• Vi skickar samma dag
  • 2-4 dagars leverans
  • Frakt endast 29:-
  • Frakt endast 29:- | Gratis över 299:-

Råd och vägledning? 0406-74 18 47

Beställ innan 13:0000:00

Vi skickar om

00: 00: 00

så skickar vi idag

En kalori är en kalori – bara inte när den kommer från protein



Skrivet av Nikolaj Bach Nielsen, BSc. Scient. Med.
 
Man hör ofta att en kalori är en kalori – vilket innebär att om du har ett kaloriöverskott, kommer detta leda till samma viktökning som är lika stor oavsett om kalorierna kommer från ”clean” mat eller skräpmat. Den kommer också vara
lika stor oavsett vilken sammansättning av protein, kolhydrater och fett som du får ditt kaloriöverskott ifrån. Man kan helt enkelt inte fuska med termodynamiken.
 
Eller kan man? En ny studie visar nämligen på att ett kaloriöverskott faktiskt inte ökar vikten, när kalorierna kommer från protein. Inte nog med det, så har samma forskningsgrupp tidigare gjort åtskilliga studier i ett ökat proteinintag, som visar det samma – att försökspersonerna inte ökar i vikt när de äter mer kalorier från protein.
 
Betyder det i så fall att det endast är kalorier från fett och kolhydrater, som kan sätta sig som fett – och kan man äta hur mycket som helst av protein utan att gå upp i vikt? Är en kalori inte en kalori? Det ska vi titta närmare på i denna artikel, där vi kikar på den nya studien, tidigare forskning och vad resultaten betyder för din träning och fysik. 

Den nya studien

José Antonios forskningsgrupp har forskat mycket kring effekterna av ett mycket högt proteinintag. Senast i ett experiment som varade i ett helt år. Här blev män, som i genomsnitt hade tränat lite under 9 år, tillsagda att inta sitt normala proteinintag i 6 månade och därefter ett mycket högre proteinintag i de nästkommande 6 månaderna. Således låg deras dagliga proteinintag normalt på 2,5 g per kg, vilket redan är högt i jämförelse med evidensbaserade rekommendationer för styrketränade personer, vilket generellt inte ligger högre än 2 g per kg. Under perioden med ett förhöjt proteinintag intog de hela 3,3 g protein per kg dagligen, där den extra mängden primärt kom från vassleprotein även om de själva fick välja sina proteinkällor (1).
 
Det extra proteinintaget medförde en genomsnittlig ökning i deras kaloriintag på ca 400 kcal om dagen – och därför väntade man sig teoretiskt en viktökning omkring 400 g per vecka.  Detta hände dock inte. Det var faktiskt inga signifikanta ändringar i fettprocent eller kroppsvikt efter 6 månader med ett förhöjt proteinintag, trots den väsentliga ökningen av kaloriintaget.
 
Gjordes det några ändringar i träningsprogrammet? Nej.
Försökspersonerna blev nämligen tillsagda att inte göra några ändringar i deras träningsschema under experimentet – och utifrån data från försökspersonernas träningsdagbok var det inte heller någon signifikant skillnad i volume load, som är en benämning för den samlade mängden träning man utför. Det verkar alltså som om kalorierna har försvunnit ut i det tomma intet. Så är det naturligtvis inte, vilket vi kommer komma in på senare i artikeln.
Dock är det fortfarande ett faktum att kaloriöverskottet på över 15 % inte la sig som extra kroppsvikt. Om detta bara var en enkel studie som visade dessa resultat, så kunde man kanske tro att detta var påhitt. Antonio et al. har som sagt gjort åtskilliga studier om förhöjt proteinintag, där konsekvenserna visar att man inte går upp i vikt av att äta fler kalorier, som kommer från protein. Ta bara en titt på följande:
 

Antonio et al. 2014: 1,8 vs. 4,4 g protein per kg

Den här studien var den första som undersökte effekterna av ett förhöjt proteinintag hos tränade individer. Här blev 30 försökspersoner slumpmässigt utvalda till en grupp med antingen ett förhöjt proteinintag, eller ett normalt proteinintag. Märk att ”normalt” i detta sammanhang är samma mängd protein som oftast rekommenderas till styrketränade personer. Som en del av experimentet fortsatte försökspersonerna med sin tidigare träning, utan att göra systematiska ändringar i den (2).
 
