27 juni 2025

Skriven av Jonas Germann, PBA Näring och hälsa

Nedgång i styrka, motivation och prestation, uteblivna resultat, en känsla av en 'tung' kropp, skador och krämpor. Det är bara några av de saker du riskerar att råka ut för om du återhämtar dig för lite.

Lösningarna som föreslås är många: allt från att rulla på en foamroller, använda en massagepistol, hoppa i isvatten, stretcha ut eller få sugkoppar satta på kroppen.

Återhämtning är med andra ord avgörande för dina resultat, så låt oss få koll på vad som faktiskt fungerar och hur du undviker att förstöra dina resultat med för lite återhämtning.

Hur mäter man återhämtning?

När kroppen utsätts för träning startas en rad processer som ser till att du både kan bibehålla din prestation under träning och bli bättre rustad för framtida träningspass.

Grundläggande blir kroppen tillfälligt försvagad, varefter den bygger upp sig starkare eller åtminstone återgår till det normala. Så hur mäter man hur återhämtad man är?

När musklerna belastas frigörs olika ämnen som kan mätas i kroppen. Man kan till exempel mäta mängden laktat (mjölksyra) i musklerna eller nivåerna av kreatinkinas och C-reaktivt protein i blodet – båda ökar ju hårdare musklerna belastas (1).

Heart Rate Variability (HRV) är också en populär metod. Det mäter variationen i tiden mellan dina hjärtslag. En hög HRV ses som ett tecken på att nervsystemet är återhämtat och redo för prestation, medan en låg HRV ses vid till exempel dålig sömn, sjukdom eller för mycket träning (2).

Slutligen har vi den enklaste och kanske mest användbara metoden: prestationsmätningar och subjektiv bedömning. Det kan till exempel vara styrketester, hopptester eller sprinttester. De subjektiva mätningarna kan vara så enkla som "Hur redo känner du dig på en skala från 1–10? ", eller frågeformulär om ömhet och energinivå (3).

Även om man kan göra många tekniska mätningar är det i slutändan din egen känsla som är den bästa indikatorn. Du vet hur din kropp normalt känns och hur trött du egentligen är.

Återhämtning – en värld av gimmickar

Som du kan se är återhämtning ett komplext ämne, eftersom många olika processer ryms under samma paraply. Det täcker allt från fysiologisk återuppbyggnad, hormonbalans och mental återhämtning, och därför är det inte konstigt att det kan vara svårt att se vad som fungerar och vad som bara känns skönt.

Forskningen kan vara svår att navigera i, eftersom man ofta ser studier där en återhämtningsstrategi – till exempel isbad eller massage – får deltagarna att känna sig mindre ömma, men där det inte syns några förändringar i deras biologiska markörer. Ska man då dra slutsatsen att det fungerar eller inte fungerar?

Dessutom är det ett område där det saknas solid och bred forskning. Många av studierna är små, metodiskt svaga eller inkonsekventa i sina slutsatser. Så ta därför följande slutsatser med en nypa salt.

Med det på plats, låt oss se på några av de mest populära metoderna och utrustningen för återhämtning – och vad evidensen egentligen säger:

• Isbad: Verkar minska både biologiska markörer för muskelbelastning och upplevd ömhet (4). Effekten beror inte nämnvärt på temperatur eller längd. MEN: Isbad direkt efter träning kan hämma muskeltillväxtsignaler (5). Använd dem vid behov – t.ex. turneringar med korta pauser – men inte som en vardagsstrategi.
• Bastu: Har en mer konsekvent positiv effekt, särskilt på muskelömhet och prestationsförmåga (6, 7, 8). Värmen verkar främja återhämtning utan samma negativa bieffekter som isbad.
• Massage och massagepistoler: Evidensen är blandad. Vissa studier visar förbättrad prestation och flexibilitet, andra visar ingen eller till och med negativ effekt (9, 10). Effekten beror sannolikt mer på avslappning och välbefinnande än fysiologisk återhämtning vid massage (11, 12).
• Recovery boots: Ger en viss minskning av upplevd ömhet om de används i 20–30 minuter (13, 14). Det finns dock inga tydliga fysiologiska fördelar med dem.
• Foam rolling: Har en blygsam effekt, särskilt på upplevd ömhet och rörlighet. Fungerar bäst som uppvärmning snarare än som faktisk återhämtning (15, 16). Rullens hårdhet spelar ingen roll, men man bör använda den minst 2 minuter för effekt.
• Cupping och alternativa behandlingar: Här är evidensen svag. Enstaka studier pekar på potentiell effekt, men den samlade forskningen är svag och inkonsekvent (17).

Det genomgående temat är: De flesta av de populära metoderna gör dig lite mindre öm – men de har inte stor effekt på den verkliga återhämtningen, till exempel mätt som prestation, styrka eller muskeluppbyggnad.

Vad fungerar egentligen?

Lämplig träningsmängd
Du klarar bara av en viss mängd träning. Om du tränar mer än du kan återhämta dig från blir allt annat sekundärt. Det viktigaste du kan göra är att träna i en mängd du kan återhämta dig från.
Du får bäst resultat genom att träna en mängd du kan återhämta dig från, inte genom att träna så mycket som möjligt. Mer är inte alltid bättre.

Tillräckligt med mat, protein och näringsämnen
Mat är bränsle, inte bara för prestation utan också för återuppbyggnad (18). Protein är avgörande för muskeltillväxt, kolhydrater hjälper till med prestation och mikronäringsämnen spelar en viktig roll för hälsa och återhämtning.

Sömn och vila
God sömn är en av de mest väldokumenterade faktorerna för återhämtning och prestation (19). Det är på natten kroppen reparerar sig själv. Stress påverkar också sömnen och bör därför hanteras.

Om du upplever symtom på dålig återhämtning är det sannolikt en av de tre ovanstående faktorer du bör justera.

Hur gör man i praktiken?

Om du misstänker att du återhämtar dig för lite, prova i 2 veckor att:

• Träna 1 dag mindre
• Äta en extra måltid eller öka portionsstorlekarna med 5 %
• Gå och lägg dig 30 minuter tidigare

Om du märker förbättrad energi och prestation, var din återhämtning troligen inte optimal

Slutsats

Återhämtning är avgörande för att få resultat. Men den kommer inte från prylar, isbad eller sugkoppar, den kommer från bra och tillräcklig sömn, tillräckligt med mat och protein samt en lagom mängd träning som du kan återhämta dig från.

Prylar och behandlingar är inte oviktiga, men effekterna är ofta mycket små, obefintliga eller tveksamma.

Train hard, rest harder.