Skrivet av Anders Nedergaard, PhD i muskelbiologi

Fasta kan genomföras av många olika orsaker men varför det har blivit modernt nu igen är primärt som en del av olika viktnedgångsdieter.

Varför fasta?

Många tycker att de lättare kan få ett kaloriunderskott genom att ta bort hela måltider än att justera eller minska varje måltid (vilket annars är det vanligaste sättet att skapa energiunderskott på). Dessutom finns det saker som tyder på att fastande kan skjuta upp åldrandet och kanske till och med har en prestationshöjande effekt under uthållighetssporter.

Anti-aging?

Forskare har i över 50 år känt till att om man begränsar tillgången på mat för djur med 20-30%, så kallat ”caloric restriction” så har det en livsförlängande effekt, så dör de helt enkelt senare. Om fastan ”bara” skjuter upp några sjukdomar som de brukar få och dö av eller om det reellt saktar ned åldrandet - eller om de två sakerna faktisk är samma sak är en annan diskussion som vi inte ska gå in på här. Fenomenet går att återfinna hos många olika typer av djur, allt från plattmaskar till apor. När det gäller för många olika typer av djur så uppskattar också de flesta forskarna inom ämnet att om man skulle utsätta människor för samma restriktion så skulle det ha någon typ av livsförlängande effekt.
 
Sedan dess har det visat sig att den form av periodisk fasta som kallas alternate day fasting, eller på svenska varannan dag-fasta, kan återskapa samma effekt som vi sett hos djur (särskilt väldokumenterade hos gnagare). Om man låter djur fasta den ena dagen och äta så mycket det vill nästa, så kommer det ju att äta 0% av dess normala intag på fastedagen men de kommer inte kompensera det genom att ära dubbelt dagen efter. De når endast upp till 130-150% av deras normala intag vilket alltså innebär att de får ett genomsnittligt intag på 65-75% och en restriktion på 25-35%. Denna form för periodisk fasta är den form för fasta vars effekter är bäst dokumenterade hos människor men endast som viktnedgångsredskap och inte som kronisk livsstil.

Det finns forskning som tyder på att fasta kan skjuta upp åldrandet och ha en prestationshöjande inverkan

Prestationshöjande?

När man fastar lär kroppen sig att bli bättre på att använda fettet som energikälla. Under vila kör kroppen vanligen på 60-70% fett och 30-40% kolhydrater och mer kolhydrater fysisk aktivitet (ju högre intensitet, desto mer kolhydrater). När du inte har tillfört kolhydrater till kroppen under lite tid så kommer kroppen gå i ketos. Detta innebär att levern börjar göra ketonkroppar, vilket både kan komplimentera och delvis ersätta blodsocker så behovet av blodsocker faller.
 
Detta betyder att man kan köra på 90-100% fett som bränsle för kroppen vilket ger en prestationsmässig fördel i sportgrenar där man jobbar med låg till mellanhög intensitet. Det går längre tid förens man tömmer sina glykogendepoter och därför får en mildare och mjukare upplevelse av utmattningen man upplever när kroppens glycogenlager töms. Detta betyder också att man kan upprätthålla en större energiproduktion efter att man blivit utmattad. Man kan såklart tåla mer träning och hålla mer glycogen när man äter kolhydrater vilket skapar en situation där det kan vara en fördel att äta många eller inga kolhydrater. Dock är det fortfarande inte säkert hur man kan få det bästa ut av dessa situationer men när man fastar kommer man ha ett mindre glycogenlager i musklerna vilket (i alla fall i teorin) kommer minska ens prestationsförmåga där kolhydrater är dt primära bränslet, alltså högintensiv träning. Detta visar sig typiskt vid att man inte kan klara lika stor träningsvolym.
 
Denna effekt visar sig dock tydligare i sportaktiviteter för man har växelvis hög och låg intensitet under en längre tid, t.ex. under en fotbollsmatch än vid normal styrketräning, då energiförbrukningen vid klassisk styrketräning oftast inte är lika hög.
 

Skyddar musklerna

Syftet med att kroppen går i ketos är troligtvis för att skydda musklerna. När man intar kolhydrater skapar kroppen primärt blodsocker från aminosyror från nedbrutna proteiner, speciellt från muskler. Ketosen betyder att man kan spara på musklerna då ketonämnena reducerar behovet för blodsocker; mindre blodsocker betyder att det ska nedbrytas mindre protein för att frisätta aminosyror till att skapa blodsocker och mindre proteinnedbrytning är bra för musklerna. Detta tyder på att den periodiska fastan kanske medför mindre förlust av muskelmassa under viktnedgång än motsvarande ”vanliga” dieter. Detta har tillsvidare endast dokumenteras med varannandags-fasta.

Det tyder på att den periodiska fastan kanske medför mindre förlust av muskelmassa under viktnedgång än motsvarande dieter

Deldagsfasta eller heldagsfasta?

