Guide: Så får du i dig tillräckligt med protein utan att räkna

18 december 2025

Skriven av Jonas Germann, PBA i näring och hälsa

Protein är hörnstenen i varje träningsresa, oavsett mål. Det finns nästan inga sporter där utövare som undersöks i vetenskapliga studier inte får positiva effekter av att få i sig tillräckligt med protein (1).

Protein är viktigt i alla sporter eftersom det bygger, reparerar och underhåller muskelvävnad, stöder återhämtning och gör kroppen kapabel att tåla och anpassa sig till träningsbelastningen – oavsett om målet är styrka, snabbhet eller uthållighet.

Det är allt bra, men problemet är att få i sig tillräckligt utan att behöva räkna varje gram dygnet runt. Det problemet löser vi här.

Vad är "tillräckligt" med protein?

Vi kan inte träffa ett mål om vi inte vet vad vi siktar på. Så låt oss först reda ut hur mycket protein som faktiskt är "tillräckligt" för dig.

Hur mycket du behöver få i dig beror främst på din kroppsvikt och din aktivitetsnivå. Inom forskning mäter man det i g/kg/dag – alltså antal gram per kg kroppsvikt per dag. Om rekommendationen till exempel är 2 g/kg/dag för en person som väger 100 kg, motsvarar det 200 g protein per dag.

För enkelhetens skull kan proteinbehovet grovt delas in i följande kategorier:

• Uthållighet (löpning, cykling och annan distansidrott): 1,6–1,8 g/kg/dag (2, 3)

• Sprint, snabbsimning och annan kortvarig intensiv aktivitet: 1,2–2,0 g/kg/dag (4)

• Kampsport och explosiv träning: 1,2–2,0 g/kg/dag (5)

• Styrketräning: 1,6–2,0 g/kg/dag (6, 7)

Som du kan se faller de flesta sporter inom samma intervall. Minimigränsen för optimering ligger runt 1,6 g/kg/dag, och vill du vara på den säkra sidan ska du ligga närmare 2 g/kg/dag.

Men hur översätter man det till mat i vardagen?

Få en översikt över proteinkällor

Första steget är att veta var proteinet kommer ifrån och vilka källor som är bäst.

Du kan registrera din kost en hel dag om du vill veta exakt hur mycket som finns i vad, men här är några typiska exempel per 100 g:

Animaliska källor:

• Kyckling: 31 g protein, 165 kcal

• Lax: 20 g protein, 200 kcal

• Skyr: 10 g protein, 60 kcal

Vegetabiliska källor:

• Tofu: 12 g protein, 145 kcal

• Kikärtor (kokta): 12 g protein, 145 kcal

• Linser (kokta): 9 g protein, 116 kcal

När du har översikt över proteininnehållet kan du börja implementera det aktivt i din kost. Här är några enkla strategier.

Tallriksmodellen

En av de enklare, men också oprecisa metoderna är att låta protein utgöra en viss del av tallriken istället för att räkna gram.

En bra tumregel är att en fjärdedel av din tallrik bör bestå av en proteinkälla. Det motsvarar ungefär 20–30 g protein från kött eller 10–18 g från växtbaserade källor. Vill du ha dubbelt upp, låt protein utgöra halva tallriken istället.

Gör du detta till alla huvudmåltider får du i dig cirka 3 x 30 g protein om dagen – alltså ungefär 90 g. Det är inte exakt, men poängen är att träffa inom tavlan, inte mitt i prick.

Lägg till ett mellanmål

Ett annat sätt att få i dig tillräckligt med protein är att ha ett fast, proteinrikt mellanmål. På många arbetsplatser kan man inte själv styra sin lunch, och middagen är inte alltid proteinrik.

Därför är det smart med ett fast inslag mellan måltiderna som håller ditt proteinintag uppe.

Det kan vara en proteinbar, en proteinshake, lite skyr med frukt eller liknande. Det är bra att sikta på cirka 20–30 g protein i ett sådant mellanmål.

Tillsammans med tallriksmodellen hamnar du på omkring 120 g protein per dag – en solid grund för de flesta.

Frontload ditt protein

Ett tredje verktyg handlar om att få i sig en stor portion protein tidigt på dagen. På morgonen kan de flesta styra sitt eget måltid, och därför kan man med fördel medvetet få i sig extra mycket protein.

Du kan till exempel ta 40–80 g protein till frukost för att ligga före under dagen. Då finns det också större utrymme för att det kan "gå fel" senare.

Om du frontloadar och får närmare 50 g än 30 g, slutar du på cirka 140 g protein per dag – motsvarande 2 g/kg/dag för en person på 70 kg.

Och ja, du kan ta upp så mycket protein. Forskning har visat att man kan ta upp och utnyttja upp till 100 g protein per måltid (8).

Slutsats

Du behöver varken räkna varje gram eller väga din mat för att få i dig tillräckligt med protein, men du måste ha en fast struktur och tillräcklig kunskap om protein för att skapa vanor som gör att du får i dig tillräckligt med protein.

Om du tränar, så behöver du sannolikt minst 1,6 g/kg/dag.

Börja med att:

1.     Fyll en fjärdedel (gärna mer) av tallriken med en proteinkälla vid varje huvudmåltid.
2.     Lägg till ett proteinrikt mellanmål som rutin.
3.     Frontloada protein på morgonen för att ligga före.

De tre strategierna säkerställer att du med minimal ansträngning når ditt optimala proteinintag.