Efter 8 veckor fanns det ingen signifikant skillnad i kroppskomposition mellan de två grupperna – trots att gruppen med ett förhöjt proteinintag hade intagit över 800 kcal mer om dagen än den andra gruppen! Det var en ganska tydlig icke-signifikant tendens att de hade ökat kroppsvikten något, men samtidigt hade deras fettmassa marginellt minskat också. Det fanns alltså inget som tydde på att det förhöjda kaloriintaget, på grund av extra protein, ledde till ökad fettlagring. 

Citat elementDet fanns inga signifikanta ändringar av fettprocenten eller kroppsvikten efter 6 månader med ett förhöjt proteinintag 

Ellerbroek et al. 2015: 2,3 vs. 3,5 g protein per kg

Här ville man undersöka effekten av ett förhöjt proteinintag i kombination med ett periodiserat, tungt styrketräningsprogram. Således inkluderade man 48 tränade individer, där genomsnittligt intag var 2,3 g respektive 3,4 g protein per kg kroppsvikt (3) – och igen långt över vad som är normalt för optimal muskeltillväxt.
 
Efter 8 veckor med det periodiserade träningsprogrammet hade försökspersonerna i gruppen med ett förhöjt proteinintag genomsnittligt tappat 1,7 kg fett, kontra 0,3 kg fett i gruppen med det lägre proteinintaget. Detta trots att gruppen intagit 400 kcal mer än den andra gruppen.
 
Man kan dock undra över mätningarna av kroppskompositionerna i studien, om det var en mycket stor variation bland försökspersonerna. Således var det folk i gruppen med förhöjt protein som ökade deras fettfrimassa med 6-7 kg, och samtidigt tappade 4 kg fett, vilket låter väldigt mycket på 8 veckor. Samtidigt var det personer som tappade fettfri massa, men samtidigt ökade deras kroppsfett.
 
Då jag personligen ser lite skeptiskt på mätningarna av kroppskompositionerna, så är utvecklingen av kroppsvikt något som inte går att ta fel på.  Försökspersonerna som intog 2,3 g protein per kg ökade i genomsnitt vikten med 1,3 kg, där de som intog 3,4 g protein per kg i genomsnitt tappade 700 g. Det större kaloriintaget ledde alltså inte till viktökning, utan var faktiskt kopplat till viktminskning.
 

Antonio et al. 2016: 2,6 g vs. 3,3 g per kg

I den här studien följde 12 tränade män en kost med deras normala proteinintag i 8 veckor, följande av 8 veckor med ett förhöjt proteinintag (4).
 
Som i föregående studie medförde ett högre proteinintag en ökning i kaloriintag på 400 kcal. Som ni nog har gissat, så medförde det inte en ökning av fettmassan. Om något så var det en icke-signifikant tendens till att de minskade fettmassan och ökade den fettfria massan marginellt. Under tiden gjorde försökspersonerna inga väsentliga ändringar i sin träning, så det verkar osannolikt att bristen på viktökning endast kan förklaras med en större energiförbrukning under träningen. 

Citat elementStudierna visar konsekvent på att försökspersonerna inte går upp i vikt av att öka deras kaloriintag i form av mer protein

Så vad är det då som händer?

Studierna visar alltså konsekvent på att försökspersonerna inte går upp i vikt av att öka deras kaloriintag i form av mer protein. Hur kan detta ske? Kan protein inte lagras som fett? Är en kalori inte en kalori, när det kommer från protein?
 
Jo, en kalori är alltid en kalori. Energi kan inte bara försvinna ut i det tomma intet. Termodynamikens gyllene regel gäller alltid, de kalorier man intar ska alltså antigen förbrännas eller lagras, också de som kommer från protein. Det är precis det som sker – nämligen att en större mängd av kalorierna förbränns.


Den termiska effekten av protein

Att smälta och ta upp näringsämnen är i sig själv en process som kräver energi. Det är särskilt fallet gällande protein, där upp till ¼ av den energin som proteinet innehåller används till att smälta och ta upp proteinet. För kolhydrater är det endast uppemot 14 %, och för fett är det ännu lägre (5).
 
