständigt tills du är övermätt finns det djupare orsaker bakom, som måste åtgärdas först.

Så om du känner att du har en skev relation till mat ska du börja där. Om din relation till mat är bra, men din struktur och dina val bara inte är bra kan du gå vidare med kommande tips.

Nästa steg är att släppa dietmentaliteten. Forskningen och erfarenheten på området är mycket konsekventa. Snabba lösningar och dieter fungerar inte – eller i bästa fall endast tillfälligt. Du kommer att träffa många som har gått ner 5 kg med någon superdiet eller lågkolhydrat. Du kommer inte att träffa någon som har hållit sig till den dieten ett till två år senare. Det syns även i forskningen. De som går ner i vikt och behåller viktnedgången har ett långsiktigt och realistiskt tillvägagångssätt – inte dieter och snabba lösningar (5).

Struktur och planering

Det är hälsosamt att äta varierat, men det är själva matvalet och inte nödvändigtvis måltidsstrukturen som behöver vara varierad. Att ha en bestämd strategi, till exempel att äta tre huvudmåltider och två fasta mellanmål, kan göra stor skillnad för det totala intaget.

Att planera sina måltider och snacks, samt lägga in träning i kalendern, ökar sannolikheten för att hålla sig till de sunda vanorna. En konsekvent rutin kring måltider och fysisk aktivitet, även under helger och semestrar, kännetecknar dem som lyckas (5).

De som lyckas hålla vikten tenderar att äta en liknande kost på vardagar och helger, vilket tyder på färre "frosseridagar". I en föränderlig vardag med många olika matstimuli är det bara lättare att navigera om man har vissa fasta inslag.

Många skulle bli extremt förvånade över hur långt man kan komma bara genom att tänka en enda dag framåt. Vad ska jag göra imorgon? Vilka måltider ska jag äta och handla ingredienser till, och när?

Det är inte för att du nödvändigtvis måste följa en strikt kostplan. Men att ha en viss plan för vad du vill äta och när under dagen hjälper dig markant att bli av med de sista 5 kg och bibehålla resultatet.

Det säger för sig självt att du med fördel kan dra ner på socker, alkohol, drycker som innehåller kalorier och andra kaloririka livsmedel. Men samtidigt ska du också göra det lättare att äta det du vill. De som behåller sin vikt har ofta hög synlighet och tillgång till hälsosamma och näringsrika livsmedel som frukt och grönsaker – eftersom det ökar intaget (5).

Portionskontroll och medvetet ätande

Med matstrukturen på plats handlar det nu om hur mycket du äter av det du lägger på tallriken. Ofta är det inte själva matvalet som står i vägen.

Att äta en liten skål chips flera gånger i veckan välter sällan ett kaloribudget, men en stor påse flera gånger i veckan gör garanterat det.

Det första och enklaste du kan göra för att enklare kontrollera dina portioner är att ta bort distraktioner. Titta inte på mobilen eller tv medan du äter. Då minskar du nästan automatiskt ditt intag, eftersom din medvetenhet ökar och det blir lättare att känna mättnad (4).

Men ibland är man på evenemang där det inte är möjligt att ta bort distraktionerna. Då kan du använda ett mentalt verktyg, som till exempel en enkel mättnadsskala från 1 till 10, där du känner efter två till fyra gånger under måltiden. När du sedan når den mättnad som är tillräcklig för dig, slutar du där.

Det kan vara lättare att använda siffror och system om det är svårt att göra det intuitivt på enbart känsla.

Samma sak kan du göra med njutningslivsmedel, där det inte handlar lika mycket om fysisk mättnad. Här handlar det mer om sensorisk mättnad, alltså när det inte längre smakar lika gott. Den första skeden glass smakar helt enkelt bättre än den sista i burken. Här kan du använda skalan för att känna efter hur mycket njutningen minskar och återigen välja en punkt där det inte längre är värt det, eftersom smaken är så låg på skalan.

Självmonitorering och mål

En av de saker som är gemensamma för dem som lyckas med sin viktminskning är att de mäter sig själva (5). Det behöver inte betyda att väga dig regelbundet om det är svårt för dig. Faktiskt skulle jag avråda det om det triggar något negativt hos dig.

Det viktiga är att du har koll på din utveckling på något sätt. Om det så är att mäta centimeter, bedöma din energi, ta veckovisa bilder eller följa dina vanor spelar mindre roll. Poängen är att det ger feedback. Utan feedback vet du inte om det du gör faktiskt fungerar.

Självmonitorering fungerar inte för att det är kontrollerande, utan för att det ökar medvetenheten. När du vet att du följer upp blir dina val mer genomtänkta. Studier visar att även enkla former av registrering, som att skriva ned vad du äter, eller markera om du har följt dina vanor, är kopplat till bättre viktminskningsresultat och bättre bibehållande (5).

Dessutom handlar mål inte bara om slutresultatet. Om ditt enda mål är "minus 5 kg" har du inga riktmärken på vägen. Processmål som "Jag äter frukost varje vardag", "Jag har en plan för middagen" eller "Jag rör på mig tre gånger i veckan" ger mycket fler små segrar. De små segrarna är avgörande eftersom de skapar momentum och motivation att fortsätta.

Slutsats

Att bli av med de sista 5 kg handlar sällan om att hitta den rätta dieten, det perfekta träningspasset eller ett nytt smart trick. Det handlar om att förstå varför viktnedgång är svårt och därefter inrätta ditt liv så att det arbetar med dig och inte mot dig.

De som lyckas på lång sikt gör inte något extremt. De har koll på sin relation till mat, skippar quickfixar, har en enkel struktur i vardagen, äter med större medvetenhet och följer löpande upp på sitt beteende och sina framsteg. De accepterar att det kräver insats, men även att insatsen kan göras hanterbar.

Om du har kämpat med de sista 5 kilona i flera år är det inte för att du saknar viljestyrka. Det är mycket mer sannolikt att din strategi har varit felaktig. Om du byter fokus från kortsiktiga lösningar till långsiktiga vanor ökar du markant sannolikheten för att kilona försvinner och förblir borta.