Det finns i stort sett ingen forskning på hur deldagsfasta fungerar men eftersom kroppen först börjar gå i fasttillstånd efter tidigast 12-15 timmar så kommer ens fastaanpassning nog inte ge lika bra effekt som t.ex. vid varannandags-fasta.
 
Det finns många sätt att fasta på, men man kan grundläggande dela de upp i deldagsfasta och heldagsfasta. Deldagsfasta är när man har ett ”fastefönster” och ett ”ätningsfönster” varje dag eller i alla fall de flesta dagar i veckan. Det vanligaste sättet kommer från konceptet Leangains som fungerar med 16 timmars fasta och 8 timmars ätningsfönster, vilket kallas 16:8. Heldagsfasta innebär att det ska fastas under hela dagen eller dygnet där man inte äter och äter mer eller mindre helt normalt på de resterande dagarna. Det finns i stort sett ingen forskning på hur deldagsfasta fungerar men eftersom kroppen först börjar gå i fastetillstånd efter 12-15 h så kommer fastans effekter antagligen inte att vara lika tydlig som med exempelvis varannandags-fasta. Däremot kommer heldagsfastan vara svårare att få att passa ihop med en träningsvardag där man generellt ser till att äta efter träning och gärna dagen efter också så musklerna har något att bygga av. Om man tränar 3-4 dagar i veckan kan det alltså bli svårt att hitta en dag att lägga fastan på.

Hur känns det att fasta?

Här blir det intressant. Det spännande med fasta är att ett av de viktigaste hormonerna som kroppen använder för att frigöra fett från fettlagren är adrenalin. Normalt ökar adrenalin blodtrycket och pulsen men av ännu okända orsaker så händer inte det vid fasta. Adrenalin har dock en annan effekt som är rätt relevant vid fasta, nämligen aptitnedsättande. Då vi skrev boken ”1-dagkuren” intervjuade vi upp mot 100 personer som hade olika erfarenheter med fasta: de allra flesta beskrev egentligen en upplevelse av at när man först riktigt kom in i fastan så kände man sig inte särskilt hungrig. De flesta upplevde att de kunde så ett stort energiunderskott för relativt lite hunger eller annat obehag. Största delen beskrev också att de upplevde mindre energi under dagens lopp på fastedagar och att deras föreställning av att känna brist på socker och blod insåg de snart inte stämde, en observation som jag själv också upplevt.
 
En del av dem som praktiserar 16:8 fasta gör det tillsammans med styrketräning och en del styrketränar också på tom mage och även om det kanske låter som en mardröm så beskriver de flesta faktiskt att också här fungerar det omärkt. Så fasta kan utan problem kombinera med fitness. I förbindelse till heldagsfasta så passar det dock bäst att lägga styrketräningen på ätardagar och helst i starten av dessa dagar men utöver det behöver man inte ha fler restriktioner.

Man kan absolut både vara hälsosam och fungera normalt även om man inte äter 3+ måltider om dagen

Det handlar om energiunderskott

Fasta som viktnedgångsverktyg är inte något magiskt och troligtvis inte mycket bättre eller sämre än andra metoder. Det viktigaste är som det lär oss är att man absolut kan vara hälsosam och fungera normalt även om man inte äter 3+ måltider om dagen. Att gå ned i vikt handlar om att skapa ett energiunderskott och många upplever att det är enklare att skapa detta underskott genom fasta och därigenom är fastan en bra metod. Fastan ska dock på inget sätt ses som en ursäkt till att inte leva hälsosamt på alla andra plan och även om det kommer vara några som använder det felaktigt t.ex. som en del av en ätstörning eller där fasta används som ursäkt till att äta ännu sämre på ätardagarna så ändrar det inte på att många av de som testar fastan kan använda det som en del av livsstilsändring till det positiva.
 
Vill du fördjupa dig ännu mer i fasta? Anders har skrivit en hel bok om ämnet och tricket till denna livsstil är att du ska fasta helt eller delvist en eller flera dagar om veckan men du kan i övrigt leva som du vill.
 
Ny forskning visar att kroppen mår bra av att hålla pauser där man inte äter och att fasta kan för många föra till en meningsfull livsstil med lägre blodsocker och kolesterol.
 
Boken ger en introduktion till principerna bakom fasta som livsstil, kur och träningsdiet och en lång rad goda råd till hur man genomför en fasta. 

1-dagskuren är skriven av Martin Borch Jensen, åldringsforskare och ph.d. Anders Nedergaard, muskelforskare och ph.d. samt Michael Jeppesen, journalist, konstkritiker och radiovärd. 

Artiklar och innehåll utformas av skribenter som opererar oberoende av Bodylab.se. Detta betyder att de åsikter som uttrycks här inte ska ses som ett uttryck för företagets eller medarbetarnas åsikter. Alla artiklar och inlägg på Bodylab.se är enbart ett uttryck för skribentens egna åsikter.