När man räknar med näringsämnenas termiska effekt, så är det alltså en mycket väsentlig skillnad på hur många kalorier man verkligen tar upp, allt beroende på hur stor andel av kalorierna man får från protein. Således visade studien att det var en 30 % större termisk effekt, när fysiskt aktiva kvinnor fick 45 % av deras kalorier från protein, kontra 15 % (6). På grund av att protein är så energikrävande för kroppen att omvandla, är det alltså en stor skillnad på hur mycket extra energi ett kaloriöverskott tillför kroppen, allt beroende på om det kommer från protein eller fett och kolhydrater.
 
Denna kunskap är ytterst relevant för personer som vill öka sin fettförbränning. En fjärdedel av kaloriinnehållet är trots allt en stor andel av den totala mängden och man kan i princip uppnå ett kaloriunderskott endast genom att få en större del av sina kalorier från protein. Lägg sedan till att proteinrika livsmedel generellt mättar mer, och att ett förhöjt proteinintag hjälper till att bevara muskelmassan när man förbränner fett. Således verkar det som att proteinbehovet i ett kaloriunderskott kombinerat med styrketräning kan vara över 2 g per kg, för att behålla optimal muskelmassa (7) – där 2 g per kg annars bör vara tillräckligt för att säkerställa muskeltillväxt i energiöverskott.
 
Den termiska effekten av protein är dock inte tillräckligt för att förklara varför man inte ser någon viktökning i de nämnda studierna med ett förhöjt proteinintag. Kom ihåg att man inte ersätter kalorier från fett eller kolhydrater med protein, men att man tillför stora mängder protein till det existerande kaloriintaget. Försökspersonerna måste därför alltså samtidigt ha ökat sin kaloriförbrukning på ett annat sätt. Det är också just vad José Antonio argumenterade för på en konferens. Nämligen att försökspersonerna ökade sin energiförbrukning vid aktiviteter utöver träning (NEAT) på grund av ett större energiintag och att de hade en högre förbränning under sömnen.
 
Dessutom spekulerar han också i att det förhöjda proteinintaget ökade energiförbrukningen under träning, tror att försökspersonerna inte gjorde väsentliga ändringar i sina träningsprogram. Men tillförseln av protein i kombination med styrketräning har en ökande effekt på muskelsyntesen och uppbyggande av muskelmassa (även om man skulle kunna tro att den redan var mättad vid 2,3 g protein per kg).
 
Slutligen ska det nämnas att data angående träning och mat intag i de nämnda studierna är baserade på självrapportering, och att försökspersonerna själva styrde över sitt mat intag, vilket alltid leder till en viss osäkerhet. De grupper som åt mindre kalorier har ibland underrapporterat hur mycket det faktiskt äter.
 
Ändå ger studiernas resultat en mycket klar och tydlig bild, och bevisen angående ett förhöjt proteinintag pekar alltså ganska entydigt på att man inte går upp i vikt i samma grad när man ökar sitt kaloriintag med protein istället för fett eller kolhydrater, och samtidigt styrketränar. Det är dock inte på grund av att kolarierna försvinner ut i det tomma intet, utan för att proteinet är betydligt mer energikrävande att smälta. 


Citat elementEn kalori är alltid en kalori. Energi kan inte bara försvinna ut i tomma intet



(1) Jose Antonio, Anya Ellerbroek, Tobin Silver, Leonel Vargas, Armando Tamayo, Richard Buehn, and Corey A. Peacock. A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. Journal of Nutrition and Metabolism. 2016.
(2) Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/day) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:19.
(3) Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A, et al. A high protein diet (3.4 g/kg/day) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women--a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:39.
(4) J. Antonio, A. Ellerbroek, T. Silver, L. Vargas, and C. Peacock. The effects of a high protein diet on indices of health and Journal of Nutrition and Metabolism 5 body composition—a crossover trial in resistance-trained men. J Int Soc Sports Nutr. 2016. doi: 10.1186/s12970-016-0114-2
(5) Swaminathan R, King RF, Holmfield J, Siwek RA, Baker M, Wales JK. Thermic effect of feeding carbohydrate, fat, protein and mixed meal in lean and obese subjects. Am J Clin Nutr. 1985;42:177–81.
(6) Binns A, Gray M, Di Brezzo R. Thermic effect of food, exercise, and total energy expenditure in active females. J Sci Med Sport. 2015;18:204–8.
(7) Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Apr;24(2):127-38. doi: 10.1123/ijsnem.2013-0054
 

Har du några frågor eller kommentarer? Skriv här. 

Facebook

11.500+

Kontakt



  • bodylab.se
  • bodylab.dk
  • bodylab.fi
  • bodylab.no